长期瑜伽练习：保持健康体重的秘诀

作者：Sandeep (Anu) Kaur，MS，RDN，RYT-500 和 Sat Bir Khalsa，博士

瑜伽研究

肥胖，定义为 30 或更高的体重指数 (BMI)，在美国是一种流行病，也是心血管疾病、癌症和其他慢性疾病风险增加之间的关键联系。 瑜伽是一种身心方法，已越来越多地用于改善整体健康。 大多数瑜伽练习者表示，开始练习瑜伽的首要原因是改善健康和控制体重。 瑜伽的“身心合一”的目标，以及身体姿势、呼吸技巧、深度放松和冥想/正念练习的运用，提供了一种内在的自我沉思状态，将瑜伽与传统运动（如力量/重量训练）区分开来或有氧运动。

先前的研究已经确定，尽管传统的饮食和锻炼计划具有初步的心理和生理益处，但这些减肥策略和其他传统医学治疗在长期坚持健康的生活方式改变方面相对较差。 这仍然是这些传统健康方法的主要障碍和弱点。 已知许多不同的健康行为会影响体重控制，例如增加运动量、减少进餐量以及减少脂肪和糖的摄入量。 作为一种燃烧脂肪的运动，初步临床试验表明，瑜伽练习可能对心血管健康有很大贡献，也可能不会，这取决于具体的瑜伽风格和所练习的体育锻炼。 最近，已经对提高身心意识的作用进行了研究，这与正念饮食行为和身体形象意识有关。

大多数瑜伽谱系/风格会产生更大的身体意识，这与更健康的食物关系和更高的身体满意度有关。 慢性压力和体重调节之间也存在关系。 有证据表明，压力系统的激活与高脂肪、高糖食物的摄入增加和腹部体重增加有关。 这可能是由于下丘脑-垂体肾上腺轴刺激增加，从而提高了应激激素皮质醇的水平和自主神经系统的激活（增强的交感神经活动和肾上腺素的释放以及副交感神经迷走神经活动的减少）。 众所周知，瑜伽对调节这些压力系统非常有效，因此可以减轻压力引起的暴饮暴食和碳水化合物、糖和脂肪含量高的不良饮食选择（例如所谓的舒适食品）。 这些与体重调节有关的有益心理生理特征可能解释了以下观察结果：综合、互补和身心技术（包括瑜伽）的常规从业者报告更健康的体重调节。

对于更广泛的人群，哥伦比亚大学 2014 年的一项研究着眼于生活方式行为之间的关联，例如饮食改变、常规补充剂的使用、锻炼和瑜伽等补充方式。 他们发现那些使用补充和替代医学 (CAM) 的人从事健康生活方式行为的可能性是不使用 CAM 的人的 4.7 倍。 最近在 2016 年，在法国大量使用互联网的成年志愿者样本中，一项研究检验了任何身心技术的练习是否与体重相关。 这项研究发现，13.8% 的普通人群正在练习身心模式，最常见的练习是冥想 (7.6%) 和瑜伽 (4.8%)，其中 7.9% 的普通用户和 5.8% 的偶尔用户。 一致的身心技术使用者最不可能肥胖或超重。 这些关联表明，CAM 用户（包括大部分身心和瑜伽练习者）可能是致力于整体健康的人群。 更具体到瑜伽，现在有许多研究在体重调节方面检查瑜伽练习者的亚群。

在一项大型观察性研究中，华盛顿大学的 Emily White 博士、Alan R. Kristal 博士及其同事率先回顾性研究了 53 岁健康男性和女性的体重与瑜伽练习之间的关系2000 年至 2002 年有 15,550 名参与者参与的国家维生素和生活方式研究 (VITAL) 中的 57 名。 相对较少的人报告有 7.5% 的瑜伽练习（n = 1,039），这一统计数据与 2002 年全国横断面全国健康访谈调查（NHIS）中报告的全国瑜伽流行率相似。 他们发现，在过去的 10 年中，从 45 岁开始，与不练习瑜伽的人相比，对于超重或肥胖的人来说，练习瑜伽与减轻体重增加有关。 瑜伽练习者比非瑜伽练习者更健康的饮食模式和更多的身体活动也有显着趋势。

瑜伽研究员 Gurjeet Birdee 医学博士及其同事检查了 2002 年的 NHIS 调查数据，以评估瑜伽对健康的用途。 他们发现瑜伽练习者更有可能保持健康，而肥胖的人更少，大多数瑜伽使用者报告说瑜伽对维持他们的整体健康很重要。 同样，最近一项使用英格兰健康调查数据对 1997 年至 2008 年间英格兰瑜伽练习的流行、趋势和相关性的研究发现，那些练习瑜伽的人（定义为过去 4 周内的任何瑜伽练习） BMI 较低，自评总体健康状况较好，并且报告了较高频率的中度至剧烈体力活动。 其他研究直接和具体地接触和检查了瑜伽练习者。

瑜伽研究员 Nina Moliver 及其同事使用互联网调查评估了长期瑜伽练习是否与中年女性的 BMI 相关。 他们采访了 211 名女性瑜伽练习者（年龄在 45 至 80 岁之间），以评估 BMI 是否会根据她们瑜伽练习的长度和频率而变化。 他们发现了一种显着的反比关系，因此瑜伽体验的增加预示着较低的 BMI。 此外，有 25 年或以上瑜伽练习的 49 人没有肥胖。 此外，将瑜伽练习者与具有相似年龄和性别的人的一般人群值进行比较，发现瑜伽练习者的 BMI 较低。

美国国立卫生研究院的 Alyson Ross 及其同事最近进行了此类最佳研究。 他们对美国瑜伽练习者进行了一项全国性调查，发现练习频率越高与 BMI 下降有关。 不是多年的瑜伽练习或课堂参与，而是课外瑜伽练习的频率反复成为健康方面的预测指标，包括 BMI、水果和蔬菜的摄入量、正念和主观幸福感。