Respiración lenta yóguica: una forma mejor de ventilar

Por Nikhil Ramburn y Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

La práctica respiratoria más habitual en yoga es la respiración larga, lenta y profunda. Sin embargo, a pesar de su sencillez y sus múltiples ventajas, también es relativamente incomprendida. Las prácticas de respiración lenta en yoga no son simplemente más lentas, también son más profundas, con el diafragma y los pulmones expandiéndose más plenamente con cada respiración. La respiración yóguica implica el movimiento perceptible del abdomen, que se extiende hacia fuera en cada inhalación, lo que le ha valido el nombre de respiración abdominal o del vientre. Aparte de la respiración simple, lenta y profunda, la respiración yóguica o pranayama, las prácticas también incluyen técnicas modificadas como el Ujjayi, que implica una ligera constricción de la glotis para crear una respiración audible. Otros patrones de respiración yóguica pueden requerir diferentes frecuencias respiratorias, diferentes proporciones de inhalación, retención y exhalación de la respiración, inhalaciones y exhalaciones segmentadas y respiración a través de fosas nasales específicas. La expansión más profunda de los pulmones en la respiración yóguica simple, larga y lenta aumenta efectivamente la superficie pulmonar disponible para el intercambio gaseoso, por lo que supone un uso más eficiente de los pulmones. Además, la ventilación del espacio muerto (movimiento del aire durante la respiración en la tráquea entre la boca y los pulmones que no participa en el intercambio gaseoso) es relativamente reducida. El aumento de eficacia resultante equivale a poseer un pulmón más grande.

Por desgracia, la comprensión de los beneficios precisos de la respiración yóguica se ve a menudo comprometida por ciertas afirmaciones y conceptos erróneos. La más común de ellas es la noción de que la respiración lenta y yóguica aumenta el oxígeno en la sangre y que la mayoría del público, que no está al tanto de la práctica de este tipo de respiración, anda por ahí crónicamente privado de oxígeno. De hecho, a menos que se padezca una afección respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, o se esté a gran altitud, los niveles de oxígeno en sangre se mantienen normalmente a niveles muy altos. Cabe señalar que la fisiología respiratoria es un tema complicado cuyos detalles quedan fuera del alcance de este artículo. Sin embargo, la realidad es que tanto las prácticas de respiración yóguica lenta como rápida, si se realizan adecuadamente, no producen cambios significativos en los niveles de oxígeno o dióxido de carbono. La razón principal es que el efecto de la respiración más profunda en la respiración profunda lenta y prolongada se ve contrarrestado por la frecuencia respiratoria más lenta. Una respiración más profunda con una frecuencia respiratoria típica conduciría en realidad a una hiperventilación clínica, un estado potencialmente perjudicial, que debe tenerse en cuenta al practicar la respiración yóguica.

Las investigaciones sobre la práctica prolongada y lenta del pranayama, cuando se practica adecuadamente, han demostrado que mejora ligeramente el intercambio gaseoso en condiciones normales. En los primeros estudios realizados en 1964 en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Yale, el investigador K.T. Behanan (formado en yoga en el Instituto de Yoga Kaivalyadhama de la India) examinó los efectos de una serie de prácticas de pranayama en sí mismo, y los resultados fueron publicados en una monografía y en el Journal of Applied Physiology por su mentor. Se probaron tres patrones representativos de la respiración yóguica, a saber, Ujjayi, Kapalabhati y Bhastrika. Aunque estas técnicas requerían un aumento del 12-35 por ciento en el consumo de oxígeno por encima del valor de referencia, la respiración relajada que se producía inmediatamente después mostraba pocos indicios de que el sujeto se hubiera estado esforzando. Un minucioso estudio realizado por Frostell et al. en 1983, en el que se utilizaron medidas de investigación fisiológica respiratoria de última generación en practicantes avanzados de pranayama, dejó claro que tanto los tipos de pranayama lentos como los rápidos producían cambios mínimos en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. En un estudio de investigación sobre pranayama más reciente, publicado en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine en 2013, se analizó a 17 participantes que no practicaban yoga para comprobar si el Ujjayi producía una mayor saturación de oxígeno en comparación con la respiración yóguica lenta habitual. Los resultados mostraron las mayores mejoras en la respiración lenta sin Ujjayi, probablemente debido al aumento del esfuerzo respiratorio. Sin embargo, Ujjayi sí produjo una mayor saturación de oxígeno. Los investigadores concluyeron que la respiración lenta simple con igual inspiración/espiración es la mejor técnica para los sujetos que no han practicado yoga.

Además de estos estudios realizados en condiciones normales, cada vez hay más pruebas de que la respiración yóguica mejora el intercambio gaseoso también en condiciones alteradas y difíciles. En 1968, Shanker Rao, del Colegio Médico de las Fuerzas Armadas de Pune (India), observó a un sujeto que intentó el control respiratorio yóguico a dos altitudes diferentes. Las observaciones se llevaron a cabo en las estribaciones suroccidentales del Himalaya (12.500 pies) y en Pune (1.800 pies). Observó que el sujeto satisfacía las mayores demandas de oxígeno a gran altitud mediante una respiración yóguica lenta y prolongada, que mejoraba eficazmente la eficiencia respiratoria al aumentar el volumen corriente (el volumen total de aire intercambiado en cada respiración) en lugar de aumentar la frecuencia respiratoria.

Estudios recientes con un grupo más amplio de sujetos corroboran estos primeros hallazgos. En 2001, Luciano Bernardi et al. llevaron a cabo un estudio en Albuquerque, NM, con 19 controles y 10 alumnos de yoga occidental para comprobar los patrones respiratorios y la modulación autonómica a una altitud simulada. Los investigadores descubrieron que los practicantes de yoga mantenían una mejor oxigenación sanguínea sin aumentar la ventilación (la respiración yóguica lenta es un método respiratorio más eficaz) y presentaban una menor activación simpática en comparación con los controles. Un estudio posterior de Bernardi et al. analizó a practicantes de yoga caucásicos, sherpas nepaleses y monjes budistas del Himalaya. Descubrieron que los practicantes de yoga eran capaces de mantener tasas de intercambio de oxígeno a gran altitud similares a las de los nativos del Himalaya. Por lo tanto, las adaptaciones respiratorias inducidas por la práctica del yoga pueden representar una estrategia eficaz para hacer frente a la hipoxia inducida por la altitud (suministro inadecuado de oxígeno). Otro estudio reciente dirigido por el coronel Himashree, del ejército indio, y publicado en 2016, confirmó aún más estos hallazgos con una muestra de gran tamaño de doscientos soldados indios divididos a partes iguales entre un grupo de control de ejercicio y otro de práctica de yoga. De hecho, el grupo de yoga obtuvo mejores resultados a gran altitud en una serie de índices de salud como la frecuencia respiratoria, la presión arterial sistólica y diastólica y los índices de ansiedad.

En resumen, la respiración yóguica lenta es la forma más eficaz de ventilar e intercambiar oxígeno y dióxido de carbono. Sin embargo, además de este beneficio, se sabe que la respiración yóguica lenta y prolongada también ofrece numerosos beneficios adicionales, entre los que se incluyen efectos beneficiosos sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la respuesta quimiorrefleja, la función autonómica e incluso sobre el estado de ánimo y la salud mental.

Nikhil Rayburn creció practicando yoga bajo árboles de mango en los trópicos. Es profesor certificado de Kundalini Yoga y ha enseñado yoga a niños y adultos en Vermont, Nuevo México, Connecticut, India, Francia y Mauricio. Es un colaborador habitual del boletín del Instituto de Investigación Kundalini y explora la investigación actual del yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. es el Director de Investigación del KRI, Director de Investigación del Centro Kripalu para el Yoga y la Salud, y Profesor Adjunto de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Ha practicado un estilo de vida de Kundalini Yoga desde 1973 y es un instructor de Kundalini Yoga certificado por KRI. Ha realizado investigaciones sobre el yoga para el insomnio, el estrés, los trastornos de ansiedad y el yoga en las escuelas públicas. Es redactor jefe de International Journal of Yoga Therapy y The Principles and Practice of Yoga in Health Care y autor del libro electrónico de la Harvard Medical School Your Brain on Yoga.