深入骨髓：瑜伽治疗骨质疏松症的研究

Nikhil Ramburn 和 Sat Bir S. Khalsa 博士

骨质疏松症是当新骨生成跟不上人体自然去除旧骨的过程时发生的骨组织退化。 随着时间的推移，个体可能会出现身高下降和局部疼痛，但许多人在经历骨折之前没有任何症状。 女性更容易患骨质疏松症，绝经期女性雌激素水平降低是患骨质疏松症的最强风险因素之一。 其他风险因素包括低钙饮食、肥胖、合并炎性疾病（如狼疮和类风湿性关节炎）以及久坐不动的生活方式。 鉴于全世界有超过 2 亿人患有这种疾病，并且在美国，大约 30% 的绝经后妇女患有骨质疏松症，因此骨质疏松症被认为是一个严重的公共卫生问题。

传统的药物疗法包括双膦酸盐，这是一类预防骨密度损失的药物，尽管这些药物可能会产生副作用，包括胃肠道毒性、下颌和其他部位的骨组织死亡，以及严重（有时是不可逆的）腿抽筋和骨痛。 然而，骨密度对身体活动敏感和敏感。 大量对照研究表明，经常锻炼的人比久坐不动的人具有更高的骨密度。 阻力训练和负重练习可以帮助减缓骨质流失，部分原因是传递给骨骼的动态负荷会刺激更多骨组织的沉积。 此外，含有绿叶蔬菜以及坚果和豆类的饮食可以提供必要的钙，以降低患骨质疏松症的风险。

瑜伽等补充性和综合性方法可以提供传统锻炼的许多好处，同时还可以增强老年人的平衡、姿势、灵活性、力量和生活质量。 事实上，瑜伽练习可以降低跌倒和骨折的风险，因为它们对平衡有积极影响。 此外，修改瑜伽练习以适应跌倒或骨折风险高且力量有限的个体的能力使得这种干预特别适合老年骨质疏松症患者。 瑜伽练习中常见的轻度脊柱弯曲和伸展的组合可以降低椎体压缩性骨折的风险，而瑜伽中的适度负重练习可以增强支撑脊柱的核心肌肉。 2009 年的一项小型可行性试验研究发现，在 12 周的瑜伽系列之后，成骨绝经后妇女的骨形成标志物增加，从而表明瑜伽可能对这一组有有益的骨骼建设作用。 此外，卡尔加里大学 2012 年的一项研究首次调查了哈达瑜伽练习者施加的反作用力。 研究人员发现，一个常见的 28 姿势序列将低冲击地面反作用力 (GRF) 施加到上肢和下肢；然而，需要进一步的研究来确定这些力量是否足以维持瑜伽练习者目前的骨骼健康。

关于瑜伽对骨质疏松症疗效的初步生物医学研究很有希望。 在 2009 年在纽约哥伦比亚内科外科学院进行的一项单组试点研究中，患有骨质疏松症或骨质减少（骨密度低于正常水平但尚未达到病态）的患者练习了 10 种瑜伽姿势的养生法，这些姿势根据个人情况进行了修改限制。 这些姿势包括三角形姿势（Trikonasana），向上和向下的狗姿势（Adho Mukha Svanasana 和 Urdhva Mukha Svanasana）等等。 每个位置保持 20 到 30 秒。 不幸的是，依从性很差，117 名患者中只有 11 名完成了为期 2 年的方案。 然而，结果显示瑜伽练习者的骨密度评分有统计学意义的改善，5 名骨质减少患者被重新归类为正常，2 名骨质疏松症患者被重新归类/降级为骨质减少，从而表明瑜伽练习只需 8 到 10每天几分钟会增加老年患者的骨密度。

随后的一项更大样本量的研究于 2016 年发表，并记录了一项对 741 名互联网招募志愿者进行的为期 10 年的研究。 参与者使用了 12 分钟的 DVD 瑜伽姿势来刺激骨密度（与上述试点研究中的相同练习）。 这些姿势被特别选择以产生股骨近端的扭矩和弯曲、骨盆的压缩和腰椎体的扭曲，因为这些是骨质疏松性骨折最常见的部位。 研究人员发现，在 227 名中度和完全顺应性患者中，髋部、脊柱和股骨的骨矿物质密度有所改善。 事实上，脊柱和股骨骨密度评分的月度增长显着，而髋骨密度的增长没有达到统计学意义。 此外，没有图像或报告与瑜伽相关的伤害。 因此，目前的研究支持瑜伽作为治疗骨质减少和骨质疏松症的有效性和安全性。

另一项具有里程碑意义的研究是对一组已练习至少 3 年和一些已超过 20 年的女性高温瑜伽教练进行的为期 5 年的回顾性评估。 虽然高强度运动可以改善骨骼健康，但同样的运动也有充分的证据证明会损害髋关节和膝关节。 因此，研究人员着手确定低冲击负重高温瑜伽练习的潜在益处是否可以抵消这些有害影响。 参与者通常每周做 4.5 小时的瑜伽，但也积极教授瑜伽课，他们模仿正确的姿势。 五年后，对这些仍然活跃的教师和实践者进行了扫描。 研究人员发现，绝经前受试者的股骨颈、髋部和腰椎骨密度评分有所增加。 相反，绝经后受试者在这些相同区域的骨矿物质密度降低。 因此，这些结果表明，高温瑜伽可能是预防绝经前妇女骨质疏松症的有效对策，但不一定会给绝经后妇女带来相同的益处。

最近，俄克拉荷马大学骨密度研究实验室的研究人员使用随机对照设计（科学研究的黄金标准）研究了为期 8 个月的阿斯汤加瑜伽干预对中年绝经前妇女的影响。 34 名绝经前妇女被随机分配到瑜伽组 (n = 16) 或对照组 (n = 18)。 参与者进行了 60 分钟的阿斯汤加瑜伽系列，包括 15 分钟的热身练习、35 分钟的瑜伽姿势和 10 分钟的放松。 8 个月后，研究人员发现，瑜伽组的骨骼生长血清标志物保持不变，而对照组则显着下降。 另一方面，没有注意到骨矿物质密度或胫骨特征的改善。 因此，这些结果表明，定期、长期的阿斯汤加瑜伽对骨骼形成有很小的积极影响。

总之，目前的证据表明瑜伽练习可以增加骨矿物质密度，表明骨骼生长的血清标志物有所改善，甚至证明瑜伽有可能逆转已达到骨质减少和骨质疏松症阶段的骨质流失。 然而，需要进行更多的研究，包括更大规模的随机对照试验和包括更年轻的无骨质减少人群在内的进一步调查，以支持这些发现并确定瑜伽相对于传统锻炼的益处。 最后，一些研究人员警告说，鉴于某些瑜伽姿势的极端压力，参加瑜伽屈曲练习后可能会出现新的疼痛和骨折。 对老年人骨折风险的评估对于设计有效和安全的治疗性瑜伽干预至关重要。