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简体中文Di Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
La pratica di respirazione più comune nello yoga è la respirazione lunga, lenta e profonda. Tuttavia, nonostante la sua semplicità e i molteplici vantaggi, è anche relativamente frainteso. Le pratiche di respirazione lenta nello yoga non sono semplicemente più lente, ma anche più profonde, con il diaframma e i polmoni che si espandono più completamente ad ogni respiro. La respirazione yogica comporta il notevole movimento dell’addome, che si estende verso l’esterno ad ogni inspirazione, guadagnandosi così il nome di respirazione addominale o addominale. Oltre alla respirazione semplice, lenta e profonda, respirazione yogica o pranayama, le pratiche includono anche tecniche modificate come Ujjayi, che comporta una leggera costrizione della glottide per creare un respiro udibile. Altri modelli di respirazione yogica possono richiedere diverse frequenze respiratorie, diversi rapporti di inspirazione, ritenzione ed espirazione, inspirazioni ed espirazioni segmentate e respirazione attraverso narici specifiche. L’espansione più profonda dei polmoni nella respirazione semplice, lunga, lenta e yogica aumenta efficacemente la superficie polmonare disponibile per lo scambio di gas e quindi è un uso più efficiente dei polmoni. Inoltre, la ventilazione dello spazio morto (movimento dell’aria durante la respirazione nella trachea tra bocca e polmoni che non partecipa allo scambio di gas) è relativamente ridotta. Il conseguente aumento di efficienza è equivalente a uno che possiede un polmone più grande.
Sfortunatamente, la comprensione degli accurati benefici della respirazione yogica è spesso compromessa da alcune affermazioni e idee sbagliate. Il più comune di questi è l’idea che la respirazione lenta e yogica aumenti l’ossigeno nel sangue e che la maggior parte del pubblico, che non è a conoscenza di praticare questo tipo di respirazione, va in giro cronicamente privo di ossigeno. Infatti, a meno che non si soffra di una condizione respiratoria, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva o ci si trovi ad alta quota, i livelli di ossigeno nel sangue sono normalmente ben mantenuti a livelli molto elevati. Va notato che la fisiologia respiratoria è una questione complicata i cui dettagli esulano dallo scopo di questo articolo. Tuttavia, la realtà è che le pratiche di respirazione yogica sia lenta che rapida, se eseguite in modo appropriato, non producono cambiamenti significativi nei livelli di ossigeno o anidride carbonica. La ragione principale di ciò è che l’effetto del respiro più profondo nella respirazione profonda lunga e lenta è controbilanciato dalla frequenza respiratoria più lenta. Una respirazione più profonda con una frequenza respiratoria tipica porterebbe effettivamente a un’iperventilazione clinica, uno stato potenzialmente dannoso, che dovrebbe essere preso in considerazione quando si pratica la respirazione yogica.
La ricerca sulla pratica del pranayama lungo e lento, se praticata in modo appropriato, ha dimostrato di migliorare leggermente lo scambio di gas in condizioni normali. Nei primi studi nel 1964 presso il Dipartimento di Psichiatria dell’Università di Yale, il ricercatore KT Behanan (formato in yoga presso il Kaivalyadhama Yoga Institute in India) ha esaminato gli effetti di una serie di pratiche di pranayama su se stesso, con i risultati pubblicati sia in una monografia e il Journal of Applied Physiology del suo mentore. Sono stati testati tre modelli rappresentativi della respirazione yogica, vale a dire Ujjayi, Kapalabhati e Bhastrika. Sebbene queste tecniche richiedessero un aumento del 12-35 percento del consumo di ossigeno rispetto al valore basale, la respirazione rilassata che seguì immediatamente mostrava poche indicazioni che il soggetto si stesse esercitando. Uno studio approfondito di Frostell et al. nel 1983, utilizzando misure di ricerca fisiologica respiratoria all’avanguardia in praticanti avanzati di pranayama, chiarì che i tipi di pranayama sia lenti che veloci producevano cambiamenti minimi sia nei livelli di ossigeno che di anidride carbonica. Uno studio di ricerca più recente sul pranayama pubblicato sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine nel 2013, ha testato 17 partecipanti ingenui allo yoga per vedere se Ujjayi portava a una maggiore saturazione di ossigeno rispetto alla normale respirazione yogica lenta. I risultati hanno mostrato i maggiori miglioramenti nella respirazione lenta senza Ujjayi, probabilmente a causa dell’aumento dello sforzo respiratorio. Tuttavia, Ujjayi ha portato a una maggiore saturazione di ossigeno. I ricercatori hanno concluso che la semplice respirazione lenta con uguale ispirazione/espirazione è la tecnica migliore per i soggetti ingenui di yoga.
Oltre a questi studi condotti in condizioni normali, c’è un crescente corpo di prove che la respirazione yogica migliora lo scambio di gas anche in condizioni alterate e difficili. Nel 1968, Shanker Rao dell’Armed Forces Medical College di Pune, in India, ha esaminato un soggetto che ha tentato il controllo respiratorio yogico a due diverse altitudini. Le osservazioni sono state effettuate alle pendici sud-occidentali dell’Himalaya (12.500 piedi) ea Pune (1.800 piedi). Ha osservato che il soggetto soddisfaceva l’aumento delle richieste di ossigeno in alta quota utilizzando la respirazione yogica lunga e lenta, che stava effettivamente migliorando l’efficienza respiratoria aumentando il volume corrente (il volume totale di aria scambiata in ogni respiro) invece di aumentare la frequenza della respirazione.
Studi recenti con un gruppo più ampio di soggetti supportano questi primi risultati. Nel 2001 Luciano Bernardi et al. ha condotto uno studio ad Albuquerque NM, comprendente 19 controlli e 10 praticanti di yoga occidentale per testare i modelli respiratori e la modulazione autonomica ad alta quota simulata. I ricercatori hanno scoperto che i praticanti di yoga mantenevano una migliore ossigenazione del sangue senza aumentare la ventilazione (la respirazione yogica lenta è un metodo di respirazione più efficiente) e avevano una ridotta attivazione simpatica rispetto ai controlli. Un successivo studio di Bernardi et al. ha esaminato gli apprendisti di yoga caucasici, gli sherpa nepalesi e i monaci buddisti himalayani. Hanno scoperto che i praticanti di yoga erano in grado di mantenere tassi di scambio di ossigeno ad alta quota che ricordano i nativi dell’Himalaya. Pertanto, gli adattamenti respiratori indotti dalla pratica yoga possono rappresentare una strategia efficace per far fronte all’ipossia indotta dall’altitudine (apporto di ossigeno inadeguato). Un altro studio recente condotto dal colonnello Himashree dell’esercito indiano e pubblicato nel 2016, ha ulteriormente confermato questi risultati con un ampio campione di duecento soldati indiani divisi equamente tra un gruppo di controllo dell’esercizio e un gruppo di pratica yoga. In effetti, il gruppo di yoga ha ottenuto risultati migliori in alta quota in una serie di indici di salute come la frequenza respiratoria, la pressione sanguigna sistolica e diastolica e i tassi di ansia.
In sintesi, la respirazione yoga lenta è il modo più efficiente per ventilare e scambiare ossigeno e anidride carbonica. Tuttavia, oltre a questo beneficio, è noto che la respirazione yogica lunga e lenta offre anche numerosi benefici aggiuntivi tra cui effetti benefici sulla variabilità della frequenza cardiaca, sulla risposta chemoreflessa, sulla funzione autonomica e persino sull’umore e sulla salute mentale.
Nikhil Rayburn è cresciuto praticando yoga sotto gli alberi di mango ai tropici. È un insegnante di Kundalini Yoga certificato e ha insegnato yoga a bambini e adulti nel Vermont, New Mexico, Connecticut, India, Francia e Mauritius. Collabora regolarmente alla newsletter del Kundalini Research Institute ed esplora l’attuale ricerca sullo yoga.
Sat Bir Singh Khalsa , Ph.D. è Direttore della ricerca del KRI, Direttore della ricerca per il Centro Kripalu per lo Yoga e la Salute e Professore Associato di Medicina alla Harvard Medical School. Ha praticato uno stile di vita Kundalini Yoga dal 1973 ed è un istruttore di Kundalini Yoga certificato KRI. Ha condotto ricerche sullo yoga per l’insonnia, lo stress, i disturbi d’ansia e lo yoga nelle scuole pubbliche. È redattore capo dell’International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autore dell’ebook della Harvard Medical School Your Brain on Yoga.
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