Llegando al hueso: investigación sobre el yoga para la osteoporosis

por Nikhil Ramburn y Sat Bir S. Khalsa, Ph.D.

La osteoporosis es la degeneración del tejido óseo que ocurre cuando la creación de hueso nuevo no sigue el ritmo del proceso natural del cuerpo de eliminación de hueso viejo. Las personas pueden experimentar una disminución de la altura con el tiempo y dolor localizado, pero muchas personas no tienen síntomas hasta que experimentan una fractura ósea. Las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis, y una reducción en los niveles de estrógeno en mujeres en la menopausia es uno de los factores de riesgo más fuertes para desarrollar osteoporosis. Otros factores de riesgo incluyen una dieta baja en calcio, obesidad, condiciones inflamatorias comórbidas como el lupus y la artritis reumatoide, y un estilo de vida sedentario. La osteoporosis se considera un grave problema de salud pública dado que más de 200 millones de personas en todo el mundo padecen esta enfermedad y aproximadamente el 30 por ciento de todas las mujeres posmenopáusicas tienen osteoporosis en los Estados Unidos.

La farmacoterapia convencional incluye bisfosfonatos, una clase de medicamentos para prevenir la pérdida de densidad ósea, aunque estos tienen posibles efectos secundarios que incluyen toxicidad gastrointestinal, muerte del tejido óseo en la mandíbula y otros sitios, y calambres severos (y a veces irreversibles) en las piernas y dolor óseo. Sin embargo, la densidad ósea es sensible y responde a la actividad física. Numerosos estudios controlados han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mayor densidad ósea que sus contrapartes sedentarias. El entrenamiento de resistencia y los ejercicios con pesas pueden ayudar a ralentizar la pérdida ósea en parte debido a las cargas dinámicas que se aplican al esqueleto, lo que estimula la deposición de más tejido óseo. Además, una dieta que contenga verduras de hoja verde junto con frutos secos y legumbres puede aportar el calcio necesario para reducir el riesgo de osteoporosis.

Los enfoques complementarios e integradores, como el yoga, pueden ofrecer muchos de los beneficios del ejercicio convencional, al mismo tiempo que mejoran el equilibrio, la postura, la flexibilidad, la fuerza y la calidad de vida de las personas mayores. De hecho, los ejercicios de yoga pueden disminuir los riesgos de caídas y fracturas debido a sus efectos positivos sobre el equilibrio. Además, la capacidad de modificar los ejercicios de yoga para acomodar a las personas con un alto riesgo de caídas o fracturas y que tienen una fuerza limitada hace que esta intervención sea particularmente adecuada para pacientes ancianos con osteoporosis. La combinación de flexión y extensión de la columna leves, que son comunes en las prácticas de yoga, puede disminuir el riesgo de fracturas vertebrales por compresión, mientras que los ejercicios moderados de carga de peso en el yoga pueden fortalecer los músculos centrales que sostienen la columna. Un pequeño estudio piloto de factibilidad de 2009 encontró que los marcadores de formación ósea aumentaron en mujeres posmenopáusicas osteogénicas después de una serie de yoga de 12 semanas, lo que indica que el yoga puede tener efectos beneficiosos para la formación de huesos en este grupo. Además, un estudio de 2012 en la Universidad de Calgary investigó por primera vez las fuerzas de reacción aplicadas por los practicantes de Hatha yoga. Los investigadores encontraron que una secuencia común de 28 posturas aplicaba una fuerza de reacción del suelo (GRF) de bajo impacto a las extremidades superiores e inferiores; sin embargo, se necesita más investigación para determinar si esas fuerzas son suficientes para mantener la salud ósea actual en los practicantes de yoga.

La investigación biomédica preliminar sobre la eficacia del yoga para la osteoporosis es prometedora. En un estudio piloto de un solo grupo en el Colegio de Médicos y Cirujanos de Columbia en Nueva York en 2009, los pacientes con osteoporosis u osteopenia (densidad ósea inferior a la normal pero aún no patológica) practicaron un régimen de 10 posturas de yoga que se modificaron de acuerdo con cada individuo. limitaciones. Las posturas incluían la postura del triángulo (Trikonasana), las posturas del perro hacia arriba y hacia abajo (Adho Mukha Svanasana y Urdhva Mukha Svanasana), entre otras. Cada posición se mantuvo durante 20 a 30 segundos. Desafortunadamente, el cumplimiento fue deficiente y solo 11 pacientes de 117 completaron el protocolo de 2 años. Sin embargo, los resultados revelaron mejoras estadísticamente significativas en las puntuaciones de densidad ósea en los practicantes de yoga, 5 pacientes con osteopenia fueron reclasificados como normales y 2 pacientes con osteoporosis fueron reclasificados/rebajados a osteopenia, lo que indica que el yoga se ejercita por tan solo 8 a 10 minutos diarios aumentará la densidad ósea en pacientes mayores.

Un estudio posterior con una muestra más grande se publicó en 2016 y documentó un estudio de 10 años de 741 voluntarios reclutados por Internet. Los participantes utilizaron un DVD de 12 minutos de las posturas de yoga que estimularían la densidad ósea (los mismos ejercicios del estudio piloto descrito anteriormente). Las poses se seleccionaron específicamente para producir torsión y flexión del fémur proximal, compresión de la pelvis y torsión de los cuerpos vertebrales lumbares, ya que estos son los sitios más comunes de fracturas osteoporóticas. Los investigadores encontraron que la densidad mineral ósea mejoró en las caderas, la columna vertebral y el fémur en los 227 pacientes con cumplimiento moderado y total. De hecho, la ganancia mensual en las puntuaciones de densidad ósea fue significativa tanto en la columna vertebral como en el fémur, mientras que las ganancias en la densidad ósea de la cadera no alcanzaron significación estadística. Además, no se tomaron imágenes ni se informaron lesiones relacionadas con el yoga. Por lo tanto, este estudio actual respalda la eficacia y seguridad del yoga como tratamiento para la osteopenia y la osteoporosis.

Otro estudio histórico fue una evaluación retrospectiva de 5 años de Bikram Yoga en un grupo selecto de instructoras de Bikram Yoga que habían estado practicando durante al menos tres años y algunas durante más de 20 años. Si bien los ejercicios de alto impacto pueden mejorar la salud ósea, esos mismos ejercicios también están bien documentados para dañar las articulaciones de la cadera y la rodilla. Por lo tanto, los investigadores se propusieron determinar si los beneficios potenciales de los ejercicios de Bikram Yoga con pesas de bajo impacto podrían compensar esos efectos nocivos. Los participantes hacían rutinariamente 4,5 horas de yoga a la semana, pero también impartían activamente clases de yoga en las que modelaban las posturas correctas. Estos mismos participantes, que permanecieron activos como instructores y practicantes, fueron escaneados cinco años después. Los investigadores encontraron que los sujetos premenopáusicos mostraron un aumento en las puntuaciones de densidad ósea en el cuello femoral, la cadera y la columna lumbar. En contraste, hubo una disminución en la densidad mineral ósea en esas mismas áreas para sujetos posmenopáusicos. En consecuencia, estos resultados sugieren que Bikram Yoga puede ser una contramedida eficaz para prevenir la osteoporosis en mujeres premenopáusicas, pero no necesariamente otorga los mismos beneficios a las mujeres posmenopáusicas.

Más recientemente, investigadores del Laboratorio de Investigación de Densidad Ósea de la Universidad de Oklahoma observaron los efectos de una intervención de Ashtanga Yoga de 8 meses en mujeres premenopáusicas de mediana edad utilizando un diseño de control aleatorio, el estándar de oro de la investigación científica. Treinta y cuatro mujeres premenopáusicas fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de yoga (n = 16) o a un grupo de control (n = 18). Los participantes realizaron 60 minutos de una serie de Ashtanga Yoga que incluía 15 minutos de ejercicios de calentamiento, 35 minutos de posturas de yoga y 10 minutos de relajación. Después de 8 meses, los investigadores encontraron que los marcadores séricos de crecimiento óseo se mantuvieron en el grupo de yoga, pero disminuyeron significativamente en los sujetos de control. Por otro lado, no se observaron mejoras en la densidad mineral ósea ni en las características del hueso de la tibia. Por lo tanto, estos resultados sugieren que el Ashtanga Yoga regular a largo plazo tuvo un pequeño efecto positivo en la formación ósea.

En resumen, la evidencia actual apunta hacia una mayor densidad mineral ósea con la práctica del yoga, sugiere mejoras en los marcadores séricos del crecimiento óseo e incluso demuestra el potencial del yoga para revertir la pérdida ósea que ha alcanzado las etapas de osteopenia y osteoporosis. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales con ensayos controlados aleatorios más grandes e investigaciones adicionales que incluyan una población más joven sin osteopenia para respaldar estos hallazgos y establecer los beneficios del yoga en relación con los ejercicios convencionales. Finalmente, algunos investigadores advierten que pueden ocurrir nuevos dolores y fracturas después de la participación en ejercicios de flexión de yoga dada la tensión extrema de algunas posiciones de yoga. Una evaluación del riesgo de fractura en personas mayores es fundamental para diseñar una intervención de yoga terapéutico eficaz y segura.