La evidencia de la mejora del yoga en la calidad del sueño

por Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

La importancia de dormir lo suficiente y de mejor calidad ha ido creciendo lentamente en la conciencia pública durante las últimas décadas. Esto es por una buena razón y se debe en gran parte a los científicos y médicos del sueño que lo promueven activamente. La investigación sobre el sueño ha revelado su importancia en una amplia variedad de funciones humanas, incluido el rendimiento cognitivo y académico, la regulación de las emociones y el estrés, la función cardiovascular, la función endocrina, el metabolismo, la regulación de la glucosa, la función inmunitaria e incluso la regulación del apetito y el peso. Con encuestas que muestran que un tercio de la población elige dormir menos de 6,5 horas por noche en promedio, alentar al público a respetar la necesidad de su cuerpo de dormir cerca de 8 horas es importante para abordar la epidemia de enfermedades no transmisibles. enfermedades (por ejemplo, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.) para las cuales la falta de sueño es ahora un factor de riesgo conocido.

Un problema importante que interfiere con la capacidad de dormir bien es la alta prevalencia de estrés crónico y trastornos del estado de ánimo en la sociedad moderna. El estrés y la ansiedad percibidos aumentan la excitación psicofisiológica, que se manifiesta como un aumento de la respuesta de “lucha o huida” en el cuerpo a través de la elevación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, y una mayor actividad de los nervios simpáticos que afectan a los órganos y tejidos de todo el cuerpo. También se manifiesta psicológicamente para mantenerlo alerta, nervioso y nervioso, lo que interferirá con la buena calidad del sueño. Todo el mundo ha experimentado cómo el sueño es más ligero, más difícil y se altera fácilmente en circunstancias estresantes de la vida, como la noche anterior a un evento importante de la vida, como un examen, un juicio o una mudanza importante. El sueño es un proceso pasivo que depende de nuestra capacidad para calmarnos, relajarnos y desactivarnos. Cuando nos ponemos en el estado adecuado para dormir, entonces sucede el sueño. De hecho, tratar de conciliar el sueño rápidamente es una buena receta para crear dificultad para conciliar el sueño porque genera una ansiedad de rendimiento.

Dada esta relación con la activación psicofisiológica y el sueño, tiene sentido que las prácticas conductuales, como las técnicas mente-cuerpo que reducen dicha activación, conduzcan a la calidad del sueño. Por lo tanto, es probable que las prácticas como el yoga, el tai chi y el qi gong que combinan múltiples prácticas de mente y cuerpo (ejercicio/movimiento físico, respiración, relajación, meditación) ayuden a mejorar la calidad del sueño. La evidencia que respalda esto proviene de estudios de encuestas de practicantes de yoga. Un estudio realizado en España y publicado en 2009 comparó un grupo de practicantes de yoga a largo plazo con un grupo de control emparejado de no practicantes de yoga en un cuestionario estandarizado de autoinforme sobre la calidad del sueño, el Índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI). Como era de esperar, el grupo de control obtuvo una puntuación media de 4,25, que está por debajo de la puntuación de corte del PSQI de 5 que marca “buenos dormidores” (las puntuaciones más bajas indican un mejor sueño). Los practicantes de yoga obtuvieron una puntuación de 2,92, que fue estadísticamente significativamente mejor que los no practicantes de yoga. De manera similar, un estudio realizado en la India en practicantes de yoga de edad avanzada a largo plazo mostró un puntaje PSQI del grupo de yoga de 3.77 en comparación con un puntaje significativamente más alto del grupo de control de 8.00 (el puntaje alto en el grupo de control es consistente con la conocida degradación geriátrica de calidad de sueño). Sin embargo, la debilidad de los llamados estudios de investigación de encuestas “transversales” es que los participantes tienen prácticas de yoga autoseleccionadas. Este problema está asociado con la falla experimental potencialmente fatal que hace conclusiones de causalidad atribuyendo la práctica del yoga como agente activo. Por ejemplo, es posible que las personas que eligen practicar yoga también sean más conscientes de la salud, hagan más ejercicio y tengan un estatus socioeconómico más alto. Cualquiera de estos factores por sí solo podría ser responsable de la mejora del sueño en los practicantes de yoga.

Otros estudios sobre el sueño en practicantes de yoga a largo plazo han ido más allá con la cuantificación de estos hallazgos y brindan cierta confianza adicional en los efectos positivos del yoga para dormir. La Dra. Alyson Ross, investigadora de yoga en los Institutos Nacionales de la Salud, realizó un estudio publicado en 2012 de más de 1000 practicantes de yoga que tenían un historial muy variable de duración (es decir, años de práctica) y frecuencia de práctica (asistencia a clases de yoga y práctica en casa). práctica). El análisis mostró que la frecuencia de la práctica (en gran medida impulsada por la práctica en el hogar) se correlacionó significativamente con una reducción en la alteración del sueño autoinformada; por cada día adicional por semana de práctica de yoga, hubo una mejora cuantificable en el sueño. Además, también hubo una correlación significativa de una mayor calidad del sueño con la práctica de posturas de yoga más vigorosas. Un análisis más detallado de los datos de este estudio publicado en 2013 evaluó la atribución de beneficios de las prácticas de yoga por parte de los practicantes de yoga. Este estudio informó que el 68,5% de los practicantes a largo plazo “estuvieron de acuerdo” o “totalmente de acuerdo” con la afirmación “Mi sueño es mejor gracias al yoga”. (26,7% ni estuvo de acuerdo ni en desacuerdo y solo 4,8% estuvo en desacuerdo o muy en desacuerdo con esta afirmación). Estos resultados que muestran correlaciones con la práctica y atribuciones de causalidad son algo más fuertes que los simples estudios transversales.

Sin embargo, los estudios más sólidos son ensayos de investigación “prospectivos” en los que las prácticas de yoga son iniciadas por no practicantes y se adquieren medidas antes y después. Unos pocos estudios prospectivos de este tipo han evaluado los cambios en la calidad del sueño en poblaciones normativas en gran parte sanas después de una intervención de práctica de yoga. Un ensayo controlado aleatorizado (RCT) de 69 residentes de hogares de ancianos en la India mostró que el grupo de yoga, después de 6 meses de práctica, mostró una reducción significativa en el tiempo necesario para conciliar el sueño, un aumento en el tiempo total de sueño en horas y un mejora en la sensación de estar descansado por la mañana después de dormir en comparación con los controles que no practican yoga. Un ECA más reciente pero muy similar realizado por investigadores del Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencia, en el mismo tipo de población en la India, encontró mejoras estadísticamente significativas en la calidad del sueño en el PSQI en comparación con sujetos de control sin tratamiento. Un ECA chino de enfermeras (otra población propensa a trastornos del sueño) reveló que una intervención de yoga de 6 meses produjo mejoras estadísticamente significativas en la calidad del sueño. Finalmente, una publicación de 2019 de un ECA realizado por un equipo de investigación sueco evaluó los efectos de una intervención de yoga de 6 semanas en estudiantes adultos jóvenes. Aunque el grupo de yoga no mostró mejoras estadísticamente significativas en el sueño en comparación con el grupo de control, después del análisis de los niveles/cantidad de práctica de yoga, aquellos participantes que practicaron yoga con mayor frecuencia e intensidad (es decir, una dosis más alta de yoga) mostraron una correlación estadísticamente significativa. entre la dosis y la mejora de la calidad del sueño.

Todos estos datos sugieren que las prácticas de yoga pueden mejorar la calidad del sueño en la población general. De hecho, las personas que han comenzado recientemente una práctica de yoga a menudo informan una mejora en la calidad y la profundidad del sueño. Por ejemplo, en la investigación cualitativa que realizamos sobre intervenciones de yoga en escuelas públicas, el sueño a menudo se informó como una característica que mejoró. Ejemplos de citas de entrevistas de estudiantes de estos estudios incluyen: “El yoga definitivamente me ayudó a dormir… me llevaría mucho tiempo conciliar el sueño. Cuando estaba haciendo yoga era mucho más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.”; “…También hago la respiración en tres partes para poder relajarme antes de intentar quedarme dormido.”; y “Sí, puedo dormir mucho mejor, me duermo más rápido”. Se justifican ensayos más grandes y extensos para aumentar aún más la confianza en estos resultados.

Hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que el yoga puede mejorar el sueño en la condición clínicamente significativa del insomnio primario crónico, que implica un deterioro sustancial en las características del sueño durante un período de tiempo prolongado. Pero esa es otra historia.