La justificación científica de la eficacia del yoga para la pérdida y el mantenimiento del peso

Por: Sandeep (Anu) Kaur, MS, RDN, RYT-500 y Sat Bir Khalsa, Ph.D.

La obesidad ha ido en aumento durante décadas en los Estados Unidos y es un factor de riesgo crítico asociado con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, hiperlipidemia, diabetes tipo II, hipertensión, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. Los factores que contribuyen a la epidemia de obesidad incluyen un estilo de vida sedentario con bajos niveles de actividad física, una dieta alta en calorías y baja en nutrientes, malas normas sociales en cuanto a la elección de alimentos, comer en exceso sin sentido y/o inducido por el estrés, y el aumento del estrés mismo. En los Estados Unidos, el 36 % de los adultos y el 17 % de los jóvenes son oficialmente obesos. Según las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la obesidad se define como un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. La prevalencia de la obesidad es más alta entre los adultos de mediana edad (40,2 %) y los adultos mayores mayores de 60 años (37,0 %) en comparación con los adultos más jóvenes (32,3 %). A pesar de estudios recientes que muestran una meseta en el crecimiento de la prevalencia de la obesidad en ciertas áreas geográficas de los Estados Unidos, es probable que las tasas se estén desacelerando en lugar de revertirse. Los porcentajes nacionales de obesidad infantil y adulta siguen estando por encima del objetivo del programa Healthy People 2020 del gobierno de 30,5 % para adultos y 14,5 % para niños.

Tradicionalmente, las estrategias de pérdida de peso se han centrado principalmente en la dieta y el ejercicio como método para disminuir la ingesta calórica y aumentar el gasto energético, lo que generalmente es efectivo con la pérdida de peso inicial. Sin embargo, la mayoría de las personas recuperan peso con el tiempo debido a la regresión en los hábitos alimenticios y la disminución de la adherencia al ejercicio, lo que subraya la necesidad de formas alternativas de enfoques dietéticos y de actividad física que sean efectivos a largo plazo. Otros tratamientos convencionales han incluido la farmacoterapia y la cirugía bariátrica, que tienen complicaciones potencialmente graves y no abordan directamente los comportamientos de salud subyacentes o los problemas psicológicos complejos asociados con el aumento de peso inicial. La psicoterapia convencional y la terapia conductual se han utilizado para controlar los trastornos alimentarios, como los atracones o el estrés, y fomentar cambios de comportamiento positivos y elecciones de alimentos más saludables a través de la reestructuración cognitiva y la adopción de patrones de pensamiento más funcionales. Las terapias basadas en la atención plena, como el yoga y la meditación, promueven la autorregulación de la atención en la experiencia del momento presente con una actitud de apertura, aceptación y curiosidad, y aumentan el afrontamiento del estrés y la resiliencia, que son características importantes para apoyar el cambio en los comportamientos de salud. Además, las estrategias de atención plena basadas en el movimiento agregan aún más la dimensión física, mejorando el estado físico, la función respiratoria y el manejo del estrés y la tensión física.

Para comprender mejor cómo el yoga afecta la pérdida de peso, Ross y sus colegas realizaron entrevistas semiestructuradas con personas que se ajustaban a la demografía nacional, en su mayoría blancas, mujeres educadas que tenían sobrepeso y luchaban por perder peso o que tenían un peso normal y habían perdido peso. peso sin querer a través de la práctica del yoga. De los practicantes, el 95% informó cambios psicológicos positivos con una mentalidad centrada en la salud general en lugar de exclusivamente en la pérdida de peso, mejor estado de ánimo, estabilidad emocional, reducción del estrés, aumento de la autoestima y la autoaceptación. La atención plena fue un componente clave de la retroalimentación recibida de las entrevistas. Los participantes informaron una mayor atención plena en torno a los alimentos que consumían y la conexión con las emociones que sentían. El yoga redujo la alimentación inconsciente y emocional, y los participantes también informaron que la reducción del estrés asociado con el yoga cambió su actitud y les permitió elegir alimentos más saludables. Otro tema único que surgió fue el apoyo emocional. El sesenta por ciento de los participantes indicó que la comunidad y la cultura del yoga en los estudios de yoga desempeñaron un papel en sentirse apoyados y los maestros de yoga sirvieron como modelos a seguir, lo cual era diferente del yoga en un gimnasio. Además, el 90% notó cambios físicos desde un aumento del tono muscular hasta un mejor sueño y una disminución del dolor. Casi la mitad de los participantes informaron haber perdido peso específicamente en el abdomen, lo que tiene un significado especial con respecto a la obesidad y la regulación del peso.

Se ha demostrado que la adiposidad abdominal que a menudo se observa con la obesidad tiene una fuerte relación con el estrés y la liberación de cortisol. El exceso de grasa visceral se comporta como un órgano endocrino, afectando los niveles de adipocitoquinas, como la leptina y la adiponectina. La leptina se asocia con un aumento de la inflamación y la adiponectina, que es protectora, es baja en presencia de obesidad. También se ha demostrado que las citocinas inflamatorias, como la interleucina-6 y el factor de necrosis tumoral alfa, se liberan del tejido adiposo y conducen a un estado de inflamación de bajo grado con el potencial de convertirse en inflamación relacionada con la enfermedad. Se ha planteado la hipótesis de que el mecanismo subyacente de la eficacia del yoga en la alimentación relacionada con el estrés implica la regulación negativa tanto del eje hipotálamo-pituitario suprarrenal (HPA) como de la respuesta medular simpática-suprarrenal del sistema nervioso autónomo al estrés. Se especula que la pérdida de peso abdominal también puede ser una indicación de disminución de la activación del eje HPA. La evidencia respalda el hallazgo de que el estrés y la liberación de cortisol están asociados con un mayor consumo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.

La actividad física es un componente crítico para mantener a raya la obesidad y las enfermedades crónicas, pero la baja adherencia al ejercicio es una causa común del aumento de peso. Bryan y sus colegas evaluaron el impacto del yoga en la adherencia al ejercicio en participantes adultos inactivos en un estudio piloto controlado aleatorio de 10 semanas en el que los sujetos se reunieron dos veces por semana para clases de hatha yoga. Los individuos del grupo de yoga pasaron de una rutina de ejercicios inconsistente a participar constantemente en la clase de yoga y hacer ejercicio adicional. Los datos cualitativos de las entrevistas con los participantes mostraron que experimentaron una mayor conciencia de sí mismos y una mejor percepción de su deseo y su capacidad para hacer ejercicio, lo que a su vez aumentó la adherencia general al ejercicio. Un participante compartió, “el yoga me hace sentir mejor, y por lo tanto quiero más”, subrayando las percepciones mejoradas de los participantes y la conciencia de la mente y el cuerpo. El aumento del bienestar general, la adherencia al ejercicio y la autoeficacia del ejercicio (la creencia en la capacidad de uno para hacer el ejercicio) se correlacionaron positivamente.

En resumen, el yoga como una actividad mente-cuerpo multidimensional ofrece más que una forma de gasto de energía a través de las posturas y los ejercicios físicos. Es probable que desempeñe un papel vital y más fuerte en el control del peso a través de efectos conductuales, físicos y psicosociales que conducen a mejores hábitos alimenticios saludables. Es necesario entender más sobre la relación del yoga con la nutrición y los biomarcadores que indican cambios en la dieta, como la ingesta de antioxidantes. Los estudios actuales de yoga están comenzando a analizar la efectividad de los programas de yoga para aumentar el cumplimiento de la dieta, el bienestar general y los comportamientos de salud tanto en personas con peso normal como obesas. La filosofía del yoga siempre ha reconocido la conexión entre la mente y la dieta como una forma de crear armonía. La investigación continua del yoga puede ofrecer información y una mejor comprensión del papel del yoga como un posible enfoque holístico a largo plazo para la pérdida de peso solo o en combinación con estrategias convencionales de pérdida de peso.