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par Nikhil Ramburn et Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Yoga for Pregnancy
La grossesse peut être accompagnée de plusieurs symptômes inconfortables, qui varient d’une femme à l’autre. Certains malaises courants comprennent les maux de dos, la sciatique et les douleurs à la hanche qui peuvent être causés par une prise de poids, des changements de centre de gravité et un relâchement des articulations pelviennes. Un autre défi courant est le développement de varices en raison de la pression accrue sur les jambes, les veines pelviennes et l’augmentation du volume sanguin. De plus, en raison de la pression accrue sur le rectum et le périnée et de la probabilité accrue de constipation aux derniers stades de la grossesse, il est courant que les femmes développent des hémorroïdes. Les brûlures d’estomac sont une autre pathologie courante causée par la pression sur les intestins et l’estomac. Enfin, d’autres défis courants pendant la grossesse comprennent les nausées et les vomissements, l’œdème, l’incontinence et les maux de tête. Outre l’inconfort physique, les femmes peuvent également ressentir des changements psychologiques, 14 à 23 % des femmes souffrant de dépression pendant la grossesse. Bien que les scores de qualité de vie pendant la grossesse aient tendance à être très bons, certains domaines à risque incluent la satisfaction de vivre du partenaire, les limites des changements physiques et les craintes entourant le travail.

Les femmes enceintes se tournent de plus en plus vers le yoga comme modalité complémentaire et intégrative pour gérer les défis physiologiques et psychologiques de la grossesse. Le yoga aide à tonifier les muscles profonds de la colonne vertébrale ainsi que les muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale (ces muscles sont appelés le « noyau »), ce qui facilite le recrutement de ces fibres musculaires profondes pour la stabilisation. Par conséquent, le yoga peut être efficace pour soulager les crampes dans les jambes, les maux de dos et renforcer le plancher pelvien. De plus, les exercices de yoga peuvent aider au retour du sang veineux, atténuant ainsi les varices et améliorant la circulation des fluides pour prévenir l’œdème. Il semble que le yoga puisse également améliorer la perfusion placentaire et atténuer la dysfonction endothéliale, réduisant ainsi le risque de troubles liés à la grossesse tels que le retard de croissance intra-utérin (IUGR), l’hypertension induite par la grossesse (PIH) et la prééclampsie. Le yoga encourage également la relaxation, la concentration interne et les schémas respiratoires ralentis, qui sont utiles pour gérer les peurs, l’anxiété et la dépression ainsi que pour préparer le praticien à l’accouchement. Les cours de yoga peuvent également fournir un environnement favorable où les femmes peuvent partager leurs expériences, ce qui peut soulager les sentiments de solitude et améliorer la qualité de vie.

Plusieurs rapports qualitatifs soutiennent les avantages du yoga prénatal, comme une étude de 2017 du Département d’obstétrique, de gynécologie et de santé des femmes de l’Université Saint Louis, MO. Pendant six mois, cinquante-deux (52) femmes ont été randomisées soit dans un groupe de yoga engagé dans un cours de yoga d’une heure, soit dans un groupe témoin qui a reçu une présentation sur l’exercice, la nutrition et l’obésité pendant la grossesse. L’étude a mis en évidence un changement d’attitude par lequel les femmes qui ont participé au yoga ont signalé une attitude plus positive envers l’exercice et le yoga. Par exemple, les participantes au yoga ont estimé que le yoga était un exercice de faible intensité qui ne ferait pas de mal à leur bébé et ont gagné en efficacité personnelle en convenant qu’elles pouvaient avoir un impact sur leur prise de poids pendant la grossesse avec de l’exercice régulier. Une étude plus récente de 2019 a également révélé que le yoga prénatal augmente l’auto-efficacité pour le travail en renforçant la confiance et la compétence grâce à la narration positive, au langage affirmatif, aux stratégies de gestion de la douleur et à une réponse somatique plus faible au stress. Les avantages de la gestion du stress se sont avérés particulièrement bénéfiques pour les adolescentes enceintes, urbaines et afro-américaines qui présentent des taux élevés de stress et de dépression pendant la grossesse, ainsi que des taux plus élevés d’issues défavorables de la grossesse. En effet, une étude qualitative communautaire de 2015 a révélé que des groupes de discussion d’adolescentes afro-américaines enceintes à faible revenu étaient intéressées par des cours de yoga pour la gestion du stress/de la dépression et l’établissement de relations. Les fournisseurs de soins de santé devraient se concentrer sur ces besoins lors de la conception de futures stratégies d’intervention.

Il existe actuellement un nombre croissant de preuves soutenant l’utilisation d’interventions de yoga pendant la grossesse. Une revue de la littérature de 2015 a examiné 15 articles des États-Unis, d’Inde, de Taïwan, de Corée et de Thaïlande publiés de 2008 à décembre 2013. Les chercheurs ont conclu que 10 de ces études ont montré des changements positifs dans les résultats psychologiques maternels ou à la naissance. Une autre revue des essais contrôlés randomisés (ECR) de 2004 à 2014 a conclu que les interventions de yoga présentaient une incidence plus faible de troubles prénatals, des niveaux inférieurs de douleur et de stress et des scores plus élevés dans la relation. De plus, les chercheurs ont découvert que le yoga était plus efficace que la marche ou les exercices prénataux standard. De plus, en 2017, après une revue systématique des interventions ciblant les douleurs lombaires et pelviennes liées à la grossesse (PR-LBPP), les auteurs ont conclu que le yoga pouvait apporter un soulagement de la douleur pour le PR-LBPP ainsi que des améliorations fonctionnelles significatives.

En effet, le yoga peut contribuer à réduire l’inconfort de la grossesse. Des chercheurs taïwanais ont donc entrepris de mesurer l’impact du yoga sur les femmes au cours du troisième trimestre de la grossesse. Les sujets expérimentaux ont participé à un programme de yoga prénatal de 12 à 14 semaines de 3 séances par semaine et ont signalé beaucoup moins d’inconforts de grossesse qu’un groupe témoin. Une étude brésilienne de 2014 a également révélé que le yoga était efficace pour réduire la douleur chez les femmes enceintes, en particulier la douleur lombo-pelvienne, qui est un problème majeur pour la majorité des femmes enceintes. Dans cette étude, les femmes enceintes ont été randomisées dans un groupe de yoga ou un groupe d’orientation posturale sur la base d’une brochure pédagogique pour une intervention de 10 semaines. Les séances de yoga consistaient en des poses traditionnelles de Hatha yoga ainsi que des schémas de respiration ciblés, de l’introspection, de la méditation et de la relaxation. L’intensité de la douleur a été évaluée au début et à la fin de chaque session et les chercheurs ont constaté que le score médian de la douleur était plus faible dans le groupe de yoga. Le groupe expérimental a également eu une réponse réduite aux tests de provocation de la douleur lombaire et pelvienne postérieure.

En plus des avantages physiques soulignés ci-dessus, le yoga peut également être une stratégie efficace pour faire face au stress vécu pendant la grossesse. Les changements bio-physio-psycho-sociaux naturels de la grossesse peuvent entraîner une augmentation du stress et des chercheurs de la Swami Vivekananda Yoga Research Foundation en Inde ont cherché à déterminer si une pratique de yoga intégrée pouvait diminuer la réponse au stress chez les femmes enceintes en bonne santé. Les chercheurs ont découvert que non seulement le stress perçu avait diminué de 31,57 % dans le groupe de yoga, mais qu’il avait en fait augmenté de 6,60 % dans le groupe témoin. De plus, la période de relaxation guidée dans le groupe de yoga était corrélée à une activité parasympathique accrue et à une activité sympathique diminuée, mesurée par des bandes de fréquences sur le spectre de variabilité de la fréquence cardiaque. Dans une étude historique, les chercheurs ont examiné l’effet du yoga prénatal sur les biomarqueurs salivaires du stress et de l’immunité de 16 à 36 semaines de gestation. Quatre-vingt-quatorze femmes enceintes en bonne santé ont été randomisées soit pour l’intervention de yoga, soit pour des soins prénatals de routine. L’intervention consistait en deux séances de yoga hebdomadaires de 70 minutes. Les niveaux de cortisol salivaire (marqueur de stress) et d’immunoglobuline A (marqueur d’immunité) ont été recueillis avant et après le yoga toutes les 4 semaines. Les résultats ont révélé que le groupe d’intervention avait des taux de cortisol salivaire plus faibles et des taux d’immunoglobulines plus élevés, et que les nourrissons nés de femmes du groupe d’intervention pesaient plus que ceux nés du groupe témoin. Ces résultats indiquent que le yoga prénatal peut réduire considérablement le stress des femmes enceintes et améliorer leur fonction immunitaire, suggérant ainsi qu’il s’agit d’une thérapie viable pour cette population.

Un autre défi psychologique courant de la grossesse est la dépression avec jusqu’à 20% des femmes enceintes aux États-Unis présentant des symptômes dépressifs. Les chiffres sont similaires en Corée où les chercheurs ont cherché à déterminer l’efficacité du yoga dans la gestion de la dépression prénatale. Leur revue de la littérature comprenait six ECR, et les auteurs ont déterminé que les interventions de yoga intégrées, y compris la relaxation, la visualisation, les schémas respiratoires ou la méditation, étaient associées à une diminution significative des niveaux de dépression. Cependant, les interventions purement basées sur l’exercice physique n’ont pas atteint une signification statistique dans leur amélioration des scores de dépression. Une méta-analyse plus récente de 2019 par le National University Hospital de Singapour comprenait six (6) études portant sur un total de 405 femmes enceintes. Les chercheurs ont constaté une amélioration statistiquement significative de l’humeur associée aux interventions de yoga. Malgré la promesse du yoga comme complément ou alternative aux options pharmacologiques, les auteurs notent que les preuves sont préliminaires et que les participants ne souffraient que d’une légère dépression. Néanmoins, ces améliorations sont significatives car un traitement rapide et efficace de la dépression maternelle pendant la grossesse est important, car la dépression est un facteur prédictif indépendant de résultats maternels et fœtaux négatifs.

Malgré les limites de la petite taille des échantillons, le manque de randomisation cohérente, les différentes mesures de résultats et les durées d’intervention variables, l’ensemble actuel de preuves souligne que le yoga est une modalité prometteuse pour résoudre divers problèmes de santé physique et psychologique pendant la grossesse. Bien que le yoga soit généralement considéré comme sûr pendant la grossesse, il est conseillé aux femmes enceintes d’éviter le yoga chaud en raison du risque accru d’anomalies du tube neural et d’autres malformations chez les fœtus exposés à une chaleur excessive, ainsi que du risque d’étirement excessif dû au laxisme musculaire et ligamentaire pendant la grossesse. . Enfin, des chercheurs taïwanais expérimentent les médias sociaux pour proposer des programmes de yoga conscients aux femmes enceintes et découvrent que cette nouvelle approche, utilisant la technologie, peut être un moyen réalisable d’atteindre les femmes dans le confort de leur foyer.

Nikhil Ramburn
Nikhil Rayburn a grandi en pratiquant le yoga sous les manguiers sous les tropiques. Il est professeur certifié de Kundalini Yoga et a enseigné le yoga aux enfants et aux adultes dans le Vermont, le Nouveau-Mexique, le Connecticut, l’Inde, la France et l’île Maurice. Il contribue régulièrement au bulletin d’information du Kundalini Research Institute et explore les recherches actuelles sur le yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. est directeur de la recherche du KRI, directeur de la recherche du Kripalu Center for Yoga & Health et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. Il pratique un style de vie de Kundalini Yoga depuis 1973 et est un instructeur de Kundalini Yoga certifié par le KRI. Il a mené des recherches sur le yoga pour l’insomnie, le stress, les troubles anxieux et le yoga dans les écoles publiques. Il est rédacteur en chef de l’International Journal of Yoga Therapy et The Principles and Practice of Yoga in Health Care et auteur de l’ebook Your Brain on Yoga de la Harvard Medical School.

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