Invecchiamento: mantenere la salute e la funzionalità con lo yoga

di Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D

Tra il 1960 e il 1994, la popolazione di quegli 85 anni e più negli Stati Uniti è cresciuta del 274% e questo fatto, insieme all’aumento della longevità, è significativo poiché gli anziani spendono tre volte di più per l’assistenza sanitaria rispetto ai loro colleghi di lavoro. Pertanto, è importante comprendere meglio la fisiopatologia dell’invecchiamento e le possibili terapie per rallentarne gli effetti negativi. Il normale processo di invecchiamento provoca diversi cambiamenti fisiologici. Ad esempio, vi è un’alterazione della meccanica polmonare, della forza dei muscoli respiratori, dello scambio gassoso e del controllo ventilatorio, che sono il risultato collettivo del degrado a strutture anatomiche come bronchioli, alveoli e muscoli intercostali. Il sistema renale è similmente influenzato dall’invecchiamento poiché la perdita del tessuto corticale dei reni influisce direttamente sulla velocità di filtrazione, il che si traduce in anomalie dei fluidi ed elettroliti ed eventuale insufficienza renale. Sebbene non siano state identificate caratteristiche patologiche specifiche per la senescenza del tratto gastrointestinale, i cambiamenti nella funzione neuromuscolare, i cambiamenti nella struttura del tratto gastrointestinale stesso e i cambiamenti nelle funzioni di assorbimento e secretorio alterano tutti i normali processi gastrointestinali. Allo stesso modo, la dimensione del fegato diminuisce dopo i 50 anni, portando a una diminuzione della sintesi proteica, come i fattori della coagulazione. I cambiamenti endocrini comuni includono la menopausa nelle donne e un lento declino del testosterone negli uomini. Anche l’immunità mediata dai linfociti T è compromessa e gli anziani sono più suscettibili alle infezioni e alle malattie trasmissibili. Per quanto riguarda i cambiamenti neurali, gli anziani perdono dal 6% all’11% della corteccia cerebrale, il che può portare a un declino del funzionamento cognitivo e può anche facilitare i processi neurodegenerativi come l’Alzheimer, il Parkinson e la malattia di Huntington.

Per quanto riguarda i meccanismi e i fattori sottostanti, si stima che la genetica spieghi solo il 35% della durata della vita e il declino fisico e cognitivo della vecchiaia. L’invecchiamento è infatti un processo multifattoriale che include fattori legati allo stile di vita come dieta e stress. È interessante notare che l’unico tipo di dieta finora associato alla longevità è una dieta a base vegetale, come si è visto negli studi epidemiologici ad Okinawa, in Giappone e a Loma Linda in California, tra le altre cosiddette “zone blu” di popolazioni longeve. Anche il sostegno sociale, familiare e comunitario è stato un fattore significativo nel determinare la salute e la mortalità. Gestire lo stress, mantenere un peso sano e un’attività fisica regolare possono promuovere la longevità. Lo yoga può fornire molti dei benefici dell’esercizio come il mantenimento della funzione cardiovascolare e respiratoria, ma può anche allungare i telomeri, che sono le estremità dei cromosomi importanti per l’integrità genomica che sono noti per deteriorarsi con lo stress cronico e l’invecchiamento che sono, quindi, marcatori genetici della salute cellulare e dell’invecchiamento. Sia i comportamenti sani che gli interventi mente-corpo influenzano positivamente l’integrità dei telomeri.

Dato che le pratiche mente-corpo, come lo yoga, hanno influenze positive su stress, resilienza e comportamenti legati alla salute, ci sono buone prove che lo yoga ha un’influenza positiva sull’invecchiamento. Ad esempio, è stato scoperto che alcune forme meditative di yoga, come il Kundalini Yoga (in particolare la meditazione Kirtan Kriya), aumentano il flusso sanguigno cerebrale nelle aree della corteccia prefrontale associate all’attenzione ed è stato dimostrato che migliorano la memoria attraverso una maggiore connettività nell’impostazione predefinita mode network (DMN) del cervello, un’area comunemente coinvolta nei disturbi neurodegenerativi. Le pratiche di respirazione yoga (pranayama) possono anche contribuire alla longevità riducendo lo stress aumentando l’attività del sistema nervoso parasimpatico (SNP) e regolando verso il basso l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Infatti, la respirazione yogica stimola i nervi vaghi afferenti, che sono la via periferica primaria del SNP.

La ricerca sullo yoga ha mostrato miglioramenti nel funzionamento fisico negli anziani. In una recente meta-analisi, ricercatori australiani e svedesi hanno esaminato sei studi di qualità metodologica relativamente elevata, per un totale di 307 partecipanti, e hanno scoperto che gli esercizi basati sullo yoga hanno portato a piccoli miglioramenti nell’equilibrio e medi miglioramenti nella mobilità fisica nelle persone di età superiore ai 60 anni . Pertanto, lo yoga può contrastare l’immobilità e le fratture da cadute, entrambe associate alla senescenza. Uno studio del 2017 presso l’Università Picardie Jules Verne in Francia ha anche riscontrato miglioramenti nel funzionamento fisico, in particolare propriocezione. Con l’invecchiamento, l’inizio dell’andatura è influenzato dal degrado funzionale, ma i ricercatori hanno scoperto che un gruppo di praticanti di yoga anziani aveva più attivazione muscolare della parte inferiore delle gambe e un modello di inizio dell’andatura più stabile rispetto a un gruppo fisicamente attivo di camminatori anziani. Infine, uno studio di 32 settimane della University of Southern California (USC) ha confrontato venti anziani con una media di 70 anni che hanno frequentato lezioni di Hatha yoga di 60 minuti. Il programma includeva posizioni fisiche e pranayama, ei risultati hanno rivelato miglioramenti significativi nella funzione fisica e nella forza degli arti inferiori, che corrispondono ai miglioramenti biomeccanici osservati in precedenza.

Inoltre, numerosi benefici cognitivi sono stati riscontrati negli anziani che praticano lo yoga. In uno studio del 2005 condotto presso il Psychiatric Neuroimaging Research Program del Massachusetts General Hospital, i ricercatori hanno utilizzato la risonanza magnetica per valutare lo spessore corticale in 20 partecipanti con una vasta esperienza di meditazione. I partecipanti non erano monaci, ma praticanti di meditazione piuttosto tipici occidentali. Mentre alcuni erano insegnanti di meditazione, altri hanno intrapreso carriere tradizionali in campi come la legge e l’assistenza sanitaria. I ricercatori hanno scoperto che la meditazione può essere associata a cambiamenti strutturali in aree del cervello importanti per l’elaborazione sensoriale, cognitiva ed emotiva. Questi risultati sono significativi, perché suggeriscono che la meditazione può avere un impatto sui declini legati all’età nella struttura corticale. Uno studio successivo dell’ospedale Israelita Albert Einstein di San Paolo, in Brasile, è stato il primo studio a esaminare lo spessore corticale cerebrale (TC) in praticanti di yoga donne anziane rispetto ai controlli. Ventuno praticanti di hatha yoga anziane donne sono state reclutate dagli studi di yoga locali e la loro TC cerebrale è stata confrontata con 21 donne ingenue di yoga della stessa età e attività fisica. Lo studio ha riscontrato una TC significativamente maggiore nel lobo prefrontale sinistro nelle donne che si erano allenate nello yoga per un minimo di 8 anni. Questi risultati, ancora una volta, suggeriscono che la pratica dello yoga può avere un impatto positivo sulla salute mentale degli anziani attraverso i suoi effetti neuroprotettivi.

I ricercatori hanno anche studiato l’impatto della pratica dello yoga o della meditazione a lungo termine sull’intelligenza fluida, una funzione cognitiva che implica la capacità di risolvere nuovi problemi, usare la logica in modi nuovi e identificare schemi. Questa capacità tende a raggiungere il picco all’inizio della vita e a diminuire quando entriamo nella vecchiaia. Con il panorama tecnologico in rapido mutamento, la capacità di mantenere un’intelligenza fluida fino alla vecchiaia sarà fondamentale per rimanere pertinenti e adattivi. In questo studio, l’intelligenza fluida è diminuita più lentamente nei praticanti di yoga e meditatori a lungo termine rispetto ai controlli. Anche le reti neurali funzionali dei praticanti e dei meditatori di yoga erano più resistenti ai danni rispetto a quelle dei soggetti di controllo che non praticavano. Inoltre, uno studio dell’Università dell’Illinois ha scoperto che otto settimane di pratica yoga regolare hanno portato a un miglioramento delle prestazioni della memoria di lavoro negli anziani sedentari rispetto a un gruppo di controllo dello stretching, indicando così che la componente di consapevolezza dello yoga è fondamentale nella sua efficacia. Questi miglioramenti sono stati mediati da una ridotta risposta allo stress misurata dalle misurazioni del cortisolo salivare (un biomarcatore dello stress) e suggeriscono che lo yoga può ripristinare l’equilibrio nei sistemi di regolazione dello stress negli anziani, prevenendo così il declino cognitivo.

Studi nel campo della biologia molecolare hanno dimostrato che ci sono cambiamenti quantificabili con l’invecchiamento, in particolare nell’espressione genomica, in cui possono essere quantificati cambiamenti nell’attività di geni specifici così come cambiamenti nell’integrità di geni e telomeri. Poiché lo yoga può ridurre il danno ossidativo al DNA e ridurre l’invecchiamento cellulare, i ricercatori dell’All India Institute of Medical Sciences (AIIMS), la principale istituzione clinica e di ricerca medica in India, hanno deciso di determinare se lo yoga può influire sulla stabilità dei telomeri. La loro revisione della letteratura del 2018 ha rivelato che lo yoga può avere un effetto protettivo sulla lunghezza dei telomeri e sull’enzima telomerasi responsabile del mantenimento dei telomeri. In effetti, lo yoga può sovraregolare gli enzimi che degradano le specie reattive dell’ossigeno (ROS), prevenendo così il danno ossidativo alle sequenze di DNA telomerico, il che potrebbe spiegare questi risultati. In un altro studio, i ricercatori dell’AIIMS hanno deciso di esplorare l’invecchiamento cellulare attraverso uno studio prospettico a braccio singolo. Dopo appena 12 settimane di un intervento sullo stile di vita basato su yoga e meditazione, 96 individui sani hanno avuto miglioramenti significativi nei biomarcatori dell’invecchiamento cellulare rispetto ai valori di base. ROS e cortisolo erano significativamente più bassi e l’attività della telomerasi significativamente aumentata, suggerendo un tasso ridotto di invecchiamento cellulare nei praticanti di yoga.

In sintesi, questi risultati incoraggianti suggeriscono che lo yoga può essere una strategia praticabile per rallentare il processo di invecchiamento e mantenere la salute fisica e cognitiva fino alla vecchiaia. Prove future con coorti più ampie e follow-up a lungo termine ci aiuteranno a comprendere meglio i meccanismi alla base dei benefici cambiamenti biochimici indotti dalle pratiche yoga.

Nikhil Rayburn è cresciuto praticando yoga sotto gli alberi di mango ai tropici. È un insegnante di Kundalini Yoga certificato e ha insegnato yoga a bambini e adulti nel Vermont, New Mexico, Connecticut, India, Francia e Mauritius. Collabora regolarmente alla newsletter del Kundalini Research Institute ed esplora l’attuale ricerca sullo yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. è Direttore della ricerca del KRI, Direttore della ricerca per il Centro Kripalu per lo Yoga e la Salute e Professore Associato di Medicina alla Harvard Medical School. Ha praticato uno stile di vita Kundalini Yoga dal 1973 ed è un istruttore di Kundalini Yoga certificato KRI. Ha condotto ricerche sullo yoga per l’insonnia, lo stress, i disturbi d’ansia e lo yoga nelle scuole pubbliche. È redattore capo dell’International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autore dell’ebook della Harvard Medical School Your Brain on Yoga.