por Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Investigación de terapia de yogaA diferencia de los animales, el sistema respiratorio está bajo control voluntario en los humanos, lo que ha permitido el desarrollo de prácticas voluntarias de regulación de la respiración en el yoga y otras disciplinas conductuales como el Tai Chi y el Qi Gong. El objetivo de estas prácticas de respiración es cambiar el estado psicológico y fisiológico de una manera beneficiosa. La investigación sobre la respiración yóguica lenta ha demostrado numerosos efectos psicofisiológicos, incluida la reducción de la excitación autónoma, el aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco, la mejora del intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y los cambios en la sensibilidad del sistema respiratorio a estos gases.

Una característica interesante del yoga y la práctica de la respiración lenta a largo plazo es la capacidad de reducir la frecuencia de la respiración espontánea, es decir, la frecuencia respiratoria cuando uno está alerta y relajado y no intenta activamente controlar la respiración de ninguna manera. En la población general, la frecuencia respiratoria espontánea suele oscilar entre 10 y 20 respiraciones por minuto y, a menudo, implica poco movimiento del abdomen y es predominantemente un patrón de respiración torácica superficial y más rápido. La respiración yóguica lenta enfatiza el movimiento del abdomen, o la llamada respiración abdominal o abdominal, que permite respiraciones más profundas. Es probable que la respiración abdominal más lenta sea la frecuencia de respiración más natural y saludable que la frecuencia más alta de 10 a 20 respiraciones por minuto y, de hecho, esta respiración lenta es algo natural para los bebés y los niños. Con el tiempo, a medida que envejecemos, las personas tienden a adoptar el patrón de respiración del pecho. Los factores que contribuyen a este cambio pueden ser niveles más altos de estrés y/o ansiedad, que tienden a alterar la respiración a ritmos más rápidos, y factores estéticos/psicosociales como evitar la apariencia física indeseable de tener el abdomen extendido. En la práctica de yoga y pranayama, se cree que el patrón respiratorio se puede modificar con el tiempo a un patrón de respiración abdominal más lento y beneficioso, y algunas investigaciones han respaldado esta afirmación.

En un estudio belga publicado en 1981 en el Journal of Applied Physiology, los patrones de respiración espontánea de 8 practicantes consumados de hatha yoga mostraron características respiratorias marcadamente diferentes en comparación con los sujetos de control del mismo sexo, altura y edad. La frecuencia de respiración espontánea en los practicantes de yoga fue de 5,5 respiraciones por minuto en promedio, significativamente menor en comparación con las 13,4 respiraciones por minuto en los no practicantes. En consecuencia, el volumen corriente (el volumen pulmonar de aire desplazado entre la inhalación normal y la exhalación cuando se respira normalmente) en los practicantes de yoga fue de 1,03 litros, significativamente mayor que los 0,56 litros de los no practicantes. Los autores sugirieron que la frecuencia respiratoria más lenta se podía atribuir directamente a los efectos de las prácticas de yoga y pranayama a lo largo del tiempo, proponiendo hipotéticamente que estos cambios podrían estar mediados por cambios en las características de los receptores de estiramiento en el pecho o por una reducción crónica del impulso simpático. Sin embargo, una debilidad de un estudio retrospectivo de este tipo de personas que se autoseleccionaron para practicar yoga es que no es posible excluir la posibilidad de que las personas con patrones de respiración alterados se sientan naturalmente atraídas por la práctica de yoga. Para abordar esta preocupación definitivamente, se requieren ensayos controlados aleatorios prospectivos con sujetos ingenuos y una serie de estudios han hecho exactamente esto, abordando así esta preocupación.

En un estudio de investigación realizado por un equipo francés de investigadores publicado en 2005, 16 sujetos que no habían practicado yoga anteriormente se sometieron a una intervención de respiración yóguica ujjayi que implicaba respiraciones muy lentas y profundas de 2 a 3 respiraciones por minuto con una retención sostenida de la respiración después de cada inspiración y espiración. Hicieron esto durante 20 a 30 minutos diarios durante 2 meses. Los investigadores informaron que la frecuencia respiratoria espontánea se redujo significativamente de 19,6 respiraciones por minuto a 13,6 respiraciones por minuto, y también que el aumento en la duración de la exhalación contribuyó más a este patrón de respiración más lento. Uno de los estudios más recientes para confirmar esta capacidad se llevó a cabo en la India con 60 sujetos de entre 20 y 50 años que no conocían la práctica del yoga. Practicaron la respiración lenta a un ritmo de aproximadamente 6 respiraciones por minuto durante 8 a 10 minutos dos veces al día durante 3 meses. Su frecuencia respiratoria antes de la intervención era de 20 respiraciones por minuto y se redujo significativamente a 17 respiraciones por minuto después. El estudio también informó una reducción estadísticamente significativa en la frecuencia cardíaca espontánea en reposo, así como un cambio significativo de un patrón de respiración predominantemente torácico-torácico a un patrón de respiración con más movimiento abdominal-vientre. Aunque tales estudios respaldan la capacidad de los humanos para autorregular su frecuencia de respiración para disminuir, los científicos a menudo necesitan información adicional que aclare los mecanismos involucrados antes de que puedan estar definitivamente convencidos. Esto es difícil en sujetos humanos dado el desafío de registrar la actividad neuronal dentro del sistema nervioso central. Sería ideal si hubiera un modelo animal de este fenómeno que se prestara más fácilmente a tal estudio mecanicista. Afortunadamente, ahora tenemos un modelo de rata de respiración lenta.

Un equipo de investigación de la Universidad de Emory publicó un artículo en 2017 en la revista Frontiers in Physiology titulado “La respiración lenta se puede condicionar operativamente en la rata y puede reducir la sensibilidad a los estresores experimentales”. En este estudio, pudieron acondicionar con éxito a las ratas para que respiraran lentamente durante varias sesiones de entrenamiento durante 2 semanas mediante el uso de un estímulo de luz intermitente, que a las ratas no les gusta. En el entrenamiento de acondicionamiento con exposición a la luz intermitente, las ratas pudieron apagar la luz cuando redujeron su frecuencia respiratoria por debajo de un umbral de frecuencia respiratoria de 80 respiraciones por minuto (las ratas respiran mucho más rápido que los humanos). Las ratas condicionadas redujeron significativamente su frecuencia respiratoria promedio de un promedio de 92 respiraciones por minuto a 81 respiraciones por minuto. Este resultado muestra inequívocamente que es posible que los mamíferos cambien su frecuencia respiratoria espontánea con el entrenamiento. Sin embargo, el estudio dio un paso importante al desafiar a las ratas normales y de respiración lenta con estímulos estresantes. Un modelo animal de este fenómeno se prestaría más fácilmente al estudio mecánico y, afortunadamente, ahora tenemos un modelo de respiración lenta en ratas.

Los estudios han demostrado que la respiración lenta tiene numerosos beneficios psicofisiológicos y que la regulación de la respiración es una de las prácticas más utilizadas inmediatamente después del inicio de la práctica de yoga por parte de los principiantes. Por lo tanto, existe un potencial significativo para promover el valor de las prácticas de regulación de la respiración en la sociedad, en particular la respiración lenta, que es relativamente fácil de aprender e implementar en circunstancias cotidianas de la vida real. La demostración de que los humanos pueden disminuir su frecuencia respiratoria espontánea con la práctica, y la virtud de tener un modelo animal de esto que conducirá a futuras investigaciones sobre el mecanismo de estos cambios, sugiere que estamos avanzando rápidamente hacia la certeza y la confianza con respecto a los beneficios prácticos. y la aplicación de la respiración yóguica lenta.


Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. es el Director de Investigación de KRI, Director de Investigación del Centro Kripalu para Yoga y Salud, y Profesor Asistente de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Ha practicado un estilo de vida de Kundalini Yoga desde 1973 y es un instructor de Kundalini Yoga certificado por KRI.

Ha realizado investigaciones sobre el yoga para el insomnio, el estrés, los trastornos de ansiedad y el yoga en las escuelas públicas. Es editor en jefe del International Journal of Yoga Therapy y The Principles and Practice of Yoga in Health Care y autor del libro electrónico de la Escuela de Medicina de Harvard Your Brain on Yoga.


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