Respirazione lenta yogica: un modo migliore per ventilare

Di Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

La pratica respiratoria più comune nello yoga è la respirazione lunga, lenta e profonda. Tuttavia, nonostante la sua semplicità e i suoi molteplici vantaggi, è anche relativamente incompreso. Le pratiche di respirazione lenta nello yoga non sono semplicemente più lente, ma anche più profonde, con il diaframma e i polmoni che si espandono maggiormente a ogni respiro. La respirazione yogica prevede il movimento evidente dell’addome, che si estende verso l’esterno a ogni inspirazione, guadagnandosi così il nome di respirazione addominale o di pancia. Oltre alla respirazione semplice, lenta e profonda, la respirazione yogica o pranayama, le pratiche includono anche tecniche modificate come l’Ujjayi, che prevede una leggera costrizione della glottide per creare un respiro udibile. Altri schemi di respirazione yogica possono richiedere diverse frequenze di respirazione, diversi rapporti di inspirazione, ritenzione ed espirazione, inspirazioni ed espirazioni segmentate e respirazione attraverso narici specifiche. L’espansione più profonda dei polmoni nella respirazione yogica semplice, lunga e lenta aumenta effettivamente la superficie polmonare disponibile per lo scambio di gas e quindi è un uso più efficiente dei polmoni. Inoltre, la ventilazione dello spazio morto (movimento dell’aria durante la respirazione nella trachea tra la bocca e i polmoni che non partecipa allo scambio di gas) è relativamente ridotta. L’aumento di efficienza che ne deriva equivale a un polmone più grande.

Purtroppo, la comprensione degli accurati benefici della respirazione yogica è spesso compromessa da alcune affermazioni e idee sbagliate. La più comune è l’idea che la respirazione lenta e yogica aumenti l’ossigeno nel sangue e che la maggior parte del pubblico, che non è abituato a praticare questo tipo di respirazione, vada in giro in carenza cronica di ossigeno. Infatti, a meno che non si abbia una patologia respiratoria, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva, o non ci si trovi ad alta quota, i livelli di ossigeno nel sangue sono normalmente mantenuti a livelli molto elevati. Va notato che la fisiologia respiratoria è un argomento complicato i cui dettagli esulano dallo scopo di questo articolo. Tuttavia, la realtà è che le pratiche di respirazione yogica, sia lente che rapide, se eseguite in modo appropriato, non producono cambiamenti significativi nei livelli di ossigeno o di anidride carbonica. Il motivo principale è che l’effetto del respiro più profondo nella respirazione profonda e lenta è controbilanciato dalla frequenza respiratoria più lenta. Una respirazione più profonda con una frequenza respiratoria tipica porterebbe in realtà a un’iperventilazione clinica, uno stato potenzialmente dannoso, di cui bisogna tenere conto quando si pratica la respirazione yogica.

Le ricerche sulla pratica del pranayama lungo e lento, se praticato in modo appropriato, hanno dimostrato che migliora leggermente gli scambi gassosi in condizioni normali. Nei primi studi condotti nel 1964 presso il Dipartimento di Psichiatria dell’Università di Yale, il ricercatore K.T. Behanan (formatosi nello yoga presso il Kaivalyadhama Yoga Institute in India) ha esaminato gli effetti di una serie di pratiche di pranayama su se stesso, con risultati pubblicati sia in una monografia che nel Journal of Applied Physiology dal suo mentore. Sono stati testati tre modelli rappresentativi di respirazione yogica: Ujjayi, Kapalabhati e Bhastrika. Sebbene queste tecniche richiedessero un aumento del consumo di ossigeno del 12-35% rispetto al valore di base, la respirazione rilassata che seguiva immediatamente mostrava poche indicazioni che il soggetto si era sforzato. Uno studio approfondito condotto da Frostell et al. nel 1983, utilizzando misure di ricerca fisiologica respiratoria all’avanguardia in praticanti di pranayama avanzati, ha chiarito che sia i tipi di pranayama lenti che quelli veloci producono cambiamenti minimi nei livelli di ossigeno e anidride carbonica. Uno studio più recente sul pranayama, pubblicato nel 2013 sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, ha sottoposto 17 partecipanti non praticanti lo yoga a un test per verificare se l’Ujjayi determinasse una maggiore saturazione di ossigeno rispetto alla normale respirazione yogica lenta. I risultati hanno mostrato i maggiori miglioramenti nella respirazione lenta senza Ujjayi, probabilmente a causa del maggiore sforzo respiratorio. Tuttavia, Ujjayi ha determinato una maggiore saturazione di ossigeno. I ricercatori hanno concluso che la semplice respirazione lenta con uguale inspirazione/espirazione è la tecnica migliore per i soggetti che non fanno yoga.

Oltre a questi studi condotti in condizioni normali, è sempre più evidente che la respirazione yogica migliora gli scambi gassosi anche in condizioni alterate e difficili. Nel 1968, Shanker Rao dell’Armed Forces Medical College di Pune, in India, ha esaminato un soggetto che ha tentato il controllo respiratorio yogico a due diverse altitudini. Le osservazioni sono state effettuate nelle propaggini sud-occidentali dell’Himalaya (12.500 piedi) e a Pune (1.800 piedi). Ha osservato che il soggetto soddisfaceva la maggiore richiesta di ossigeno ad alta quota utilizzando una lunga e lenta respirazione yogica, che migliorava efficacemente l’efficienza respiratoria aumentando il volume corrente (il volume totale di aria scambiato in ogni respiro) invece di aumentare la frequenza della respirazione.

Studi recenti condotti su un gruppo più ampio di soggetti confermano questi primi risultati. Nel 2001, Luciano Bernardi et al. hanno condotto uno studio ad Albuquerque NM, comprendente 19 controlli e 10 praticanti di yoga occidentale, per testare i modelli di respirazione e la modulazione autonomica a un’altitudine elevata simulata. I ricercatori hanno scoperto che i praticanti di yoga mantenevano una migliore ossigenazione del sangue senza aumentare la ventilazione (la respirazione lenta dello yoga è un metodo di respirazione più efficiente) e avevano una ridotta attivazione simpatica rispetto ai controlli. Uno studio successivo, condotto da Bernardi et al. ha preso in esame praticanti di yoga caucasici, sherpa nepalesi e monaci buddisti himalayani. Hanno scoperto che i praticanti di yoga erano in grado di mantenere un tasso di scambio di ossigeno ad alta quota simile a quello degli indigeni dell’Himalaya. Pertanto, gli adattamenti respiratori indotti dalla pratica dello yoga possono rappresentare una strategia efficace per far fronte all’ipossia indotta dall’altitudine (insufficiente apporto di ossigeno). Un altro studio recente, condotto dal colonnello Himashree dell’esercito indiano e pubblicato nel 2016, ha ulteriormente confermato questi risultati con un ampio campione di duecento soldati indiani divisi equamente tra un gruppo di controllo dell’esercizio fisico e uno di pratica dello yoga. In effetti, il gruppo di yoga ha ottenuto risultati migliori ad alta quota in una serie di indici di salute come la frequenza respiratoria, la pressione arteriosa sistolica e diastolica e il tasso di ansia.

In sintesi, la respirazione yogica lenta è il modo più efficiente per ventilare e scambiare ossigeno e anidride carbonica. Tuttavia, oltre a questo beneficio, è noto che la respirazione yogica lunga e lenta offre anche numerosi altri vantaggi, tra cui effetti benefici sulla variabilità della frequenza cardiaca, sulla risposta chemoreflessa, sulla funzione autonomica e persino sull’umore e sulla salute mentale.

Nikhil Rayburn è cresciuto praticando yoga sotto gli alberi di mango ai tropici. È un insegnante di Kundalini Yoga certificato e ha insegnato yoga a bambini e adulti nel Vermont, New Mexico, Connecticut, India, Francia e Mauritius. Collabora regolarmente alla newsletter del Kundalini Research Institute ed esplora l’attuale ricerca sullo yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D., è direttore di ricerca del KRI, direttore di ricerca del Kripalu Center for Yoga & Health e professore assistente di medicina alla Harvard Medical School. Ha praticato uno stile di vita Kundalini Yoga dal 1973 ed è un istruttore di Kundalini Yoga certificato KRI. Ha condotto ricerche sullo yoga per l’insonnia, lo stress, i disturbi d’ansia e lo yoga nelle scuole pubbliche. È direttore dell’International Journal of Yoga Therapy e di The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autore dell’ebook della Harvard Medical School Your Brain on Yoga.