瑜伽减肥和维持功效的科学原理

作者：Sandeep (Anu) Kaur，MS，RDN，RYT-500 和 Sat Bir Khalsa，博士

几十年来，肥胖在美国一直呈上升趋势，是与心脏病、高脂血症、II 型糖尿病、高血压、中风和某些类型的癌症等慢性疾病相关的关键风险因素。 导致肥胖流行的因素包括久坐不动的生活方式和低水平的体力活动、高热量和低营养的饮食、围绕食物选择的不良社会规范、盲目和/或压力引起的暴饮暴食，以及压力本身增加。 在美国，36% 的成年人和 17% 的年轻人正式肥胖。 根据疾病控制和预防中心的指南，肥胖被定义为体重指数 (BMI) 为 30 或更高。 中年人 (40.2%) 和 60 岁以上的老年人 (37.0%) 肥胖率最高，而年轻人 (32.3%) 肥胖率最高。 尽管最近的研究显示美国某些地理区域的肥胖患病率增长趋于平稳，但这一比率可能正在放缓而不是逆转。 成人和儿童肥胖的全国百分比继续高于政府制定的“健康人 2020”计划目标，即成人 30.5% 和儿童 14.5%。

传统上，减肥策略主要集中在饮食和运动上，作为减少热量摄入和增加能量消耗的方法，这通常对初始减肥有效。 然而，由于饮食习惯的退化和运动依从性下降，大多数人会随着时间的推移体重反弹，这强调需要长期有效的替代形式的饮食和身体活动方法。 其他常规治疗包括药物疗法和减肥手术，它们具有潜在的严重并发症，并不能直接解决与初始体重增加相关的潜在健康行为或复杂心理问题。 传统的心理疗法和行为疗法已被用于管理饮食失调，例如暴饮暴食或压力饮食，并通过认知重组和采用更具功能性的思维模式来鼓励积极的行为改变和更健康的食物选择。 基于正念的疗法，如瑜伽和冥想，以开放、接受和好奇的态度促进对当下体验的注意力的自我调节，并增加压力应对和恢复能力，这些都是支持健康行为改变的重要特征。 此外，基于运动的正念策略进一步增加了身体维度，改善健康、呼吸功能以及压力和身体紧张的管理。

为了更好地了解瑜伽如何影响减肥，Ross 和他的同事对符合国家人口统计数据的个人进行了半结构化访谈，其中大多数是受过教育的白人女性，她们要么超重并且一直在努力减肥，要么体重正常但已经减肥通过瑜伽练习无意中增加体重。 在从业者中，95% 的人报告了积极的心理变化，他们的心态专注于整体健康，而不仅仅是减肥、改善情绪、情绪稳定、减轻压力、增加自尊和自我接纳。 正念是从采访中收到的反馈的关键组成部分。 参与者报告说，他们对所食用的食物以及与他们感受到的情绪的联系增加了注意力。 瑜伽减少了无意识和情绪化的饮食，参与者还报告说，与瑜伽相关的压力减轻改变了他们的态度，让他们可以选择更健康的食物。 另一个出现的独特主题是情感支持。 60% 的参与者表示，瑜伽馆的瑜伽社区和文化在感受支持方面发挥了作用，瑜伽老师充当了榜样，这与健身房环境中的瑜伽不同。 此外，90% 的人注意到从增加肌肉张力到改善睡眠和减轻疼痛的身体变化。 近一半的参与者报告说他们的腹部特别减轻了体重，这对于肥胖和体重调节具有特殊意义。

腹部肥胖通常与肥胖有关，已被证明与压力和皮质醇释放密切相关。 过多的内脏脂肪充当内分泌器官，影响脂肪细胞因子的水平，例如瘦素和脂联素。 瘦素与炎症增加有关，而具有保护作用的脂联素在肥胖的情况下较低。 炎症细胞因子，如白细胞介素 6 和肿瘤坏死因子-α 也已被证明从脂肪组织中释放，导致低度炎症状态，并有可能成为疾病相关炎症。 瑜伽对压力相关饮食的有效性的潜在机制被假设涉及下丘脑 – 垂体肾上腺 (HPA) 轴和自主神经系统对压力的交感 – 肾上腺髓质反应的下调。 据推测，腹部体重减轻也可能表明 HPA 轴激活减少。 有证据支持这一发现，即压力和皮质醇的释放与高脂肪、高糖食物的摄入量增加有关。

体力活动是防止肥胖和慢性疾病的重要组成部分，但运动依从性低是体重增加的常见原因。 Bryan 及其同事在一项为期 10 周的随机对照试验研究中评估了瑜伽对不活跃的成年参与者运动依从性的影响，该研究让受试者每周两次参加哈达瑜伽课程。 瑜伽组中的个人从不一致的锻炼程序转变为持续参加瑜伽课并进行额外的锻炼。 与参与者访谈的定性数据表明，他们的自我意识增强，对自己的愿望和锻炼能力的感知得到改善，这反过来又提高了整体锻炼的依从性。 一位参与者分享说，“瑜伽让我感觉更好，因此我想要更多”，强调了参与者的感知和身心意识的改善。 总体幸福感的增加、锻炼坚持和锻炼自我效能感（对自己进行锻炼的能力的信念）都呈正相关。

总之，瑜伽作为一种多维度的身心活动，它提供的不仅仅是一种通过身体姿势和锻炼来消耗能量的形式。 它可能通过行为、身体和心理社会影响在体重管理中发挥重要和更强的作用，从而改善健康的饮食习惯。 关于瑜伽与营养和指示饮食变化（例如抗氧化剂摄入）的生物标志物的关系，需要更多地了解。 目前的瑜伽研究开始着眼于瑜伽课程在增加正常体重和肥胖个体的饮食依从性、整体幸福感和健康行为方面的有效性。 瑜伽哲学一直承认思想和饮食之间的联系是创造和谐的一种方式。 持续的瑜伽研究可能会提供洞察力和更好地理解瑜伽作为一种潜在的长期、整体减肥方法的作用，或者与传统减肥策略相结合。