Práctica de yoga a largo plazo: una receta para mantener un peso saludable

por Sandeep (Anu) Kaur, MS, RDN, RYT-500 y Sat Bir Khalsa, Ph.D.

La obesidad, definida como un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, es una epidemia en los EE. UU. y un vínculo fundamental entre el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades crónicas. El yoga, un enfoque mente-cuerpo, se practica cada vez más para mejorar la salud en general. La mayoría de los practicantes de yoga indican que la principal razón para comenzar una práctica de yoga es mejorar su salud y controlar el peso. El objetivo del yoga de “unión de mente-cuerpo-espíritu” junto con la utilización de posturas físicas, técnicas de respiración, relajación profunda y prácticas de meditación/atención plena ofrece un estado interno de autocontemplación que diferencia al yoga del ejercicio convencional como el entrenamiento de fuerza/pesas o ejercicio aeróbico.

Estudios anteriores han establecido que, a pesar de los beneficios psicológicos y fisiológicos iniciales de la dieta tradicional y los programas de ejercicio, estas estrategias de pérdida de peso y otros tratamientos médicos convencionales son relativamente deficientes con respecto a la adherencia a largo plazo a los cambios de estilo de vida saludable. Esto sigue siendo una barrera importante y una debilidad en estos enfoques de salud convencionales. Se sabe que una serie de comportamientos saludables diferentes influyen en el control del peso, como el aumento del ejercicio, la disminución de las porciones de comida y la disminución del consumo de grasas y azúcares. Como una forma de ejercicio para quemar grasa, los ensayos clínicos preliminares sugieren que la práctica del yoga puede o no contribuir en gran medida a la aptitud cardiovascular, según el estilo de yoga específico y los ejercicios físicos practicados. Más recientemente, se ha llevado a cabo una investigación sobre el papel de una mayor conciencia mente-cuerpo que está conectada tanto con el comportamiento alimentario consciente como con la conciencia de la imagen corporal.

La mayoría de los linajes/estilos de yoga generan una mayor conciencia corporal que se asocia con una relación más saludable con la comida y una mayor satisfacción corporal. También existe una relación entre el estrés crónico y la regulación del peso. La evidencia indica que la activación del sistema de estrés está asociada con un mayor consumo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar y aumento de peso abdominal. Esto puede deberse al aumento de la estimulación del eje suprarrenal hipotálamo-pituitario que eleva los niveles de la hormona del estrés cortisol y la activación del sistema nervioso autónomo (actividad simpática mejorada y liberación de adrenalina y reducción de la actividad vagal parasimpática). Es bien sabido que el yoga es altamente efectivo para la regulación de estos sistemas de estrés y, por lo tanto, puede mitigar los atracones inducidos por el estrés y las malas elecciones dietéticas (como los llamados alimentos reconfortantes) que son altos en carbohidratos, azúcar y grasas. Estas características psicofisiológicas beneficiosas con respecto a la regulación del peso probablemente explican la observación de que los practicantes regulares de técnicas integradoras, complementarias y mente-cuerpo, incluido el yoga, reportan una regulación del peso más saludable.

Con respecto a poblaciones más amplias, un estudio de 2014 en la Universidad de Columbia analizó las asociaciones entre comportamientos de estilo de vida como cambios en la dieta, uso de suplementos convencionales, ejercicio y modalidades complementarias como el yoga. Descubrieron que aquellos que usaban medicina complementaria y alternativa (CAM) tenían 4,7 veces más probabilidades de participar en comportamientos de estilo de vida saludables que los individuos que no usaban CAM. Más recientemente, en 2016, en una gran muestra de voluntarios adultos que usaban Internet en Francia, un estudio examinó si la práctica de alguna técnica de mente y cuerpo estaba asociada con el peso. Este estudio encontró que el 13,8% de la población general practicaba una modalidad mente-cuerpo y las prácticas más comunes eran la meditación (7,6%) y el yoga (4,8%) con un 7,9% de usuarios habituales y un 5,8% de usuarios ocasionales. Los usuarios constantes de la técnica mente-cuerpo tenían menos probabilidades de ser obesos o tener sobrepeso. Estas asociaciones sugieren que los usuarios de CAM (que incluyen una gran proporción de practicantes de yoga y mente-cuerpo) pueden ser una población comprometida con el bienestar general. Más específicamente al yoga, ahora hay una serie de estudios que examinan subpoblaciones de practicantes de yoga con respecto a la regulación del peso.

En un gran estudio observacional, la Dra. Emily White, el Dr. Alan R. Kristal y sus colegas de la Universidad de Washington fueron uno de los primeros en examinar retrospectivamente la relación entre el peso y la práctica de yoga en hombres y mujeres sanos de entre 53 años. a 57 del estudio nacional Vitamins and Lifestyle (VITAL) con 15.550 participantes en 2000-2002. Un número relativamente pequeño de personas reportó tener una práctica de yoga 7.5% (n=1,039), una estadística similar a la de la prevalencia nacional de yoga reportada en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (NHIS) de 2002. Descubrieron que la práctica de yoga durante los 10 años anteriores, desde los 45 años, se asoció con un aumento de peso atenuado en comparación con los no practicantes para aquellos que tenían sobrepeso u obesidad. También hubo tendencias significativas hacia patrones de dieta más saludables y más actividad física en los practicantes de yoga que en los no practicantes de yoga.

El investigador de yoga Gurjeet Birdee, MD y sus colegas examinaron los datos de la encuesta NHIS de 2002 para evaluar el uso del yoga para la salud. Descubrieron que los practicantes de yoga tenían más probabilidades de estar saludables y menos obesos, y la mayoría de los usuarios de yoga informaron que el yoga es importante para mantener su salud general. De manera similar, un estudio más reciente sobre la prevalencia, las tendencias y las correlaciones de la práctica de yoga en Inglaterra entre 1997 y 2008, utilizando los datos de la Encuesta de Salud de Inglaterra, encontró que quienes practican yoga (según lo definido por cualquier práctica de yoga en las últimas 4 semanas) tenían un IMC más bajo, una mejor salud general autoevaluada y reportaron una frecuencia más alta de actividad física moderada a vigorosa. Otros estudios se han acercado y examinado directa y específicamente a los practicantes de yoga.

La investigadora de yoga Nina Moliver y sus colegas evaluaron mediante una encuesta en Internet si la práctica de yoga a largo plazo estaba asociada con el IMC en mujeres de mediana edad. Entrevistaron a 211 mujeres practicantes de yoga (de 45 a 80 años) para evaluar si el IMC variaba según la duración y la frecuencia de su práctica de yoga. Encontraron una relación inversa significativa, de modo que un aumento en la experiencia de yoga predijo un IMC más bajo. Además, 49 personas que tenían 25 años o más de práctica de yoga no tenían obesidad. Además, una comparación de los practicantes de yoga con los valores de la población general de personas de edad y género similares reveló un IMC más bajo en los practicantes de yoga.

Quizás la mejor investigación de este tipo ha sido realizada recientemente por Alyson Ross y sus colegas en los Institutos Nacionales de Salud. Realizaron una encuesta nacional de practicantes de yoga estadounidenses y observaron que una mayor frecuencia de práctica se asoció con una disminución del IMC. En lugar de años de práctica de yoga o participación en clase, fue la frecuencia de la práctica de yoga fuera de clase lo que predijo repetidamente las facetas de la salud, incluido el IMC, el consumo de frutas y verduras, la atención plena y el bienestar subjetivo.