Auf den Knochen kommen: Forschung zu Yoga bei Osteoporose

von Nikhil Ramburn und Sat Bir S. Khalsa, Ph.D.

Osteoporose ist die Degeneration von Knochengewebe, die auftritt, wenn die Bildung neuer Knochen nicht mit dem natürlichen Prozess des Körpers zur Entfernung alter Knochen Schritt hält. Einzelpersonen können mit der Zeit eine Abnahme der Körpergröße und lokale Schmerzen erfahren, aber viele Menschen haben keine Symptome, bis sie einen Knochenbruch erleiden. Frauen entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit Osteoporose, und eine Verringerung des Östrogenspiegels bei Frauen in den Wechseljahren ist einer der stärksten Risikofaktoren für die Entwicklung von Osteoporose. Weitere Risikofaktoren sind eine kalziumarme Ernährung, Fettleibigkeit, komorbide entzündliche Erkrankungen wie Lupus und rheumatoide Arthritis sowie eine sitzende Lebensweise. Osteoporose wird als ernsthaftes Problem der öffentlichen Gesundheit angesehen, da weltweit über 200 Millionen Menschen an dieser Krankheit leiden und etwa 30 Prozent aller postmenopausalen Frauen in den Vereinigten Staaten an Osteoporose leiden.

Die konventionelle Pharmakotherapie umfasst Bisphosphonate, eine Klasse von Arzneimitteln zur Verhinderung des Knochendichteverlusts, obwohl diese mögliche Nebenwirkungen haben, einschließlich gastrointestinaler Toxizität, Absterben von Knochengewebe im Kiefer und an anderen Stellen sowie schwere (und manchmal irreversible) Beinkrämpfe und Knochenschmerzen. Die Knochendichte ist jedoch empfindlich und reagiert auf körperliche Aktivität. Zahlreiche kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, eine höhere Knochendichte haben als ihre sesshaften Kollegen. Widerstandstraining und Gewichtsübungen können helfen, den Knochenschwund teilweise aufgrund der dynamischen Belastungen zu verlangsamen, die auf das Skelett einwirken, was die Ablagerung von mehr Knochengewebe stimuliert. Darüber hinaus kann eine Ernährung mit grünem Blattgemüse zusammen mit Nüssen und Hülsenfrüchten das notwendige Kalzium liefern, um das Osteoporoserisiko zu verringern.

Ergänzende und integrative Ansätze wie Yoga können viele der Vorteile herkömmlicher Übungen bieten und gleichzeitig das Gleichgewicht, die Körperhaltung, die Flexibilität, die Kraft und die Lebensqualität älterer Menschen verbessern. In der Tat können Yoga-Übungen aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf das Gleichgewicht Sturzrisiken und Brüche verringern. Darüber hinaus macht die Möglichkeit, Yoga-Übungen zu modifizieren, um sie an Personen mit hohem Sturz- oder Knochenbruchrisiko und eingeschränkter Kraft anzupassen, diese Intervention besonders geeignet für ältere Osteoporose-Patienten. Die Kombination aus leichter Beugung und Streckung der Wirbelsäule, die in Yoga-Praktiken üblich ist, kann das Risiko für Wirbelkompressionsfrakturen verringern, während die moderaten Gewichtsbelastungsübungen im Yoga die Kernmuskeln stärken können, die die Wirbelsäule stützen. Eine kleine Machbarkeits-Pilotstudie aus dem Jahr 2009 ergab, dass die Marker der Knochenbildung bei osteogenen postmenopausalen Frauen nach einer 12-wöchigen Yoga-Serie anstiegen, was darauf hindeutet, dass Yoga in dieser Gruppe positive knochenaufbauende Wirkungen haben könnte. Darüber hinaus untersuchte eine Studie der University of Calgary aus dem Jahr 2012 erstmals die von Hatha-Yoga-Praktizierenden aufgebrachten Reaktionskräfte. Die Forscher fanden heraus, dass eine übliche 28-Haltungs-Sequenz eine Bodenreaktionskraft (GRF) mit geringem Aufprall auf die oberen und unteren Extremitäten ausübte; Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob diese Kräfte ausreichen, um die aktuelle Knochengesundheit bei Yoga-Praktizierenden aufrechtzuerhalten.

Erste biomedizinische Untersuchungen zur Wirksamkeit von Yoga bei Osteoporose sind vielversprechend. In einer Einzelgruppen-Pilotstudie am Columbia College of Physicians and Surgeons in New York im Jahr 2009 praktizierten Patienten mit Osteoporose oder Osteopenie (geringere Knochendichte als normal, aber noch nicht pathologisch) ein Regime von 10 Yoga-Haltungen, die individuell modifiziert wurden Einschränkungen. Zu den Posen gehörten unter anderem die Dreieckshaltung (Trikonasana), die aufwärts und abwärts gerichteten Hundehaltungen (Adho Mukha Svanasana und Urdhva Mukha Svanasana). Jede Position wurde für 20 bis 30 Sekunden gehalten. Leider war die Compliance schlecht und nur 11 von 117 Patienten schlossen das 2-Jahres-Protokoll ab. Nichtsdestotrotz zeigten die Ergebnisse statistisch signifikante Verbesserungen der Knochendichtewerte bei Yoga-Praktizierenden, 5 Patienten mit Osteopenie wurden als normal neu klassifiziert und 2 Patienten mit Osteoporose wurden als Osteopenie neu klassifiziert/herabgestuft, was darauf hinweist, dass Yoga-Übungen nur für 8 bis 10 durchgeführt werden Minuten täglich erhöht die Knochendichte bei älteren Patienten.

Eine Folgestudie mit einer größeren Stichprobengröße wurde 2016 veröffentlicht und dokumentierte eine 10-jährige Studie mit 741 über das Internet rekrutierten Freiwilligen. Die Teilnehmer verwendeten eine 12-minütige DVD mit Yoga-Posen, die die Knochendichte stimulieren würden (dieselben Übungen aus der oben beschriebenen Pilotstudie). Die Posen wurden speziell ausgewählt, um ein Drehmoment und eine Biegung des proximalen Femurs, eine Kompression des Beckens und eine Verdrehung der Lendenwirbelkörper zu erzeugen, da dies die häufigsten Stellen osteoporotischer Frakturen sind. Die Forscher fanden heraus, dass sich die Knochenmineraldichte in Hüften, Wirbelsäule und Femur bei den 227 mäßig und vollständig konformen Patienten verbesserte. Tatsächlich war die monatliche Zunahme der Knochendichte sowohl in der Wirbelsäule als auch im Femur signifikant, während die Zunahme der Hüftknochendichte keine statistische Signifikanz erreichte. Darüber hinaus wurden keine yogabedingten Verletzungen abgebildet oder gemeldet. Diese aktuelle Studie unterstützt daher die Wirksamkeit und Sicherheit von Yoga zur Behandlung von Osteopenie und Osteoporose.

Eine weitere wegweisende Studie war eine 5-Jahres-Retrospektivevaluation von Bikram Yoga bei einer ausgewählten Gruppe weiblicher Bikram-Yoga-Lehrer, die seit mindestens drei Jahren und einige seit über 20 Jahren praktizieren. Während hochwirksame Übungen die Knochengesundheit verbessern können, sind dieselben Übungen auch gut dokumentiert, um die Hüft- und Kniegelenke zu schädigen. Die Forscher machten sich daher daran, festzustellen, ob die potenziellen Vorteile von Bikram-Yoga-Übungen mit geringem Aufprallgewicht diese schädlichen Auswirkungen ausgleichen könnten. Die Teilnehmer machten routinemäßig 4,5 Stunden Yoga pro Woche, unterrichteten aber auch aktiv Yoga-Kurse, in denen sie die richtigen Posen modellierten. Dieselben Teilnehmer, die weiterhin als Ausbilder und Praktiker tätig waren, wurden fünf Jahre später gescannt. Die Forscher fanden heraus, dass die prämenopausalen Probanden eine Zunahme der Knochendichtewerte am Oberschenkelhals, an der Hüfte und an der Lendenwirbelsäule zeigten. Im Gegensatz dazu gab es bei postmenopausalen Probanden eine Abnahme der Knochenmineraldichte in denselben Bereichen. Folglich deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Bikram Yoga eine wirksame Gegenmaßnahme zur Vorbeugung von Osteoporose bei Frauen vor der Menopause sein kann, aber nicht unbedingt die gleichen Vorteile für Frauen nach der Menopause bietet.

Kürzlich untersuchten Forscher des Bone Density Research Laboratory an der University of Oklahoma die Auswirkungen einer 8-monatigen Ashtanga Yoga-Intervention auf prämenopausale Frauen mittleren Alters unter Verwendung eines randomisierten Kontrolldesigns, dem Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung. Vierunddreißig prämenopausale Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Yoga-Gruppe (n = 16) oder einer Kontrollgruppe (n = 18) zugeteilt. Die Teilnehmer absolvierten eine 60-minütige Ashtanga-Yoga-Serie mit 15-minütigen Aufwärmübungen, 35-minütigen Yoga-Haltungen und 10-minütigem Cool-down. Nach 8 Monaten stellten die Forscher fest, dass die Serummarker des Knochenwachstums in der Yoga-Gruppe erhalten blieben, aber bei den Kontrollpersonen signifikant abnahmen. Andererseits wurden keine Verbesserungen der Knochenmineraldichte oder Tibia-Knocheneigenschaften festgestellt. Daher legen diese Ergebnisse nahe, dass regelmäßiges, langfristiges Ashtanga Yoga einen kleinen positiven Effekt auf die Knochenbildung hatte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die aktuelle Beweislage auf eine erhöhte Knochenmineraldichte durch Yoga-Praxis hindeutet, auf Verbesserungen der Serummarker des Knochenwachstums hindeutet und sogar das Potenzial von Yoga aufzeigt, Knochenschwund umzukehren, der die Stadien von Osteopenie und Osteoporose erreicht hat. Es sind jedoch zusätzliche Studien mit größeren randomisierten kontrollierten Studien und weitere Untersuchungen mit einer jüngeren osteopeniefreien Population erforderlich, um diese Ergebnisse zu untermauern und die Vorteile von Yoga im Vergleich zu herkömmlichen Übungen nachzuweisen. Schließlich warnen einige Forscher davor, dass nach der Teilnahme an Yoga-Beugeübungen angesichts der extremen Belastung einiger Yoga-Positionen neue Schmerzen und Brüche auftreten können. Eine Bewertung des Frakturrisikos bei älteren Menschen ist entscheidend für die Gestaltung einer effektiven und sicheren therapeutischen Yoga-Intervention.