Descendo até os ossos: pesquisa sobre ioga para osteoporose

por Nikhil Ramburn e Sat Bir S. Khalsa, Ph.D.

A osteoporose é a degeneração do tecido ósseo que ocorre quando a criação de novo osso não acompanha o processo natural do corpo de remoção de osso antigo. Os indivíduos podem experimentar uma diminuição na altura ao longo do tempo e dor localizada, mas muitas pessoas não apresentam sintomas até sofrerem uma fratura óssea. As mulheres são mais propensas a desenvolver osteoporose, e uma redução nos níveis de estrogênio em mulheres na menopausa é um dos fatores de risco mais fortes para o desenvolvimento de osteoporose. Outros fatores de risco incluem uma dieta pobre em cálcio, obesidade, condições inflamatórias comórbidas, como lúpus e artrite reumatóide, e um estilo de vida sedentário. A osteoporose é considerada um sério problema de saúde pública, uma vez que mais de 200 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem desta doença, e aproximadamente 30 por cento de todas as mulheres na pós-menopausa têm osteoporose nos Estados Unidos.

A farmacoterapia convencional inclui bisfosfonatos, uma classe de medicamentos para prevenir a perda de densidade óssea, embora estes tenham possíveis efeitos colaterais, incluindo toxicidade gastrointestinal, morte do tecido ósseo na mandíbula e em outros locais e cãibras nas pernas graves (e às vezes irreversíveis) e dor óssea. No entanto, a densidade óssea é sensível e responsiva à atividade física. Numerosos estudos controlados demonstraram que as pessoas que se exercitam regularmente têm maior densidade óssea do que suas contrapartes sedentárias. O treinamento de resistência e os exercícios de levantamento de peso podem ajudar a retardar a perda óssea em parte devido às cargas dinâmicas entregues ao esqueleto, o que estimula a deposição de mais tecido ósseo. Além disso, uma dieta contendo vegetais de folhas verdes juntamente com nozes e legumes pode fornecer o cálcio necessário para reduzir o risco de osteoporose.

Abordagens complementares e integrativas, como a ioga, podem oferecer muitos dos benefícios do exercício convencional, além de melhorar o equilíbrio, a postura, a flexibilidade, a força e a qualidade de vida em idosos. De fato, os exercícios de ioga podem diminuir os riscos de quedas e fraturas por causa de seus efeitos positivos no equilíbrio. Além disso, a capacidade de modificar os exercícios de ioga para acomodar indivíduos com alto risco de quedas ou fraturas e com força limitada torna esta intervenção particularmente adequada para pacientes idosos com osteoporose. A combinação de flexão e extensão leve da coluna vertebral, que são comuns nas práticas de ioga, pode diminuir o risco de fraturas por compressão vertebral, enquanto os exercícios moderados de sustentação de peso na ioga podem fortalecer os músculos centrais que sustentam a coluna. Um pequeno estudo piloto de viabilidade de 2009 descobriu que os marcadores de formação óssea aumentaram em mulheres osteogênicas na pós-menopausa após uma série de ioga de 12 semanas, indicando assim que a ioga pode ter efeitos benéficos na construção óssea nesse grupo. Além disso, um estudo de 2012 da Universidade de Calgary investigou as forças de reação aplicadas pelos praticantes de Hatha Yoga pela primeira vez. Os pesquisadores descobriram que uma sequência comum de 28 posturas aplicou uma Força de Reação do Solo (GRF) de baixo impacto às extremidades superiores e inferiores; no entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se essas forças são suficientes para manter a saúde óssea atual em praticantes de ioga.

A pesquisa biomédica preliminar sobre a eficácia do yoga para a osteoporose é promissora. Em um estudo piloto de grupo único no Columbia College of Physicians and Surgeons em Nova York em 2009, pacientes com osteoporose ou osteopenia (densidade óssea menor do que o normal, mas ainda não patológica) praticaram um regime de 10 posturas de ioga que foram modificadas de acordo com as necessidades individuais. limitações. As poses incluíam a pose do triângulo (Trikonasana), as poses do cão para cima e para baixo (Adho Mukha Svanasana e Urdhva Mukha Svanasana), entre outras. Cada posição foi mantida por 20 a 30 segundos. Infelizmente, a adesão foi baixa e apenas 11 pacientes de 117 completaram o protocolo de 2 anos. No entanto, os resultados revelaram melhorias estatisticamente significativas nos escores de densidade óssea em praticantes de ioga, 5 pacientes com osteopenia foram reclassificados como normais e 2 pacientes com osteoporose foram reclassificados/rebaixados para osteopenia, indicando assim que exercícios de ioga por apenas 8 a 10 minutos diários aumentará a densidade óssea em pacientes mais velhos.

Um estudo subsequente com um tamanho de amostra maior foi publicado em 2016 e documentou um estudo de 10 anos com 741 voluntários recrutados pela internet. Os participantes usaram um DVD de 12 minutos das poses de ioga que estimulariam a densidade óssea (os mesmos exercícios do estudo piloto descrito acima). As poses foram selecionadas especificamente para produzir torque e flexão do fêmur proximal, compressão da pelve e torção dos corpos vertebrais lombares, pois esses são os locais mais comuns de fraturas osteoporóticas. Os pesquisadores descobriram que a densidade mineral óssea melhorou nos quadris, coluna e fêmur nos 227 pacientes moderadamente e totalmente compatíveis. De fato, o ganho mensal nos escores de densidade óssea foi significativo na coluna e no fêmur, enquanto os ganhos na densidade óssea do quadril não alcançaram significância estatística. Além disso, nenhuma lesão relacionada à ioga foi fotografada ou relatada. Este estudo atual, portanto, apóia a eficácia e a segurança do yoga como tratamento para osteopenia e osteoporose.

Outro estudo de referência foi uma avaliação retrospectiva de 5 anos do Bikram Yoga em um grupo seleto de instrutoras de Bikram Yoga que praticavam há pelo menos três anos e algumas há mais de 20 anos. Embora os exercícios de alto impacto possam melhorar a saúde óssea, esses mesmos exercícios também são bem documentados para danificar as articulações do quadril e do joelho. Os pesquisadores, portanto, decidiram verificar se os benefícios potenciais dos exercícios de Bikram Yoga de baixo impacto poderiam compensar esses efeitos deletérios. Os participantes faziam rotineiramente 4,5 horas de ioga por semana, mas também ensinavam ativamente aulas de ioga onde modelavam as poses corretas. Esses mesmos participantes, que permaneceram ativos como instrutores e praticantes, foram examinados cinco anos depois. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos na pré-menopausa mostraram um aumento nos escores de densidade óssea no colo do fêmur, quadril e coluna lombar. Em contraste, houve uma diminuição na densidade mineral óssea nessas mesmas áreas para indivíduos na pós-menopausa. Consequentemente, esses resultados sugerem que o Bikram Yoga pode ser uma contramedida eficaz para prevenir a osteoporose em mulheres na pré-menopausa, mas pode não necessariamente conferir os mesmos benefícios às mulheres na pós-menopausa.

Mais recentemente, pesquisadores do Laboratório de Pesquisa de Densidade Óssea da Universidade de Oklahoma analisaram os efeitos de uma intervenção de 8 meses de Ashtanga Yoga em mulheres pré-menopáusicas de meia-idade usando um projeto de controle randomizado, o padrão-ouro da pesquisa científica. Trinta e quatro mulheres na pré-menopausa foram aleatoriamente designadas para um grupo de Yoga (n = 16) ou um grupo controle (n = 18). Os participantes realizaram 60 minutos de uma série de Ashtanga Yoga incluindo 15 minutos de exercícios de aquecimento, 35 minutos de posturas de Yoga e 10 minutos de desaquecimento. Após 8 meses, os pesquisadores descobriram que os marcadores séricos de crescimento ósseo foram mantidos no grupo de ioga, mas diminuíram significativamente nos indivíduos de controle. Por outro lado, não foram observadas melhorias na densidade mineral óssea ou nas características ósseas da tíbia. Portanto, esses resultados sugerem que o Ashtanga Yoga regular e de longo prazo teve um pequeno efeito positivo na formação óssea.

Em resumo, o atual corpo de evidências aponta para o aumento da densidade mineral óssea com a prática de yoga, sugere melhorias nos marcadores séricos de crescimento ósseo e até demonstra o potencial do yoga para reverter a perda óssea que atingiu os estágios de osteopenia e osteoporose. No entanto, estudos adicionais com ensaios controlados randomizados maiores e investigações adicionais, incluindo uma população mais jovem e livre de osteopenia, são necessários para apoiar esses achados e estabelecer os benefícios do yoga em relação aos exercícios convencionais. Finalmente, alguns pesquisadores alertam que novas dores e fraturas podem ocorrer após a participação em exercícios de flexão de ioga, devido à extrema tensão de algumas posições de ioga. Uma avaliação do risco de fratura em idosos é fundamental para projetar uma intervenção terapêutica eficaz e segura de yoga.