瑜伽式慢呼吸：更好的通风方式

作者 Nikhil Ramburn 和 Sat Bir Singh Khalsa，博士

瑜伽中最常见的呼吸练习是长而慢的深呼吸。 然而，尽管它很简单，有多种好处，但它也被相对误解了。 瑜伽中的慢速呼吸练习不只是简单的慢速，也是更深层次的，每次呼吸时横膈膜和肺部都会扩张得更充分。 瑜伽呼吸涉及到腹部的明显运动，每次吸气时都向外延伸，因此获得了腹部或腹式呼吸的名称。 除了简单、缓慢的深呼吸、瑜伽呼吸或调息法之外，练习还包括改良的技术，如Ujjayi，它涉及到轻微收缩声门以创造一个可听的呼吸。 其他瑜伽呼吸模式可能需要不同的呼吸频率，不同的吸气、留气和呼气比例，分段吸气和呼气，以及通过特定鼻孔呼吸。 在简单、漫长、缓慢的瑜伽式呼吸中，肺部的深度扩张有效地增加了可用于气体交换的肺部表面，因此它是对肺部更有效的利用。 此外，死腔通气（呼吸过程中空气在口腔和肺部之间的移动，不参与气体交换）也相对减少。 由此增加的效率相当于一个人拥有一个更大的肺。

不幸的是，对瑜伽呼吸的准确益处的理解往往被某些说法和误解所影响。 其中最常见的是这样一种观念：缓慢的瑜伽式呼吸可以增加血液中的氧气，而大多数公众由于没有练习过这种呼吸方式，所以长期走在缺氧的路上。 事实上，除非一个人有呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺病或一个人在高海拔地区，否则血氧水平通常可以很好地保持在非常高的水平。 应该指出的是，呼吸生理学是一个复杂的问题，其细节不在本文的范围之内。 然而，现实情况是，无论是缓慢还是快速的瑜伽呼吸练习，如果做得适当，都不会产生氧气或二氧化碳水平的明显变化。 其主要原因是，在长期缓慢的深呼吸中，深呼吸的效果被较慢的呼吸速率所抵消。 用典型的呼吸频率进行深呼吸实际上会导致临床上的过度通气，这是一种潜在的有害状态，在练习瑜伽呼吸时应该考虑到这一点。

对长期慢速调息练习的研究表明，如果练习得当，在正常情况下可以稍微改善气体交换。 1964年，在耶鲁大学精神病学系的早期研究中，研究员K.T.贝哈南（在印度Kaivalyadhama瑜伽学院接受过瑜伽训练）研究了一系列呼吸法练习对自己的影响，结果由他的导师在专著和《应用生理学杂志》上发表。 测试了三种有代表性的瑜伽呼吸模式，即Ujjayi、Kapalabhati和Bhastrika。 虽然这些技术要求耗氧量比基线增加12-35%，但紧接着的放松呼吸几乎没有显示出受试者已经在用力。 Frostell等人在1983年采用最先进的呼吸生理学研究措施对高级呼吸法练习者进行了彻底的研究，明确指出慢速和快速类型的呼吸法在氧气和二氧化碳水平上都产生了最小的变化。 2013年发表在《基于证据的补充和替代医学》杂志上的一项更近期的调息研究，对17名无瑜伽的参与者进行了测试，看看与普通的缓慢瑜伽呼吸相比，Ujjayi是否会导致更高的氧饱和度。 结果显示，在没有乌贾伊的情况下，慢速呼吸的改善最大，可能是由于呼吸努力的增加。 然而，Ujjayi确实导致了更高的氧饱和度。 研究人员得出结论，简单的慢速呼吸，吸气/呼气量相等，是瑜伽初学者的最佳技术。

除了这些在正常条件下进行的研究外，越来越多的证据表明，瑜伽呼吸在改变的、具有挑战性的条件下也能改善气体交换。 1968年，来自印度浦那武装部队医学院的尚克-拉奥（Shanker Rao）研究了一个在两个不同海拔高度尝试瑜伽呼吸控制的受试者。 观察是在喜马拉雅山西南部山麓（12500英尺）和普纳（1800英尺）进行的。 他观察到，受试者通过使用长时间缓慢的瑜伽呼吸来满足在高海拔地区增加的氧气需求，通过增加潮气量（每次呼吸所交换的空气总量）而不是增加呼吸频率来有效提高呼吸效率。

最近对一个更大的受试者群体的研究支持了这些早期的发现。 2001年，Luciano Bernardi等人在新墨西哥州的阿尔布开克进行了一项研究，包括19名对照组和10名西方瑜伽学员，测试模拟高海拔地区的呼吸模式和自主神经调节。 研究人员发现，与对照组相比，瑜伽学员在不增加通气量的情况下保持了更好的血氧含量（缓慢的瑜伽呼吸是一种更有效的呼吸方法），并且交感神经的激活也有所减少。 Bernardi等人的后续研究考察了白种人的瑜伽学员、尼泊尔夏尔巴人和喜马拉雅佛教僧侣。 他们发现，瑜伽学员能够在高海拔地区保持氧气交换率，类似于喜马拉雅山的土著。 因此，瑜伽练习引起的呼吸适应可能代表了一种有效的策略，以应对海拔引起的缺氧（氧气供应不足）。 另一项由印度陆军Himashree上校领导并在2016年发表的最新研究进一步证实了这些发现，大样本量的200名印度士兵被平均分为运动对照组和瑜伽练习组。 事实上，瑜伽组在高海拔地区的一些健康指数表现更好，如呼吸频率、收缩压和舒张压以及焦虑率。

总之，缓慢的瑜伽呼吸是通气和交换氧气和二氧化碳的最有效方式。 然而，除了这个好处之外，人们还知道长距离慢速瑜伽呼吸还能提供许多其他好处，包括对心率变异性、化学反应、自律神经功能的有益影响，甚至对情绪和心理健康也有好处。

尼基尔-雷本在热带地区的芒果树下练习瑜伽长大。 他是经过认证的昆达里尼瑜伽老师，曾在佛蒙特州、新墨西哥州、康涅狄格州、印度、法国和毛里求斯为儿童和成人教授瑜伽。 他是昆达里尼研究所通讯的定期撰稿人，并探索当前的瑜伽研究。

Sat Bir Singh Khalsa博士是KRI的研究主任，Kripalu瑜伽与健康中心的研究主任，以及哈佛医学院的医学助理教授。 自 1973 年以来，他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式，并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。 他在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行了研究。 他是《国际瑜伽治疗杂志》和《健康护理中的瑜伽原则与实践》的主编，也是哈佛医学院电子书《你的大脑在瑜伽》的作者。