Arrivare all’osso: ricerca sullo yoga per l’osteoporosi

di Nikhil Ramburn e Sat Bir S. Khalsa, Ph.D.

L’osteoporosi è la degenerazione del tessuto osseo che si verifica quando la creazione di nuovo osso non tiene il passo con il processo naturale del corpo di rimozione dell’osso vecchio. Gli individui possono sperimentare una diminuzione dell’altezza nel tempo e dolore localizzato, ma molte persone non hanno sintomi fino a quando non sperimentano una frattura ossea. Le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare l’osteoporosi e una riduzione dei livelli di estrogeni nelle donne in menopausa è uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi. Altri fattori di rischio includono una dieta povera di calcio, obesità, condizioni infiammatorie concomitanti come lupus e artrite reumatoide e uno stile di vita sedentario. L’osteoporosi è considerata un serio problema di salute pubblica dato che oltre 200 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di questa malattia e circa il 30% di tutte le donne in postmenopausa negli Stati Uniti ha l’osteoporosi.

La farmacoterapia convenzionale comprende i bisfosfonati, una classe di farmaci per prevenire la perdita di densità ossea, sebbene questi abbiano possibili effetti collaterali tra cui tossicità gastrointestinale, morte del tessuto osseo nella mascella e in altri siti e crampi alle gambe gravi (e talvolta irreversibili) e dolore osseo. Tuttavia, la densità ossea è sensibile e risponde all’attività fisica. Numerosi studi controllati hanno dimostrato che le persone che si esercitano regolarmente hanno una densità ossea maggiore rispetto alle loro controparti sedentarie. L’allenamento di resistenza e gli esercizi di carico possono aiutare a rallentare la perdita ossea in parte a causa dei carichi dinamici forniti allo scheletro, che stimolano la deposizione di più tessuto osseo. Inoltre, una dieta contenente verdure a foglia verde insieme a noci e legumi può fornire il calcio necessario per ridurre il rischio di osteoporosi.

Approcci complementari e integrativi come lo yoga possono offrire molti dei benefici dell’esercizio convenzionale, migliorando anche l’equilibrio, la postura, la flessibilità, la forza e la qualità della vita negli anziani. In effetti, gli esercizi yoga possono ridurre i rischi di caduta e fratture a causa dei loro effetti positivi sull’equilibrio. Inoltre, la possibilità di modificare gli esercizi di yoga per accogliere soggetti ad alto rischio di cadute o fratture e che hanno una forza limitata rende questo intervento particolarmente adatto ai pazienti anziani con osteoporosi. La combinazione di lieve flessione ed estensione della colonna vertebrale, che sono comuni nelle pratiche yoga, può ridurre il rischio di fratture vertebrali da compressione, mentre gli esercizi di carico moderato nello yoga possono rafforzare i muscoli del core che supportano la colonna vertebrale. Un piccolo studio pilota di fattibilità del 2009 ha rilevato che i marcatori della formazione ossea sono aumentati nelle donne osteogeniche in postmenopausa dopo una serie di yoga di 12 settimane, indicando così che lo yoga può avere effetti benefici sulla costruzione ossea in questo gruppo. Inoltre, uno studio del 2012 presso l’Università di Calgary ha studiato per la prima volta le forze di reazione applicate dai praticanti di Hatha yoga. I ricercatori hanno scoperto che una sequenza comune di 28 posizioni applicava una forza di reazione al suolo (GRF) a basso impatto alle estremità superiori e inferiori; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se quelle forze sono sufficienti per mantenere l’attuale salute delle ossa nei praticanti di yoga.

La ricerca biomedica preliminare sull’efficacia dello yoga per l’osteoporosi è promettente. In uno studio pilota a gruppo singolo presso il Columbia College of Physicians and Surgeons di New York nel 2009, pazienti con osteoporosi o osteopenia (densità ossea inferiore al normale ma non ancora patologica) hanno praticato un regime di 10 posizioni yoga che sono state modificate in base all’individuo limitazioni. Le pose includevano la posa del triangolo (Trikonasana), le pose del cane verso l’alto e verso il basso (Adho Mukha Svanasana e Urdhva Mukha Svanasana), tra le altre. Ogni posizione è stata mantenuta per 20-30 secondi. Sfortunatamente, la compliance è stata scarsa e solo 11 pazienti su 117 hanno completato il protocollo di 2 anni. Tuttavia, i risultati hanno rivelato miglioramenti statisticamente significativi nei punteggi della densità ossea nei praticanti di yoga, 5 pazienti con osteopenia sono stati riclassificati come normali e 2 pazienti con osteoporosi sono stati riclassificati/declassati come osteopenia, indicando così che lo yoga si esercita da un minimo di 8 a 10 minuti al giorno aumenteranno la densità ossea nei pazienti più anziani.

Uno studio successivo con una dimensione del campione più ampia è stato pubblicato nel 2016 e ha documentato uno studio di 10 anni su 741 volontari reclutati da Internet. I partecipanti hanno utilizzato un DVD di 12 minuti delle posizioni yoga che avrebbero stimolato la densità ossea (gli stessi esercizi dello studio pilota descritto sopra). Le posizioni sono state selezionate specificamente per produrre coppia e flessione del femore prossimale, compressione del bacino e torsione dei corpi vertebrali lombari poiché questi sono i siti più comuni di fratture osteoporotiche. I ricercatori hanno scoperto che la densità minerale ossea è migliorata nei fianchi, nella colonna vertebrale e nel femore nei 227 pazienti moderatamente e completamente conformi. In effetti, l’aumento mensile dei punteggi di densità ossea era significativo sia nella colonna vertebrale che nel femore, mentre i guadagni nella densità ossea dell’anca non hanno raggiunto la significatività statistica. Inoltre, non sono state rilevate o riportate lesioni legate allo yoga. Questo studio attuale supporta quindi l’efficacia e la sicurezza dello yoga come trattamento per l’osteopenia e l’osteoporosi.

Un altro studio fondamentale è stata una valutazione retrospettiva di 5 anni del Bikram Yoga in un gruppo selezionato di istruttrici di Bikram Yoga che praticavano da almeno tre anni e alcune da oltre 20 anni. Mentre gli esercizi ad alto impatto possono migliorare la salute delle ossa, quegli stessi esercizi sono anche ben documentati per danneggiare le articolazioni dell’anca e del ginocchio. I ricercatori hanno quindi deciso di accertare se i potenziali benefici degli esercizi Bikram Yoga a basso impatto potrebbero compensare questi effetti deleteri. I partecipanti facevano regolarmente 4,5 ore di yoga a settimana, ma insegnavano anche attivamente lezioni di yoga in cui modellavano le pose corrette. Questi stessi partecipanti, che sono rimasti attivi come istruttori e praticanti, sono stati scansionati cinque anni dopo. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti in premenopausa hanno mostrato un aumento dei punteggi di densità ossea a livello del collo femorale, dell’anca e della colonna lombare. Al contrario, si è verificata una diminuzione della densità minerale ossea in quelle stesse aree per i soggetti in post-menopausa. Di conseguenza, questi risultati suggeriscono che il Bikram Yoga può essere una contromisura efficace per prevenire l’osteoporosi nelle donne in pre-menopausa, ma potrebbe non conferire necessariamente gli stessi benefici alle donne in postmenopausa.

Più recentemente, i ricercatori del Bone Density Research Laboratory dell’Università dell’Oklahoma hanno esaminato gli effetti di un intervento di Ashtanga Yoga di 8 mesi su donne di mezza età in premenopausa utilizzando un disegno di controllo randomizzato, il gold standard della ricerca scientifica. Trentaquattro donne in premenopausa sono state assegnate in modo casuale a un gruppo Yoga (n = 16) oa un gruppo di controllo (n = 18). I partecipanti hanno eseguito 60 minuti di una serie di Ashtanga Yoga inclusi 15 minuti di esercizi di riscaldamento, 35 minuti di posizioni Yoga e 10 minuti di defaticamento. Dopo 8 mesi, i ricercatori hanno scoperto che i marcatori sierici della crescita ossea erano mantenuti nel gruppo yoga ma diminuivano significativamente nei soggetti di controllo. D’altra parte, non sono stati osservati miglioramenti nella densità minerale ossea o nelle caratteristiche ossee della tibia. Pertanto, questi risultati suggeriscono che l’Ashtanga Yoga regolare ea lungo termine ha avuto un piccolo effetto positivo sulla formazione ossea.

In sintesi, l’attuale corpo di prove indica un aumento della densità minerale ossea con la pratica dello yoga, suggerisce miglioramenti nei marcatori sierici della crescita ossea e dimostra persino il potenziale dello yoga per invertire la perdita ossea che ha raggiunto gli stadi di osteopenia e osteoporosi. Tuttavia, per supportare questi risultati e stabilire i benefici dello yoga in relazione agli esercizi convenzionali, sono necessari ulteriori studi con studi randomizzati controllati più ampi e ulteriori indagini, inclusa una popolazione più giovane libera da osteopenia. Infine, alcuni ricercatori avvertono che dopo la partecipazione a esercizi di flessione yoga possono verificarsi nuovi dolori e fratture, dato lo sforzo estremo di alcune posizioni yoga. Una valutazione del rischio di frattura nelle persone anziane è fondamentale nella progettazione di un intervento di yoga terapeutico efficace e sicuro.