瑜伽研究——睡眠

瑜伽改善睡眠质量的证据

Sat Bir Singh Khalsa 博士

在过去的几十年里，获得充足睡眠和更高质量睡眠的重要性在公众意识中逐渐增强。这是有充分理由的，并且在很大程度上要归功于睡眠科学家和临床医生积极推动这一点。对睡眠的研究揭示了它在多种人类功能中的重要性，包括认知和学习成绩、情绪和压力调节、心血管功能、内分泌功能、新陈代谢、葡萄糖调节、免疫功能，甚至在食欲和体重调节中。调查显示，整整三分之一的人口选择平均每晚睡眠时间少于 6.5 小时，因此鼓励公众尊重身体对接近 8 小时睡眠的需求对于应对非传染性疾病的流行非常重要睡眠不足现在是已知风险因素的疾病（例如肥胖、糖尿病、心血管疾病等）。

影响获得优质睡眠能力的一个重要问题是现代社会中慢性压力和情绪障碍的高发率。感知到的压力和焦虑会增加心理生理唤醒，这表现为通过升高压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇以及影响全身器官和组织的交感神经的活动来增强体内的“战斗或逃跑”反应。它还表现在心理上让你保持警觉、紧张和紧张，这会干扰良好的睡眠质量。每个人都经历过，在诸如考试、法庭案件或重大搬迁等重大生活事件的前一天晚上，在压力大的生活环境下，睡眠变得更轻、更困难、更容易受到干扰。睡眠是一个被动的过程，它依赖于我们安静、放松和停止活动的能力。当我们将自己置于适当的睡眠状态时，睡眠就会发生。事实上，试图快速入睡是制造难以入睡的良方，因为它会产生表现焦虑。

鉴于这种与心理生理唤醒和睡眠的关系，减少这种激活的身心技术等行为实践将有利于睡眠质量，这是有道理的。因此，结合多种身心练习（体育锻炼/运动、呼吸、放松、冥想）的瑜伽、太极拳和气功等练习可能有助于提高睡眠质量。支持这一点的证据来自对瑜伽练习者的调查研究。一项在西班牙进行并于 2009 年发表的研究在标准化睡眠质量自我报告问卷匹兹堡睡眠质量指数 (PSQI) 上比较了一组长期瑜伽练习者和一组非瑜伽练习者的匹配对照组。正如预期的那样，对照组的平均得分为 4.25，低于 5 名“睡眠良好”的 PSQI 截止得分（得分越低表示睡眠越好）。瑜伽练习者得分为 2.92，在统计学上明显优于非瑜伽练习者。同样，在印度对长期老年瑜伽练习者进行的一项研究显示，瑜伽组的 PSQI 得分为 3.77，而对照组得分为 8.00（对照组的高分与众所周知的老年性退化相一致）。睡眠质量）。然而，所谓的“横断面”调查研究的弱点在于参与者有自我选择的瑜伽练习。这个问题与潜在的致命实验缺陷有关，该缺陷得出因果关系的结论，将瑜伽练习归因于积极因素。例如，选择练习瑜伽的人也有可能更注重健康、锻炼更多并且处于更高的社会经济地位，这些因素中的任何一个本身都可能有助于改善瑜伽练习者的睡眠。

其他关于长期瑜伽练习者睡眠的研究进一步量化了这些发现，并为瑜伽对睡眠的积极影响提供了一些额外的信心。美国国立卫生研究院的瑜伽研究员 Alyson Ross 博士于 2012 年对 1,000 多名瑜伽练习者进行了一项研究，这些练习者的持续时间（即练习年限）和练习频率（瑜伽课出勤和在家）差异很大实践）。分析表明，练习频率（主要由家庭练习驱动）与自我报告的睡眠障碍减少显着相关；每周每增加一天的瑜伽练习，睡眠就会有可量化的改善。此外，更高的睡眠质量与更剧烈的瑜伽姿势的练习也存在显着相关性。对 2013 年发表的这项研究数据的进一步分析评估了瑜伽练习者对瑜伽练习益处的归因。这项研究报告说，68.5% 的长期练习者“同意”或“强烈同意”“瑜伽让我的睡眠更好”的说法。（26.7% 既不同意也不不同意，只有 4.8% 不同意或非常不同意这一论点）。这些结果显示了与实践的相关性，以及因果关系的归因，比简单的横断面研究要强一些。

然而，最强的研究是“前瞻性”研究试验，其中瑜伽练习由非练习者发起，并在获得措施之前和之后。一些这样的前瞻性研究评估了瑜伽练习干预后大部分健康的规范人群的睡眠质量变化。一项针对印度 69 位老年家庭居民的随机对照试验 (RCT) 表明，瑜伽组在练习 6 个月后，入睡时间显着减少，总睡眠时间（以小时为单位）增加，并且与不练习瑜伽的对照组相比，早上睡后休息的感觉有所改善。国家心理健康和神经科学研究所的研究人员在印度同类人群中进行的一项更新但非常相似的随机对照试验发现，与未接受治疗的对照组相比，PSQI 的睡眠质量有统计学意义的改善。一项针对护士（另一个容易出现睡眠障碍的人群）的中国 RCT 显示，为期 6 个月的瑜伽干预在睡眠质量方面产生了统计学上的显着改善。最后，瑞典研究小组在 2019 年发表的一项 RCT 评估了 6 周瑜伽干预对年轻成年学生的影响。尽管与对照组相比，瑜伽组在睡眠方面没有显示出统计学上显着的改善，但在分析瑜伽练习的水平/数量后，那些练习瑜伽更频繁和密集（即更高剂量的瑜伽）的参与者显示出统计学上显着的相关性剂量和睡眠质量改善之间。

这些数据都表明，瑜伽练习可以提高普通人群的睡眠质量。事实上，最近开始练习瑜伽的人经常报告睡眠质量和深度的改善。例如，在我们对公立学校环境中的瑜伽干预进行的定性研究中，睡眠通常被认为是一项得到改善的特征。这些研究中的学生访谈示例包括：“瑜伽绝对有助于睡眠……我需要很长时间才能入睡。当我做瑜伽时，入睡和保持睡眠要容易得多。”； “……我也做三段式呼吸，这样我就可以在尝试入睡之前放松自己。”； “是的，我可以睡得更好，睡得更快。” 有必要进行更大更广泛的试验，以进一步提高我们对这些发现的信心。

越来越多的研究表明，瑜伽可以改善具有临床意义的慢性原发性失眠症的睡眠，这涉及在长时间内严重损害睡眠特征。不过那是另一回事了。

Sat Bir Singh Khalsa，博士是 KRI 研究主任，Kripalu 瑜伽与健康中心研究主任，哈佛医学院医学助理教授。自 1973 年以来，他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式，并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。他曾在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行研究，他是《国际瑜伽治疗杂志》和《保健瑜伽原理与实践》的主编，也是哈佛医学院电子书的作者你的大脑在瑜伽。