Altern: Gesundheit und Funktionalität erhalten mit Yoga

von Nikhil Ramburn und Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D

Zwischen 1960 und 1994 wuchs die Bevölkerung der über 85-Jährigen in den Vereinigten Staaten um 274 Prozent, und diese Tatsache, gepaart mit einer höheren Lebenserwartung, ist signifikant, da ältere Menschen dreimal mehr für die Gesundheitsversorgung ausgeben als ihre berufstätigen Kollegen. Daher ist es wichtig, die Pathophysiologie des Alterns und mögliche Therapien zur Verlangsamung seiner negativen Auswirkungen besser zu verstehen. Der normale Alterungsprozess führt zu mehreren physiologischen Veränderungen. Beispielsweise gibt es eine Veränderung der Lungenmechanik, der Atemmuskelstärke, des Gasaustauschs und der Beatmungskontrolle, die das kollektive Ergebnis des Abbaus anatomischer Strukturen wie der Bronchiolen, Alveolen und Zwischenrippenmuskeln sind. Das Nierensystem wird in ähnlicher Weise durch das Altern beeinflusst, da der Verlust des kortikalen Gewebes der Nieren direkt die Filtrationsrate beeinflusst, was zu Flüssigkeits- und Elektrolytanomalien und schließlich zu Niereninsuffizienz führt. Während spezifische pathologische Merkmale für die Seneszenz des Gastrointestinaltrakts nicht identifiziert wurden, verändern Veränderungen in der neuromuskulären Funktion, Veränderungen in der Struktur des Gastrointestinaltrakts selbst und Veränderungen in den Absorptions- und Sekretionsfunktionen alle normale gastrointestinale Prozesse. Ebenso nimmt die Größe der Leber nach dem 50. Lebensjahr ab, was zu einer Abnahme der Proteinsynthese, wie z. B. Gerinnungsfaktoren, führt. Häufige endokrine Veränderungen sind die Menopause bei Frauen und ein langsamer Testosteronabfall bei Männern. Die T-Lymphozyten-vermittelte Immunität ist ebenfalls beeinträchtigt und ältere Menschen sind anfälliger für Infektionen und übertragbare Krankheiten. Was neuronale Veränderungen betrifft, so verlieren ältere Menschen 6 bis 11 Prozent ihrer Hirnrinde, was zu einer Verschlechterung der kognitiven Funktion führen und auch neurodegenerative Prozesse wie Alzheimer, Parkinson und Huntington-Krankheit begünstigen kann.

Was die zugrunde liegenden Mechanismen und Mitwirkenden betrifft, erklärt die Genetik schätzungsweise nur 35 Prozent der Lebenserwartung und den körperlichen und kognitiven Rückgang im Alter. Altern ist in der Tat ein multifaktorieller Prozess, der Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Stress umfasst. Es ist interessant, dass die einzige Art von Ernährung, die bisher mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wurde, eine pflanzenbasierte Ernährung ist, wie epidemiologische Studien in Okinawa, Japan und Loma Linda in Kalifornien neben anderen sogenannten „blauen Zonen“ langlebiger Populationen gezeigt haben. Soziale, familiäre und gemeinschaftliche Unterstützung war ebenfalls ein bedeutender Faktor bei der Bestimmung von Gesundheit und Sterblichkeit. Die Bewältigung von Stress, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und regelmäßige körperliche Aktivität können die Langlebigkeit fördern. Yoga kann viele der Vorteile von Bewegung bieten, wie z. B. die Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf- und Atmungsfunktion, kann aber auch die Telomere verlängern, die die Enden der Chromosomen sind, die für die genomische Integrität wichtig sind und von denen bekannt ist, dass sie sich bei chronischem Stress und Alterung verschlechtern, die daher genetische Marker sind der zellulären Gesundheit und des Alterns. Sowohl gesundes Verhalten als auch Geist-Körper-Interventionen beeinflussen die Integrität der Telomere positiv.

Angesichts der Tatsache, dass Geist-Körper-Praktiken wie Yoga positive Auswirkungen auf Stress, Belastbarkeit und gesundheitsbezogenes Verhalten haben, gibt es gute Beweise dafür, dass Yoga einen positiven Einfluss auf das Altern hat. Beispielsweise wurde festgestellt, dass bestimmte meditative Formen des Yoga, wie Kundalini Yoga (insbesondere Kirtan Kriya-Meditation), den zerebralen Blutfluss in Bereichen des präfrontalen Kortex erhöhen, die mit Aufmerksamkeit verbunden sind, und es wurde gezeigt, dass sie das Gedächtnis durch erhöhte Konnektivität in der Standardeinstellung verbessern mode network (DMN) des Gehirns, ein Bereich, der häufig an neurodegenerativen Erkrankungen beteiligt ist. Yoga-Atemübungen (Pranayama) können auch zur Langlebigkeit beitragen, indem sie Stress durch erhöhte Aktivität des parasympathischen Nervensystems (PNS) reduzieren und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) herunterregulieren. Tatsächlich stimuliert Yoga-Atmung die afferenten Vagusnerven, die der primäre periphere Weg des PNS sind.

Die Yoga-Forschung hat Verbesserungen der körperlichen Funktionsfähigkeit bei älteren Menschen gezeigt. In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse überprüften australische und schwedische Forscher sechs Studien von relativ hoher methodischer Qualität mit insgesamt 307 Teilnehmern und stellten fest, dass Yoga-basierte Übungen zu kleinen Verbesserungen des Gleichgewichts und mittleren Verbesserungen der körperlichen Mobilität bei Menschen im Alter von über 60 Jahren führten . Daher kann Yoga Immobilität und Brüchen durch Stürze entgegenwirken, die beide mit dem Altern in Verbindung gebracht werden. Eine Studie aus dem Jahr 2017 an der Picardie Jules Verne University in Frankreich fand auch Verbesserungen der körperlichen Funktionsfähigkeit, insbesondere der Propriozeption. Mit zunehmendem Alter wird die Ganginitiierung durch funktionelle Verschlechterung beeinträchtigt, aber die Forscher fanden heraus, dass eine Gruppe älterer Yogapraktizierender im Vergleich zu einer körperlich aktiven Gruppe älterer Geher eine stärkere Aktivierung der Unterschenkelmuskulatur und ein stabileres Ganginitiationsmuster aufwies. Schließlich verglich eine 32-wöchige Studie der University of Southern California (USC) zwanzig ältere Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren, die an 60-minütigen Hatha-Yoga-Kursen teilnahmen. Das Programm umfasste sowohl Körperhaltungen als auch Pranayama, und die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen der körperlichen Funktion und der Kraft der unteren Extremitäten, die den zuvor erwähnten biomechanischen Verbesserungen entsprechen.

Darüber hinaus wurden bei älteren Menschen, die Yoga praktizieren, zahlreiche kognitive Vorteile festgestellt. In einer Studie aus dem Jahr 2005, die im Rahmen des Psychiatric Neuroimaging Research Program des Massachusetts General Hospital durchgeführt wurde, verwendeten Forscher Magnetresonanztomographie, um die kortikale Dicke bei 20 Teilnehmern mit umfassender Meditationserfahrung zu beurteilen. Die Teilnehmer waren keine Mönche, sondern typische westliche Meditationspraktiker. Während einige Meditationslehrer waren, verfolgten andere traditionelle Karrieren in Bereichen wie Recht und Gesundheitswesen. Die Forscher fanden heraus, dass Meditation mit strukturellen Veränderungen in Bereichen des Gehirns verbunden sein kann, die für die sensorische, kognitive und emotionale Verarbeitung wichtig sind. Diese Ergebnisse sind signifikant, da sie darauf hindeuten, dass Meditation den altersbedingten Rückgang der kortikalen Struktur beeinflussen kann. Eine nachfolgende Studie des Israelita Albert Einstein Hospital in São Paulo, Brasilien, war die erste Studie, die die Hirnrindendicke (CT) bei älteren weiblichen Yogapraktizierenden im Vergleich zu Kontrollen untersuchte. Einundzwanzig weibliche ältere Hatha-Yoga-Praktizierende wurden aus den örtlichen Yoga-Studios rekrutiert, und ihr Gehirn-CT wurde mit 21 Yoga-naiven Frauen gleichen Alters und körperlicher Aktivität verglichen. Die Studie fand eine signifikant größere CT im linken Präfrontallappen bei den Frauen, die mindestens 8 Jahre lang Yoga trainiert hatten. Diese Ergebnisse legen erneut nahe, dass die Yoga-Praxis durch ihre neuroprotektiven Wirkungen einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit älterer Menschen haben kann.

Forscher haben auch die Auswirkungen einer langfristigen Yoga- oder Meditationspraxis auf die flüssige Intelligenz untersucht, eine kognitive Funktion, die die Fähigkeit beinhaltet, neue Probleme zu lösen, Logik auf neue Weise einzusetzen und Muster zu erkennen. Diese Kapazität erreicht in der Regel früh im Leben ihren Höhepunkt und nimmt mit dem Eintritt ins Alter ab. Angesichts der sich schnell verändernden technologischen Landschaft wird die Fähigkeit, flüssige Intelligenz bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten, entscheidend sein, um relevant und anpassungsfähig zu bleiben. In dieser Studie nahm die fluide Intelligenz bei Langzeit-Yoga-Praktizierenden und Meditierenden im Vergleich zu Kontrollpersonen langsamer ab. Die funktionalen neuronalen Netzwerke von Yogapraktizierenden und Meditierenden waren auch widerstandsfähiger gegenüber Schäden im Vergleich zu denen von Kontrollpersonen, die nicht praktizierten. Darüber hinaus fand eine Studie der University of Illinois heraus, dass acht Wochen regelmäßige Yogapraxis zu einer verbesserten Arbeitsgedächtnisleistung bei sesshaften älteren Erwachsenen im Vergleich zu einer Stretching-Kontrollgruppe führte, was darauf hindeutet, dass die Achtsamkeitskomponente von Yoga entscheidend für ihre Wirksamkeit ist. Diese Verbesserungen wurden durch eine verringerte Stressreaktion vermittelt, gemessen durch Speichel-Cortisol-Messungen (ein Biomarker für Stress) und legen nahe, dass Yoga das Gleichgewicht in den stressregulierenden Systemen bei älteren Erwachsenen wiederherstellen kann, wodurch ein kognitiver Rückgang verhindert wird.

Studien auf dem Gebiet der Molekularbiologie haben gezeigt, dass es quantifizierbare Veränderungen mit dem Alter gibt, insbesondere in der genomischen Expression, bei der Änderungen in der Aktivität bestimmter Gene sowie Änderungen in der Integrität von Genen und Telomeren quantifiziert werden können. Da Yoga oxidative Schäden an der DNA verringern und die Zellalterung reduzieren kann, machten sich Forscher des All India Institute of Medical Sciences (AIIMS), der führenden medizinischen Forschungs- und klinischen Einrichtung in Indien, daran, festzustellen, ob Yoga die Telomerstabilität beeinflussen kann. Ihre Überprüfung der Literatur aus dem Jahr 2018 ergab, dass Yoga eine schützende Wirkung auf die Telomerlänge und das Telomerase-Enzym haben kann, das für die Aufrechterhaltung der Telomere verantwortlich ist. Tatsächlich kann Yoga Enzyme hochregulieren, die reaktive Sauerstoffspezies (ROS) abbauen, wodurch oxidative Schäden an telomerischen DNA-Sequenzen verhindert werden, was diese Ergebnisse erklären könnte. In einer anderen Studie machten sich AIIMS-Forscher daran, die Zellalterung durch eine prospektive einarmige Studie zu untersuchen. Nach nur 12 Wochen einer auf Yoga und Meditation basierenden Lebensstilintervention zeigten 96 gesunde Personen signifikante Verbesserungen der Biomarker der Zellalterung im Vergleich zu den Ausgangswerten. ROS und Cortisol waren signifikant niedriger und die Telomerase-Aktivität signifikant erhöht, was auf eine verringerte Rate der Zellalterung bei Yoga-Praktizierenden hindeutet.

Zusammenfassend legen diese ermutigenden Ergebnisse nahe, dass Yoga eine praktikable Strategie sein könnte, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und sowohl die körperliche als auch die kognitive Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten. Zukünftige Studien mit größeren Kohorten und Langzeit-Follow-ups werden uns helfen, die Mechanismen besser zu verstehen, die den vorteilhaften biochemischen Veränderungen zugrunde liegen, die durch Yoga-Praktiken induziert werden.

Nikhil Rayburn wuchs mit Yoga unter Mangobäumen in den Tropen auf. Er ist zertifizierter Kundalini-Yoga-Lehrer und hat Kindern und Erwachsenen in Vermont, New Mexico, Connecticut, Indien, Frankreich und Mauritius Yoga beigebracht. Er schreibt regelmäßig Beiträge für den Newsletter des Kundalini Research Institute und untersucht die aktuelle Yoga-Forschung.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. ist Forschungsdirektor des KRI, Forschungsdirektor des Kripalu Center for Yoga & Health und Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School. Er praktiziert seit 1973 einen Kundalini-Yoga-Lebensstil und ist ein KRI-zertifizierter Kundalini-Yoga-Lehrer. Er hat Forschungen zu Yoga bei Schlaflosigkeit, Stress, Angststörungen und Yoga an öffentlichen Schulen durchgeführt. Er ist Chefredakteur des International Journal of Yoga Therapy und The Principles and Practice of Yoga in Health Care und Autor des E-Books Your Brain on Yoga der Harvard Medical School.