减慢你的自主呼吸频率：支持性研究

Sat Bir Singh Khalsa 博士

与动物不同，人类的呼吸系统处于自愿控制之下，这使得瑜伽和其他行为学科（如太极和气功）中的自主呼吸调节练习得以发展。 这些呼吸练习的目的是以有益的方式改变心理和生理状态。 对缓慢瑜伽呼吸的研究已经证明了许多心理生理效应，包括减少自主神经兴奋、增加心率变异性、改善氧气和二氧化碳交换，以及改变呼吸系统对这些气体的敏感性。

从长远来看，瑜伽和慢呼吸练习的一个有趣特征是能够降低自主呼吸频率，即当一个人保持警觉和放松并且不以任何方式主动控制呼吸时的呼吸频率。 在一般人群中，自发呼吸频率通常在每分钟 10 至 20 次呼吸之间，并且通常很少涉及腹部运动，并且主要是较浅、较快的胸部呼吸模式。 缓慢的瑜伽呼吸强调腹部的运动，或所谓的腹部或腹部呼吸，它允许更深的呼吸。 与每分钟 10-20 次的呼吸频率相比，较慢的腹式呼吸可能是更自然和更健康的呼吸频率，事实上，这种缓慢的呼吸对婴儿和儿童来说是自然而然的。 随着时间的推移，随着年龄的增长，人们倾向于采用胸式呼吸模式。 促成这种变化的因素可能是更高水平的压力和/或焦虑，这往往会改变呼吸到更快的速度，以及美容/心理社会因素，例如避免腹部伸展的不良外观。 在瑜伽和调息练习中，人们相信呼吸模式可以随着时间的推移而改变为更有益、更慢、腹式呼吸模式，一些研究支持了这一论点。

在 1981 年发表在《应用生理学杂志》上的一项比利时研究中，与性别、身高和年龄相匹配的对照组相比，8 名成功的哈他瑜伽练习者的自主呼吸模式显示出明显不同的呼吸特征。 瑜伽练习者的自主呼吸频率平均为每分钟 5.5 次，明显低于非练习者每分钟 13.4 次。 因此，瑜伽练习者的潮气量（正常呼吸时在正常吸气和呼气之间排出的空气量）为 1.03 升，明显大于非练习者的 0.56 升。 作者认为，较慢的呼吸频率直接归因于瑜伽和调息练习随着时间的推移而产生的影响，并假设这些变化可能是由胸部拉伸感受器特征的变化或交感神经驱动的慢性减少所介导的。 然而，这种对自我选择参加瑜伽练习的人进行的回顾性研究的一个弱点是，无法排除呼吸模式改变的人自然会被瑜伽练习所吸引的可能性。 为了明确解决这个问题，需要对天真的受试者进行前瞻性随机对照试验，并且许多研究已经做到了这一点，从而解决了这个问题。

在 2005 年发表的法国研究小组的一项研究中，16 名以前没有练习过瑜伽的受试者接受了瑜伽 ujjayi 呼吸干预，包括非常缓慢的深呼吸，每分钟 2 到 3 次呼吸，每次呼吸后都保持屏气。灵感和过期。 他们每天这样做 20 到 30 分钟，持续 2 个月。 研究人员报告说，自发呼吸频率从每分钟 19.6 次呼吸显着降低到每分钟 13.6 次呼吸，并且呼气持续时间的增加是导致这种较慢呼吸模式的主要原因。 最近一项证实这种能力的研究是在印度进行的，其中有 60 名 20-50 岁未接受过瑜伽练习的受试者。 他们以每分钟约 6 次的速度练习缓慢呼吸，每次 8-10 分钟，每天两次，持续 3 个月。 他们在干预前的呼吸频率为每分钟 20 次，之后显着降低至每分钟 17 次。 该研究还报告了自发静息心率在统计学上显着降低，以及从主要的胸胸式呼吸模式显着转变为腹腹运动更多的呼吸模式。 尽管此类研究支持人类自我调节呼吸频率以降低其呼吸频率的能力，但科学家们通常需要更多信息来阐明所涉及的机制，然后才能最终说服他们。 鉴于在中枢神经系统内记录神经活动的挑战，这在人类受试者中是困难的。 如果有这种现象的动物模型可以更容易地进行这种机械研究，那将是理想的。 幸运的是，我们现在有一个缓慢呼吸的老鼠模型。

埃默里大学的一个研究小组于 2017 年在生理学前沿杂志上发表了一篇题为“缓慢呼吸可以在大鼠中进行操作性调节并可能降低对实验压力源的敏感性”的论文。 在这项研究中，他们通过使用大鼠不喜欢的闪光刺激，成功地使大鼠在 2 周内的多次训练中缓慢呼吸。 在暴露于闪光灯的调节训练中，当大鼠将呼吸频率降至每分钟 80 次呼吸频率的阈值以下（大鼠的呼吸速度比人类快得多）时，它们能够关闭灯光。 调节过的大鼠的平均呼吸频率从平均每分钟 92 次呼吸显着降低到每分钟 81 次呼吸。 这一结果明确表明，哺乳动物有可能通过训练改变其自发呼吸频率。 然而，这项研究又向前迈出了重要的一步，用压力刺激对正常和呼吸缓慢的大鼠进行了挑战。 这种现象的动物模型更容易进行机械研究，幸运的是，我们现在有一个呼吸缓慢的大鼠模型。

研究表明，缓慢的呼吸具有许多心理生理益处，并且在初学者开始瑜伽练习后，呼吸调节是最常用的练习之一。 因此，在社会中推广呼吸调节实践的价值具有很大的潜力，尤其是在日常生活中相对容易学习和实施的慢呼吸。 人类可以通过练习减慢自发呼吸频率的证明，以及具有这种动物模型的优点，这将导致未来对这些变化机制的研究，这表明我们正在迅速朝着确定性和信心的方向迈进和应用缓慢的瑜伽呼吸。

Sat Bir Singh Khalsa，博士是 KRI 研究主任，Kripalu 瑜伽与健康中心研究主任，哈佛医学院医学助理教授。 自 1973 年以来，他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式，并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。

他在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行了研究。 他是《国际瑜伽疗法杂志》和《保健瑜伽原理与实践》的主编，也是哈佛医学院电子书《你的瑜伽大脑》的作者。