孕期瑜伽研究

Nikhil Ramburn 和 Sat Bir Singh Khalsa 博士

怀孕可能伴随着一些不舒服的症状，这些症状因女性而异。 一些常见的不适包括背痛、坐骨神经痛和臀部疼痛，这可能是由体重增加、重心变化和骨盆关节松动引起的。 另一个常见的挑战是由于腿部、骨盆静脉压力增加和血容量增加而导致静脉曲张的发展。 此外，由于直肠和会阴部的压力增加以及妊娠后期便秘的可能性增加，女性患痔疮是很常见的。 胃灼热是另一种由肠胃压力引起的常见病状。 最后，怀孕期间其他普遍的挑战包括恶心和呕吐、水肿、失禁和头痛。 除了身体不适外，女性还可能经历心理变化，14-23% 的女性在怀孕期间与抑郁症作斗争。 虽然怀孕期间的生活质量得分往往非常好，但一些风险领域包括伴侣的生活满意度、身体变化的局限性以及对分娩的恐惧。

越来越多的孕妇将瑜伽作为一种补充和综合的方式来应对怀孕的生理和心理挑战。 瑜伽有助于调节脊柱的深层肌肉以及支撑脊柱的腹部肌肉（这些肌肉被称为“核心”），这有助于募集这些深层肌肉纤维以保持稳定。 因此，瑜伽可以有效缓解腿抽筋、背痛和加强骨盆底。 此外，瑜伽练习可能有助于静脉血液回流，从而减轻静脉曲张并改善体液循环以防止水肿。 似乎瑜伽还可以改善胎盘灌注并减轻内皮功能障碍，从而降低妊娠相关疾病的风险，例如宫内生长受限 (IUGR)、妊娠高血压 (PIH) 和先兆子痫。 瑜伽还鼓励放松、集中注意力和减慢呼吸模式，这有助于控制恐惧、焦虑和抑郁，并为从业者分娩做好准备。 瑜伽课还可以提供一个支持性的环境，让女性可以分享她们的经验，这可以缓解孤独感并提高生活质量。

一些定性报告支持产前瑜伽的好处，例如密苏里州圣路易斯大学妇产科和妇女健康系 2017 年的一项研究。 在六个月的时间里，五十二 (52) 名女性被随机分为参加一小时瑜伽课的瑜伽组或接受有关怀孕期间运动、营养和肥胖的介绍的对照组。 该研究强调了态度的转变，参与瑜伽的女性对运动和瑜伽的态度更加积极。 例如，瑜伽参与者认为瑜伽是一种低强度运动，不会伤害他们的宝宝，并且通过同意他们可以通过定期运动影响怀孕期间的体重增加来获得自我效能感。 2019 年最近的一项研究还发现，产前瑜伽通过积极的讲故事、肯定的语言、疼痛管理策略和对压力的较低躯体反应来建立信心和能力，从而提高分娩的自我效能。 压力管理的好处被发现对怀孕、城市、非裔美国青少年特别有益，他们在怀孕期间压力和抑郁的发生率很高，而且不良妊娠结局的发生率也更高。 事实上，2015 年的一项基于社区的定性研究发现，低收入怀孕的非裔美国青少年的焦点小组对瑜伽课程感兴趣，以管理压力/抑郁和建立关系。 医疗保健提供者在设计未来的干预策略时应关注这些需求。

目前有越来越多的证据支持在怀孕期间使用瑜伽干预。 2015 年的文献回顾检查了 2008 年至 2013 年 12 月发表的来自美国、印度、台湾、韩国和泰国的 15 篇文章。 研究人员得出结论，其中 10 项研究显示产妇心理或分娩结果发生了积极变化。 另一项对 2004 年至 2014 年随机对照试验 (RCT) 的回顾得出结论，瑜伽干预的产前疾病发生率较低，疼痛和压力水平较低，关系得分较高。 此外，研究人员发现瑜伽比步行或标准产前锻炼更有效。 此外，在对针对妊娠相关腰背痛和骨盆痛 (PR-LBPP) 的干预措施进行系统评价后，在 2017 年，作者得出结论，瑜伽可以缓解 PR-LBPP 的疼痛以及一些有意义的功能改善。

事实上，瑜伽可能有助于减少怀孕期间的不适，因此台湾的研究人员着手测量瑜伽对妊娠晚期女性的影响。 实验对象参加了为期 12-14 周的产前瑜伽课程，每周 3 次，并且报告的怀孕不适明显少于对照组。 巴西 2014 年的一项研究还发现，瑜伽可以有效减轻孕妇的疼痛，特别是腰骨盆疼痛，这是大多数孕妇的主要问题。 在这项研究中，孕妇根据指导手册被随机分配到瑜伽组或姿势定向组，进行为期 10 周的干预。 瑜伽课程包括传统的哈达瑜伽姿势以及专注的呼吸模式、内省、冥想和放松。 在每节课开始和结束时评估疼痛强度，研究人员发现瑜伽组的中位疼痛评分较低。 实验组对腰椎和骨盆后部疼痛激发试验的反应也有所降低。

除了上面强调的身体益处外，瑜伽也可能是解决怀孕期间压力的有效策略。 怀孕的自然生物-生理-心理-社会变化可能导致压力增加，印度斯瓦米维韦卡南达瑜伽研究基金会的研究人员旨在确定综合瑜伽练习是否可以减少健康孕妇的压力反应。 研究人员发现，瑜伽组的感知压力不仅降低了 31.57%，而且在对照组中实际上增加了 6.60%。 此外，瑜伽组的引导放松期与副交感神经活动增加和交感神经活动减少相关，这通过心率变异谱上的频带测量。 在一项具有里程碑意义的研究中，研究人员检查了产前瑜伽对妊娠 16 至 36 周的压力和免疫唾液生物标志物的影响。 94 名健康孕妇被随机分配接受瑜伽干预或常规产前护理。 干预包括两次每周 70 分钟的瑜伽课程。 每 4 周在瑜伽前后收集唾液皮质醇（压力标记）和免疫球蛋白 A（免疫标记）水平。 结果显示，干预组的唾液皮质醇较低，免疫球蛋白水平较高，干预组女性所生婴儿体重高于对照组。 这些发现表明，产前瑜伽可以显着减轻孕妇的压力并增强她们的免疫功能，从而表明它对这一人群来说是一种可行的疗法。

怀孕的另一个常见心理挑战是抑郁症，美国多达 20% 的孕妇出现抑郁症状。 韩国的数字相似，研究人员开始确定瑜伽在治疗产前抑郁症方面的有效性。 他们对文献的回顾包括六项随机对照试验，作者确定综合瑜伽干预措施，包括放松、可视化、呼吸模式或冥想，与抑郁水平的显着降低有关。 然而，纯粹基于体育锻炼的干预在改善抑郁评分方面并没有达到统计学意义。 新加坡国立大学医院 2019 年最近的一项荟萃分析包括六 (6) 项研究，共有 405 名孕妇。 研究人员发现，与瑜伽干预相关的情绪在统计学上有显着改善。 尽管瑜伽有望作为药理学选择的补充或替代，但作者指出，证据是初步的，参与者只有轻度抑郁症。 尽管如此，这些改善是显着的，因为在怀孕期间及时有效地治疗母体抑郁症很重要，因为抑郁症是母体和胎儿不良结局的独立预测因素。

尽管存在小样本量的限制、缺乏一致的随机化、不同的结果测量和不同的干预时间，但目前的证据表明，瑜伽是一种很有前途的方式，可以解决怀孕期间的各种身心健康挑战。 虽然瑜伽通常被认为在怀孕期间是安全的，但建议孕妇避免高温瑜伽，因为过热的胎儿会增加神经管缺陷和其他畸形的风险，以及怀孕期间肌肉和韧带松弛导致过度拉伸的风险. 最后，台湾的研究人员正在尝试使用社交媒体为孕妇提供正念瑜伽课程，并发现这种使用技术的新方法可能是让女性在自己舒适的家中接触到的可行方式。

Nikhil Rayburn 从小在热带芒果树下练习瑜伽。 他是经过认证的昆达里尼瑜伽老师，曾在佛蒙特州、新墨西哥州、康涅狄格州、印度、法国和毛里求斯为儿童和成人教授瑜伽。 他是昆达里尼研究所通讯的定期撰稿人，并探索当前的瑜伽研究。

Sat Bir Singh Khalsa，博士是 KRI 研究主任，Kripalu 瑜伽与健康中心研究主任，哈佛医学院医学助理教授。 自 1973 年以来，他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式，并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。 他在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行了研究。 他是《国际瑜伽疗法杂志》和《保健瑜伽原理与实践》的主编，也是哈佛医学院电子书《你的瑜伽大脑》的作者。

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