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简体中文5 razones científicamente probadas por las que el yoga y la meditación son excelentes para la ansiedad
La ansiedad es ahora uno de los dolores más comunes de la vida moderna: sólo en el primer año de la pandemia de Covid-19 aumentó en más de un 25%, según la Organización Mundial de la Salud. Este estado psicológico puede manifestarse como miedo, preocupación por el futuro y/o aprensión, y puede ir acompañado de síntomas físicos como inquietud, fatiga, deterioro cognitivo, irritabilidad, molestias musculares y trastornos del sueño.
El diagnóstico puede basarse en diferentes criterios, y sus tratamientos pueden ir desde la farmacoterapia hasta la psicoterapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC). Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que la práctica del yoga y la meditación pueden ser prácticas seguras para apoyar el tratamiento de la ansiedad.
Tanto el yoga como la meditación abordan la autorregulación, conducen a la mejora de la metacognición y la conciencia mente-cuerpo o mindfulness, y pueden mejorar la regulación del estrés y la resiliencia. Los practicantes de yoga a largo plazo han notificado niveles más bajos de ansiedad que los no practicantes (véase aquí) y también han informado de que el yoga es muy útil para la ansiedad (véase aquí).
Además, una gran mayoría de los practicantes de yoga afirman que el efecto beneficioso del yoga sobre el estrés y la ansiedad es una razón para continuar con su práctica (véase aquí).
Por último, una revisión de los estudios sobre el yoga que evalúan las mejoras en la ansiedad concluyó que “el yoga es un método prometedor para tratar la ansiedad”. Puede ver la reseña aquí.
¿Por qué el yoga y la meditación son excelentes para ayudar a tratar la ansiedad?
La justificación científica/clínica de por qué la práctica del yoga (que incluye posturas/ejercicios, técnicas de respiración, relajación y meditación/mindfulness) es eficaz para apoyar el tratamiento de la ansiedad incluye los siguientes puntos:
- Mejora de la autorregulación de los procesos de pensamiento para reducir los pensamientos disfuncionales relacionados con la ansiedad.
- Mejora de la conciencia mente-cuerpo/conciencia plena para aumentar la conciencia de los síntomas físicos, cognitivos y emocionales relacionados con la ansiedad.
- Mejora de la regulación del estrés y de las emociones y de la reactividad del estrés y de las emociones a nivel físico.
- Experiencia de estados unitivos para mejorar la perspectiva general de la vida y el propósito y significado de la misma.
- Los practicantes de yoga a largo plazo han informado de niveles de ansiedad más bajos que los no practicantes.
Como práctica de yoga tradicional que incorpora posturas físicas, ejercicios, técnicas de respiración (pranayama), relajación y meditación, el Kundalini Yoga es una práctica que se recomienda como tratamiento terapéutico para la ansiedad.
Tres estudios de investigación publicados sobre el Kundalini Yoga han demostrado que esta práctica de yoga tradicional de múltiples componentes ha mejorado la ansiedad en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada:
Técnica de respiración para la ansiedad
El más reciente de estos trabajos, publicado en la prestigiosa revista JAMA Psychiatry, estudió una meditación respiratoria de Kundalini Yoga (descrita a continuación) como parte de una práctica diaria de 20 minutos en casa: descubrió que esta sencilla práctica era un tratamiento eficaz para la ansiedad generalizada.
Respiración segmentada para la ansiedad
Postura: Siéntate en una posición fácil con las piernas cruzadas o en una silla con la columna recta.
Ojos: Cerrados y enfocados en un punto de la frente por encima de la raíz de la nariz.
Mudra: Las manos pueden estar dobladas en el regazo o en la posición de las manos del Gyan Mudra (la yema del dedo índice y el pulgar tocándose) con los brazos rectos y los bordes de las manos a la altura de las rodillas.
Respiración: Esta técnica utiliza un ritmo respiratorio desigual realizado en segmentos o inhalaciones. Todas las inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz en una proporción de 1:2 (la duración de la inhalación es la mitad de la duración de la exhalación). La respiración se segmenta en pequeñas inhalaciones iguales y se realiza mediante una pequeña inhalación, inhalación, inhalación, inhalación (4 en total) y una pequeña exhalación, exhalación, exhalación, exhalación, exhalación, exhalación, exhalación (8 en total). Mantén la respiración suave en la transición, sin retener la inspiración ni la espiración. Inhala y exhala en segmentos lentos, uniformes y rítmicos. Cuando los pulmones están llenos, vacíalos y cuando los pulmones están vacíos, llénalos de nuevo. Se puede alargar el recuento aún más si se puede hacer con comodidad. Por ejemplo, puede inhalar en 8 segmentos y exhalar en 16 segmentos, manteniendo así la proporción 1:2 de inhalación y exhalación.
Mantra: Repite mentalmente un mantra sincronizado con cada golpe de respiración. Un ejemplo es cantar “Sa Ta Na Ma” al inhalar y “Sa Ta Na Ma, Sa Ta Na Ma” al exhalar. También puedes utilizar una afirmación como “Yo soy, yo soy” al inhalar y “Yo soy, yo soy, yo soy, yo soy” al exhalar.
Tiempo: 11 minutos. Para terminar, inhale profundamente, luego contenga brevemente la respiración, exhale y relájese. Se dice que esta respiración segmentada en una proporción de 1:2 estimula el sistema nervioso parasimpático y ayuda a aliviar la ansiedad.
Publicado en “The Art, Science & Application of Kundalini Yoga”, por Nirvair Singh Khalsa:
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804
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