Ricerca Yoga – Sonno

Le prove per il miglioramento dello yoga nella qualità del sonno

di Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

L’importanza di ottenere sia una qualità del sonno sufficiente che una più elevata è cresciuta lentamente nella coscienza pubblica negli ultimi decenni. Questo è per una buona ragione e in gran parte dovuto al fatto che scienziati e medici del sonno lo promuovono attivamente. La ricerca sul sonno ha rivelato la sua importanza in un’ampia varietà di funzioni umane, comprese le prestazioni cognitive e accademiche, la regolazione delle emozioni e dello stress, la funzione cardiovascolare, la funzione endocrina, il metabolismo, la regolazione del glucosio, la funzione immunitaria e persino la regolazione dell’appetito e del peso. Con i sondaggi che mostrano che ben un terzo della popolazione sceglie di dormire in media meno di 6,5 ore a notte, incoraggiare il pubblico a rispettare il bisogno del proprio corpo di dormire quasi 8 ore è importante per affrontare l’epidemia di malattie non trasmissibili malattie (ad es. obesità, diabete, malattie cardiovascolari, ecc.) per le quali il sonno insufficiente è ormai un noto fattore di rischio.

Un problema significativo che interferisce con la capacità di ottenere un sonno di qualità è l’elevata prevalenza di stress cronico e disturbi dell’umore nella società moderna. Lo stress e l’ansia percepiti aumentano l’eccitazione psicofisiologica, che si manifesta come un aumento della risposta di “combatti o fuggi” nel corpo attraverso l’aumento degli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo e una maggiore attività del nervo simpatico che colpisce organi e tessuti in tutto il corpo. Si manifesta anche psicologicamente per tenerti vigile, concentrato e nervoso, il che interferirà con una buona qualità del sonno. Tutti hanno sperimentato come il sonno sia più leggero, più difficile e facilmente disturbabile in circostanze di vita stressanti come la notte prima di un evento importante della vita come un esame, una causa giudiziaria o un trasloco importante. Il sonno è un processo passivo che si basa sulla nostra capacità di calmarci, rilassarci e disattivarci. Quando ci mettiamo nello stato adeguato per dormire, allora accade il sonno. In effetti, cercare di addormentarsi velocemente è una buona ricetta per creare difficoltà ad addormentarsi perché genera ansia da prestazione.

Data questa relazione con l’eccitazione psicofisiologica e il sonno, ha senso che pratiche comportamentali come le tecniche mente-corpo che riducono tale attivazione favoriscano la qualità del sonno. È quindi probabile che pratiche come lo yoga, il tai chi e il qi gong che combinano più pratiche mente-corpo (esercizio fisico/movimento, respirazione, rilassamento, meditazione) aiutino la qualità del sonno. Le prove a sostegno di ciò provengono da studi di indagine sui praticanti di yoga. Uno studio condotto in Spagna e pubblicato nel 2009 ha confrontato un gruppo di praticanti di yoga a lungo termine con un gruppo di controllo abbinato di praticanti non yoga su un questionario standardizzato di autovalutazione sulla qualità del sonno, il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Come previsto, il gruppo di controllo aveva un punteggio medio di 4,25, che è inferiore al punteggio di cutoff PSQI di 5 che demarca “buoni dormienti” (punteggi più bassi indicano un sonno migliore). I praticanti di yoga hanno ottenuto un punteggio di 2,92, che era statisticamente significativamente migliore rispetto ai praticanti non yoga. Allo stesso modo, uno studio condotto in India su praticanti yoga anziani a lungo termine ha mostrato un punteggio PSQI del gruppo yoga di 3,77 rispetto a un punteggio del gruppo di controllo significativamente più alto di 8,00 (il punteggio più alto nel gruppo di controllo è coerente con il noto degrado geriatrico di qualità del sonno). Tuttavia, il punto debole con i cosiddetti studi di ricerca “trasversali” è che i partecipanti hanno pratiche yoga auto-selezionate. Questo problema è associato al difetto sperimentale potenzialmente fatale che trae conclusioni di causalità attribuendo la pratica dello yoga come agente attivo. Ad esempio, è possibile che le persone che scelgono di praticare lo yoga siano anche più attente alla salute, facciano più esercizio fisico e si trovino in uno stato socio-economico più elevato, ognuno di questi fattori da solo potrebbe essere responsabile di un miglioramento del sonno nei praticanti di yoga.

Altri studi sul sonno nei praticanti di yoga a lungo termine sono andati oltre quantificando questi risultati e fornendo ulteriore fiducia negli effetti positivi dello yoga per il sonno. La dott.ssa Alyson Ross, ricercatrice di yoga presso il National Institutes of Health, ha condotto uno studio pubblicato nel 2012 su oltre 1.000 praticanti di yoga che avevano una storia molto varia in termini di durata (es. anni di pratica) e frequenza di pratica (frequenza di lezioni di yoga e casa la pratica). L’analisi ha mostrato che la frequenza della pratica (in gran parte determinata dalla pratica a casa) era significativamente correlata con una riduzione dei disturbi del sonno auto-riferiti; per ogni giorno in più alla settimana di pratica yoga, c’era un miglioramento quantificabile del sonno. Inoltre, c’era anche una correlazione significativa tra una maggiore qualità del sonno e la pratica di posizioni yoga più vigorose. Un’ulteriore analisi dei dati di questo studio pubblicato nel 2013 ha valutato l’attribuzione dei benefici delle pratiche yoga da parte dei praticanti di yoga. Questo studio ha riportato che il 68,5% dei praticanti a lungo termine “d’accordo” o “fortemente d’accordo” con l’affermazione “Il mio sonno è migliore grazie allo yoga”. (il 26,7% non era né d’accordo né in disaccordo e solo il 4,8% era in disaccordo o fortemente in disaccordo con questa affermazione). Questi risultati che mostrano correlazioni con la pratica e attribuzioni di causalità sono in qualche modo più forti dei semplici studi trasversali.

Tuttavia, gli studi più solidi sono studi di ricerca “prospettici” in cui le pratiche yoga vengono avviate da non praticanti e prima e dopo l’acquisizione delle misure. Alcuni di questi studi prospettici hanno valutato i cambiamenti della qualità del sonno in popolazioni normative in gran parte sane a seguito di un intervento di pratica yoga. Uno studio randomizzato controllato (RCT) su 69 anziani residenti in casa in India ha mostrato che il gruppo di yoga, dopo 6 mesi di pratica, ha mostrato una significativa riduzione del tempo impiegato per addormentarsi, un aumento del tempo totale di sonno in ore e un miglioramento della sensazione di essere riposati al mattino dopo il sonno rispetto ai controlli che non praticavano yoga. Un RCT più recente ma molto simile condotto da ricercatori del National Institute of Mental Health and Neuroscience, nello stesso tipo di popolazione in India, ha riscontrato miglioramenti statisticamente significativi nella qualità del sonno sul PSQI rispetto ai soggetti di controllo senza trattamento. Un RCT cinese di infermieri (un’altra popolazione incline a disturbi del sonno) ha rivelato che un intervento di yoga di 6 mesi ha prodotto miglioramenti statisticamente significativi nella qualità del sonno. Infine, una pubblicazione del 2019 di un RCT da parte di un team di ricerca svedese ha valutato gli effetti di un intervento di yoga di 6 settimane in giovani studenti adulti. Sebbene il gruppo yoga non abbia mostrato miglioramenti statisticamente significativi nel sonno rispetto al gruppo di controllo, dopo l’analisi dei livelli/quantità di pratica yoga, i partecipanti che hanno praticato yoga più frequentemente e intensamente (cioè una dose più alta di yoga) hanno mostrato una correlazione statisticamente significativa tra dose e miglioramento della qualità del sonno.

Tutti questi dati suggeriscono che le pratiche yoga possono migliorare la qualità del sonno nella popolazione generale. In effetti, il miglioramento della qualità e della profondità del sonno è spesso segnalato da individui che hanno iniziato di recente una pratica yoga. Ad esempio, nella ricerca qualitativa che abbiamo condotto sugli interventi di yoga nelle scuole pubbliche, il sonno è stato spesso segnalato come una caratteristica che è stata migliorata. Esempi di citazioni di interviste agli studenti di questi studi includono: “Lo yoga ha sicuramente aiutato a dormire… mi ci sarebbe voluto molto tempo per addormentarmi. Quando facevo yoga era molto più facile addormentarsi e rimanere addormentati.”; “… Eseguo anche la respirazione in tre parti in modo da potermi rilassare prima di provare ad addormentarmi.”; e “Sì, riesco a dormire molto meglio, ad addormentarmi più velocemente”. Sono necessari studi più ampi e più ampi per aumentare ulteriormente la nostra fiducia in questi risultati.

Esiste un numero crescente di ricerche che suggeriscono che lo yoga può migliorare il sonno nella condizione clinicamente significativa dell’insonnia primaria cronica, che comporta una sostanziale compromissione delle caratteristiche del sonno per un periodo di tempo prolungato. Ma questa è un’altra storia.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. è Direttore della ricerca del KRI, Direttore della ricerca per il Centro Kripalu per lo Yoga e la Salute e Professore Associato di Medicina alla Harvard Medical School. Ha praticato uno stile di vita Kundalini Yoga dal 1973 ed è un istruttore di Kundalini Yoga certificato KRI. Ha condotto ricerche sullo yoga per l’insonnia, lo stress, i disturbi d’ansia e lo yoga nelle scuole pubbliche, è redattore capo dell’International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autore dell’ebook della Harvard Medical School Il tuo cervello sullo yoga.