提高运动表现的瑜伽：成为更好的运动员

Nikhil Ramburn 和 Sat Bir Singh Khalsa 博士
转载自 2018 年 4 月 KRI 通讯

运动员接受了大量的力量训练并且经常做伸展运动，那么他们为什么需要瑜伽呢？ 瑜伽的姿势、运动和呼吸调节方面为核心力量训练提供了独特的机会，通过使用整个腹部来支撑一个人的体重。 其他身体益处包括改善协调性、本体感觉、灵活性、放松、更深的呼吸以及减少剧烈运动后的恢复时间。 此外，瑜伽的冥想、正念方面提供了实质性的心理益处，包括改善压力和情绪调节、提高正念意识、增强认知和注意力，以及达到心流状态的能力。 “心流”指的是一种最佳的心理状态，涉及完全专注于手头的任务或活动——这种状态通常为运动员所觊觎，因为它与强烈的积极情绪有关，包括对和平、和谐和团结的深刻体验。 由于自我调节和提高表现对运动表现至关重要，因此越来越多的专业运动队将瑜伽作为标准训练实践也就不足为奇了。

自 1990 年代以来，具体研究一直支持瑜伽对运动员的好处。 一项早期研究将先验冥想的好处与 30 名本科生的手枪射击成绩提高联系起来。 挪威奥斯陆 Ullevål 大学医院的一组研究人员在 25 名精英射手身上观察到了类似的改善。 研究人员观察到，与对照组相比，接受冥想训练的组的比赛结果有更大的改善。 内华达大学的另一项早期研究观察到，与“励志大喊”运动干预的对照组相比，瑜伽练习后高中长跑运动员的跑步表现有显着改善。

一些研究侧重于特定的生理益处，这些益处是瑜伽全球改善的基础，例如 2004 年的一项研究，该研究发表在《力量与体能研究杂志》上。 研究人员观察了一组瑜伽对肌肉酸痛的影响。 将 24 名受过瑜伽训练的人与 12 名未受过瑜伽训练的志愿者组成的对照组进行了比较。 所有参与者都是女性，研究人员观察到，瑜伽训练和单次瑜伽课似乎都可以减轻一次离心运动后的峰值肌肉酸痛。 这些发现对于促进运动员从肌肉酸痛中更快恢复具有重要意义。 2016 年发表在《国际瑜伽杂志》上的一项研究考察了 10 周瑜伽对大学生运动员柔韧性和平衡性的影响。 14 名足球运动员参加了每两周一次的瑜伽课程，而由棒球运动员组成的对照组则没有接受任何额外的瑜伽活动。 研究人员观察到瑜伽组的灵活性和平衡性显着提高，而对照组没有观察到显着变化。 另一项具有里程碑意义的研究评估了瑜伽对意大利短道速滑队姿势技能的影响。 在八周的高强度季前训练中，八名男性和七名女性共进行了 36 次瑜伽课程。 研究人员观察到分析的 14 个姿势角中有 11 个有改善。 此外，没有滑冰运动员因训练量而受伤，教练们甚至报告说滑冰技术的效率有所提高。

除了身体表现的改善外，瑜伽还赋予瑜伽冥想、正念方面的额外认知益处。 应用运动心理学在努力提高运动员的竞技表现时，传统上强调自我控制和消除消极思想和情绪。 然而，最近的证据表明，这种抑制实际上可能具有加剧这些想法和情绪的相反效果。 相反，建议强调接受而不是直接改变或抑制认知和情感体验的干预措施可能会提高运动表现。 瑞士联邦体育研究所和瑞士巴塞尔大学在 2017 年进行的一项荟萃分析对 290 名不同学科的运动员进行了九项试验，其中包括田径运动员、自行车运动员、飞镖运动员、橄榄球运动员和曲棍球运动员等。 运动员接受了从 4 周到 2 年不等的正念干预，研究人员发现，各种运动学科的正念分数持续提高。 此外，研究人员得出结论，正念练习可以被认为是射击和飞镖等精准运动中提高成绩的训练方法。

2017 年发表在《运动康复杂志》上的一项最新研究也发现了足够的证据来支持学生运动员使用正念来帮助管理负面情绪和感知压力。 还有初步证据表明，基于正念的干预可以减少相同学生运动员群体的伤害。 可以解释这些观察到的好处的理论模型之一是正念对反刍和运动特定应对技能的影响。 瑞典福利、健康和体育研究中心的研究人员观察到，在日常生活中更加专注的运动员往往会调节自己的负面情绪，不会进行过多的反刍，这反过来可能会提高他们在比赛中的应对技巧。各种与运动相关的挑战。

一项关于正念和流动对优秀青年游泳运动员的影响的初步调查包括为期 10 周的瑜伽干预。 尽管在正念和心流方面没有发现统计学上的显着变化，但参与者确实报告了在这些方面的感知改善。 此外，定性数据表明，瑜伽干预导致一系列认知和生理方面的积极改善。 小样本量和瑜伽练习依从性的研究弱点可能导致了不显着的定量结果。 已经进行了其他关于更高层次心理益处的研究，例如在弗吉尼亚州乔治梅森大学进行的试点项目。 研究发现，与非随机对照组相比，五周的哈他瑜伽课程提高了自我报告的正念和更大的目标导向能量。

总之，迄今为止的研究已经证明了瑜伽对运动表现的特定组成部分的有益影响，包括身体和认知特征。 未来的研究应解决小样本量、缺乏长期研究以及在某些情况下缺乏随机化的先前限制。 瑜伽的不同组成部分（如身体姿势、呼吸技巧和冥想）的剂量反应特征和对功效的相对贡献值得进一步研究。 这些未来的试验将进一步提高我们对瑜伽练习如何提高运动表现的特定组成部分的潜在机制的认识，这当然与普通人群的人类表现有关。

Nikhil Rayburn 从小在热带芒果树下练习瑜伽。 他是经过认证的昆达里尼瑜伽老师，曾在佛蒙特州、新墨西哥州、康涅狄格州、印度、法国和毛里求斯为儿童和成人教授瑜伽。 他是昆达里尼研究所通讯的定期撰稿人，并探索当前的瑜伽研究。

Sat Bir Singh Khalsa，博士是 KRI 研究主任，Kripalu 瑜伽与健康中心研究主任，哈佛医学院医学助理教授。 自 1973 年以来，他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式，并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。 他在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行了研究。 他是《国际瑜伽疗法杂志》和《保健瑜伽原理与实践》的主编，也是哈佛医学院电子书《你的瑜伽大脑》的作者。

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