par Nikhil Ramburn et Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D
Réimprimé du bulletin d’avril 2018 du KRI

Making a Better Athlete
Les athlètes s’entraînent beaucoup en force et font souvent leurs étirements, alors pourquoi auraient-ils besoin de yoga ? Les aspects posturaux, d’exercice et de régulation de la respiration du yoga offrent une opportunité unique pour l’entraînement de la force de base en engageant toute la section médiane afin de soutenir son poids corporel. D’autres avantages physiques incluent une amélioration de la coordination, de la proprioception, de la flexibilité, de la relaxation, une respiration plus profonde et une diminution du temps de récupération après des entraînements intenses. De plus, les aspects méditatifs et de pleine conscience du yoga offrent des avantages psychologiques substantiels, notamment une meilleure régulation du stress et des émotions, une meilleure conscience consciente, une cognition et une concentration améliorées et la capacité d’atteindre un état de flux. « Flow » fait référence à un état psychologique optimal impliquant une absorption complète dans la tâche ou l’activité à accomplir – un état généralement convoité par les athlètes car il est associé à de fortes émotions positives, y compris une profonde expérience de paix, d’harmonie et d’unité. Étant donné que l’autorégulation et l’amélioration des performances sont essentielles à la performance sportive, il n’est pas surprenant qu’un nombre croissant d’équipes sportives professionnelles adoptent le yoga comme pratique d’entraînement standard.

Des études spécifiques soutiennent les bienfaits du yoga pour les athlètes depuis les années 1990. Une première étude a corrélé les avantages de la Méditation Transcendantale avec l’amélioration des performances de tir au pistolet de 30 étudiants de premier cycle. Des améliorations similaires ont été observées chez 25 tireurs d’élite par une équipe de chercheurs de l’hôpital universitaire d’Ullevål à Oslo, en Norvège. Les chercheurs ont observé une plus grande amélioration des résultats de la compétition parmi le groupe qui a reçu une formation à la méditation par rapport à un groupe témoin. Une autre étude précoce de l’Université du Nevada a observé des améliorations significatives des performances de course des coureurs de fond du secondaire après des exercices de yoga par rapport à un groupe témoin d’une intervention d’exercice de «cris de motivation».

Certaines études se sont concentrées sur des avantages physiologiques spécifiques qui sous-tendent les améliorations globales du yoga, comme une étude de 2004, qui a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research . Les chercheurs ont observé les effets d’une seule série de yoga sur les douleurs musculaires. 24 personnes formées au yoga ont été comparées à un groupe témoin de 12 volontaires non formés au yoga. Tous les participants étaient des femmes et les chercheurs ont observé que la formation de yoga et la séance de yoga unique semblaient atténuer les douleurs musculaires maximales après une séance d’exercice excentrique. Ces résultats ont des implications importantes pour faciliter une récupération plus rapide des douleurs musculaires chez les athlètes. Une étude de 2016 publiée dans l’ International Journal of Yoga a examiné l’impact de 10 semaines de yoga sur la flexibilité et l’équilibre des athlètes universitaires. 14 joueurs de football ont participé à des séances de yoga toutes les deux semaines, tandis que le groupe témoin, composé de joueurs de baseball, n’a reçu aucune activité de yoga supplémentaire. Les chercheurs ont observé des gains significatifs de flexibilité et d’équilibre dans le groupe de yoga alors qu’aucun changement significatif n’a été observé dans le groupe témoin. Une autre étude marquante a évalué l’influence du yoga sur les habiletés posturales de l’équipe italienne de patinage de vitesse sur piste courte. Huit hommes et sept femmes ont suivi un total de 36 séances de yoga sur huit semaines d’entraînement de pré-saison à haut volume. Les chercheurs ont observé des améliorations dans 11 des 14 angles posturaux analysés. De plus, aucun patineur n’a subi de blessure à cause du volume d’entraînement et les entraîneurs ont même signalé des améliorations dans l’efficacité de la technique de patinage.

Outre les améliorations des performances physiques, le yoga confère également les avantages cognitifs supplémentaires de l’aspect méditatif et de pleine conscience du yoga. La psychologie du sport appliquée, dans ses efforts pour améliorer la performance compétitive des athlètes, a traditionnellement mis l’accent sur la maîtrise de soi et l’élimination des pensées et des émotions négatives. Des preuves récentes suggèrent, cependant, que cette suppression peut en fait avoir l’effet inverse d’aggraver ces pensées et ces émotions. Il est plutôt suggéré que les interventions qui mettent l’accent sur l’acceptation plutôt que sur le changement direct ou la suppression des expériences cognitives et affectives peuvent conduire à une performance sportive améliorée. Une méta-analyse de 2017 menée par l’Institut fédéral suisse du sport et l’Université de Bâle en Suisse a examiné neuf essais avec 290 athlètes de diverses disciplines, notamment des athlètes sur piste, des cyclistes, des lanceurs de fléchettes, des joueurs de rugby et des joueurs de hockey, pour n’en nommer que quelques-uns. Les athlètes ont reçu une intervention de pleine conscience qui variait de 4 semaines à plus de 2 ans et les chercheurs ont constaté que les scores de pleine conscience s’amélioraient constamment dans les différentes disciplines sportives. De plus, les chercheurs ont conclu que la pratique de la pleine conscience peut être considérée comme une approche d’entraînement améliorant les performances dans les sports de précision tels que le tir et le lancer de fléchettes.

Une étude récente publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation en 2017 a également trouvé suffisamment de preuves pour soutenir l’utilisation de la pleine conscience chez les étudiants-athlètes pour aider à gérer les émotions négatives et le stress perçu. Il existe également des preuves préliminaires que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent réduire les blessures dans les mêmes populations d’étudiants-athlètes. L’un des modèles théoriques pouvant expliquer ces bénéfices observés est l’effet de la pleine conscience sur la rumination et les capacités d’adaptation spécifiques au sport. Des chercheurs du Centre de recherche sur le bien-être, la santé et les sports en Suède ont observé que les athlètes qui sont plus attentifs dans la vie quotidienne ont tendance à réguler leurs émotions négatives et à ne pas s’engager dans une rumination excessive, ce qui peut à son tour améliorer leurs capacités d’adaptation dans un variété de défis liés au sport.

Une enquête préliminaire sur l’effet de la pleine conscience et du flux chez les jeunes nageurs d’élite comprenait une intervention de yoga de 10 semaines. Bien qu’aucun changement statistiquement significatif dans la pleine conscience et le flux n’ait été identifié, les participants ont signalé des améliorations perçues dans ces aspects. De plus, des données qualitatives suggèrent que l’intervention de yoga a entraîné des améliorations positives sur une gamme d’aspects cognitifs et physiologiques. Il est possible que les faiblesses de l’étude liées à la petite taille de l’échantillon et à la conformité à la pratique du yoga aient contribué aux résultats quantitatifs non significatifs. D’autres études sur les avantages psychologiques de niveau supérieur ont été menées, comme un projet pilote mené à l’Université George Mason en Virginie. Il a révélé que cinq semaines de séances de hatha yoga entraînaient une augmentation de la pleine conscience autodéclarée et une plus grande énergie dirigée vers un objectif par rapport à un groupe témoin non randomisé.

En résumé, les études à ce jour ont démontré les effets bénéfiques du yoga sur des composantes spécifiques de la performance sportive, y compris les caractéristiques physiques et cognitives. Les recherches futures devraient aborder les limites précédentes de la petite taille des échantillons, le manque d’études à plus long terme et, dans certains cas, l’absence de randomisation. Les caractéristiques de réponse à la dose et la contribution relative à l’efficacité des différentes composantes du yoga telles que les postures physiques, les techniques de respiration et la méditation méritent une étude supplémentaire. Ces futurs essais amélioreraient encore notre connaissance des mécanismes sous-jacents de la façon dont la pratique du yoga améliore les composants spécifiques de la performance sportive, ce qui est bien sûr pertinent pour la performance humaine dans la population générale.

Nikhil Rayburn
Nikhil Rayburn a grandi en pratiquant le yoga sous les manguiers sous les tropiques. Il est professeur certifié de Kundalini Yoga et a enseigné le yoga aux enfants et aux adultes dans le Vermont, le Nouveau-Mexique, le Connecticut, l’Inde, la France et l’île Maurice. Il contribue régulièrement au bulletin d’information du Kundalini Research Institute et explore les recherches actuelles sur le yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. est directeur de la recherche du KRI, directeur de la recherche du Kripalu Center for Yoga & Health et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. Il pratique un style de vie de Kundalini Yoga depuis 1973 et est un instructeur de Kundalini Yoga certifié par le KRI. Il a mené des recherches sur le yoga pour l’insomnie, le stress, les troubles anxieux et le yoga dans les écoles publiques. Il est rédacteur en chef de l’International Journal of Yoga Therapy et The Principles and Practice of Yoga in Health Care et auteur de l’ebook Your Brain on Yoga de la Harvard Medical School.