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简体中文5 wissenschaftlich bewiesene Gründe, warum Yoga und Meditation hervorragend gegen Angstzustände sind
Angst ist heute eines der häufigsten Leiden des modernen Lebens: Allein im ersten Jahr der Covid-19-Pandemie nahm sie nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation um über 25 % zu. Dieser psychische Zustand kann sich in Form von Angst, Zukunftssorgen und/oder Befürchtungen äußern und von körperlichen Symptomen wie Unruhe, Müdigkeit, kognitiven Beeinträchtigungen, Reizbarkeit, muskulären Beschwerden und Schlafstörungen begleitet sein.
Die Diagnose kann auf verschiedenen Kriterien beruhen, und die Behandlung reicht von der Pharmakotherapie bis zur Psychotherapie, z. B. der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass Yoga und Meditation sichere Praktiken zur Unterstützung der Behandlung von Angstzuständen sein können.
Sowohl Yoga als auch Meditation zielen auf die Selbstregulierung ab, führen zu einer Verbesserung der Metakognition und des Körper-Geist-Bewusstseins oder der Achtsamkeit und können die Stressregulierung und die Widerstandsfähigkeit verbessern. Langfristig praktizierende Yogis berichten über ein geringeres Maß an Angstzuständen als nicht praktizierende Yogis (siehe hier) und haben auch berichtet, dass Yoga bei Angstzuständen sehr hilfreich ist (siehe hier).
Darüber hinaus gibt eine große Mehrheit der Yogapraktizierenden an, dass die positive Wirkung von Yoga auf Stress und Ängste ein Grund für die Fortsetzung ihrer Praxis ist (siehe hier).
Schließlich kam eine Überprüfung von Yogastudien zur Verbesserung der Angstzustände zu dem Schluss, dass “Yoga eine vielversprechende Methode zur Behandlung von Angstzuständen ist”. Sie können die Rezension sehen hier.
Warum sind Yoga und Meditation hervorragend geeignet, um mit Ängsten umzugehen?
Die wissenschaftliche/klinische Begründung, warum die Yogapraxis (die Körperhaltungen/Übungen, Atemtechniken, Entspannung und Meditation/Achtsamkeit umfasst) zur Unterstützung der Angstbehandlung wirksam ist, umfasst die folgenden Punkte:
- Verbesserung der Selbstregulierung von Denkprozessen, um dysfunktionale angstbezogene Gedanken zu reduzieren.
- Verbesserung des Körperbewusstseins/der Achtsamkeit, um das Bewusstsein für angstbedingte körperliche, kognitive und emotionale Symptome zu schärfen.
- Verbesserung der Stress- und Emotionsregulation sowie der Stress- und Emotionsreaktivität auf körperlicher Ebene.
- Erfahrung von Einheitszuständen zur Verbesserung der allgemeinen Lebensperspektive und des Lebenszwecks und -sinns.
- Langfristig praktizierende Yogis berichten über ein geringeres Maß an Angstzuständen als nicht praktizierende Yogis.
Als traditionelle Yogapraxis, die körperliche Haltungen, Übungen, Atemtechniken (Pranayama), Entspannung und Meditation umfasst, ist Kundalini Yoga eine Praxis, die als therapeutische Behandlung von Angstzuständen empfohlen wird.
Drei veröffentlichte Forschungsstudien über Kundalini Yoga haben gezeigt, dass diese traditionelle, aus mehreren Komponenten bestehende Yogapraxis die Angstzustände von Patienten mit generalisierter Angststörung verbessert hat:
Yoga-unterstützte kognitive Verhaltenstherapie (Y-CBT) zur Bewältigung von Ängsten: Eine Pilotstudie
Atemtechnik bei Angstzuständen
Die jüngste dieser Arbeiten, die in der renommierten Fachzeitschrift JAMA Psychiatry veröffentlicht wurde, untersuchte eine Kundalini Yoga-Atemmeditation (siehe unten) als Teil einer täglichen 20-minütigen Hausübung: Sie ergab, dass diese einfache Übung eine wirksame Behandlung von generalisierten Ängsten darstellt.
Segmentierte Atmung bei Angstzuständen
Körperhaltung: Sitzen Sie im Schneidersitz oder auf einem Stuhl mit gerader Wirbelsäule.
Augen: Geschlossen und auf einen Punkt auf der Stirn oberhalb der Nasenwurzel gerichtet.
Mudra: Die Hände können im Schoß oder in der Gyan Mudra Handposition (Zeigefinger- und Daumenballen berühren sich) gefaltet werden, wobei die Arme gerade sind und die Handkanten auf den Knien liegen.
Atmung: Bei dieser Technik wird ein ungleichmäßiger Atemrhythmus verwendet, der in Segmenten oder Schniefzügen erfolgt. Alle Ein- und Ausatmungen erfolgen durch die Nase im Verhältnis 1:2 (die Einatmungsdauer ist halb so lang wie die Ausatmungsdauer). Der Atem wird in kleine, gleichmäßige Schnäpse unterteilt und erfolgt durch ein kleines Einatmen, Einatmen, Einatmen, Einatmen (insgesamt 4) und ein kleineres Ausatmen, Ausatmen, Ausatmen, Ausatmen, Ausatmen, Ausatmen, Ausatmen (insgesamt 8). Halten Sie den Atem im Übergang gleichmäßig, halten Sie den Atem nicht an. Atmen Sie in langsamen, gleichmäßigen und rhythmischen Abschnitten ein und aus. Wenn die Lungen voll sind, leeren Sie sie, und wenn die Lungen leer sind, füllen Sie sie wieder. Sie können die Zählung sogar noch weiter ausdehnen, wenn dies bequem möglich ist. Sie könnten zum Beispiel in 8 Segmenten einatmen und in 16 Segmenten ausatmen und so das Verhältnis 1:2 zwischen Einatmen und Ausatmen beibehalten.
Mantra: Wiederhole im Geiste ein Mantra, das mit jedem Atemzug synchronisiert wird. Ein Beispiel ist, beim Einatmen “Sa Ta Na Ma” und beim Ausatmen “Sa Ta Na Ma, Sa Ta Na Ma” zu singen. Sie können auch eine Affirmation wie “Ich bin, ich bin” beim Einatmen und “Ich bin, ich bin, ich bin, ich bin” beim Ausatmen verwenden.
Dauer: 11 Minuten. Zum Schluss tief einatmen, kurz den Atem anhalten, ausatmen und entspannen. Diese segmentierte Atmung im Verhältnis 1:2 soll das parasympathische Nervensystem stimulieren und helfen, Ängste abzubauen.
Veröffentlicht in “The Art, Science & Application of Kundalini Yoga”, von Nirvair Singh Khalsa:
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804
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