Diminuindo sua taxa de respiração espontânea: pesquisa de apoio

por Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Ao contrário dos animais, o sistema respiratório está sob controle voluntário em humanos, o que permitiu o desenvolvimento de práticas voluntárias de regulação da respiração na ioga e outras disciplinas comportamentais, como Tai Chi e Qi Gong. O objetivo dessas práticas de respiração é mudar o estado psicológico e fisiológico de maneira benéfica. A pesquisa sobre a respiração iogue lenta demonstrou inúmeros efeitos psicofisiológicos, incluindo redução da excitação autonômica, aumento da variabilidade da frequência cardíaca, melhor troca de oxigênio e dióxido de carbono e alterações na sensibilidade do sistema respiratório a esses gases.

Uma característica interessante da prática de ioga e respiração lenta a longo prazo é a capacidade de reduzir a frequência respiratória espontânea, ou seja, a frequência respiratória quando a pessoa está alerta e relaxada e não está tentando controlar a respiração de forma alguma. Na população geral, a frequência respiratória espontânea é comumente entre 10 e 20 respirações por minuto e geralmente envolve pouco movimento do abdome e é predominantemente um padrão de respiração torácica superficial e mais rápido. A respiração iogue lenta enfatiza o movimento do abdômen, ou a chamada respiração abdominal ou abdominal, que permite respirações mais profundas. É provável que a respiração abdominal mais lenta seja a frequência respiratória mais natural e saudável do que a taxa mais alta de 10-20 respirações por minuto e, de fato, essa respiração lenta vem naturalmente para bebês e crianças. Com o tempo, à medida que envelhecemos, as pessoas tendem a adotar o padrão de respiração torácica. Fatores contribuintes para essa mudança podem ser níveis mais altos de estresse e/ou ansiedade, que tendem a alterar a respiração para ritmos mais rápidos, e fatores cosméticos/psicossociais, como evitar a aparência física indesejável de ter o abdômen estendido. Na prática de yoga e pranayama, acredita-se que o padrão respiratório pode ser modificado ao longo do tempo para o padrão de respiração abdominal mais benéfico e mais lento e algumas pesquisas apoiaram essa afirmação.

Em um estudo belga publicado em 1981 no Journal of Applied Physiology, os padrões de respiração espontânea de 8 praticantes de hatha yoga mostraram características respiratórias marcadamente diferentes em comparação com indivíduos de controle pareados por sexo, altura e idade. A taxa de respiração espontânea nos praticantes de ioga foi de 5,5 respirações por minuto em média, significativamente menor em comparação com as 13,4 respirações por minuto em não praticantes. Assim, o volume corrente (o volume pulmonar de ar deslocado entre a inspiração normal e a expiração ao respirar normalmente), nos praticantes de yoga foi de 1,03 litros, significativamente maior que os 0,56 litros dos não praticantes. Os autores sugeriram que a taxa de respiração mais lenta era diretamente atribuível aos efeitos das práticas de yoga e pranayama ao longo do tempo, propondo hipoteticamente que essas mudanças poderiam ser mediadas por mudanças nas características dos receptores de estiramento no tórax ou por uma redução crônica no impulso simpático. No entanto, um ponto fraco desse estudo retrospectivo de indivíduos que se auto-selecionaram para a prática de ioga é que não é possível excluir a possibilidade de que pessoas com padrões respiratórios alterados sejam naturalmente atraídas pela prática de ioga. Para resolver essa preocupação de forma definitiva, são necessários ensaios prospectivos randomizados controlados com sujeitos virgens e vários estudos fizeram exatamente isso, abordando assim essa preocupação.

Em um estudo de pesquisa de uma equipe francesa de pesquisadores publicado em 2005, 16 indivíduos que não haviam praticado yoga anteriormente foram submetidos a uma intervenção de respiração yogue ujjayi envolvendo respirações muito lentas e profundas de 2 a 3 respirações por minuto com uma retenção sustentada da respiração após cada inspiração e expiração. Eles fizeram isso por 20 a 30 minutos diariamente por 2 meses. Os pesquisadores relataram que a frequência respiratória espontânea foi significativamente reduzida de 19,6 respirações por minuto para 13,6 respirações por minuto, e também que o aumento na duração da expiração contribuiu mais para esse padrão respiratório mais lento. Um dos estudos mais recentes para confirmar essa capacidade foi realizado na Índia com 60 indivíduos ingênuos à prática de yoga com idades entre 20 e 50 anos. Eles praticaram a respiração lenta a uma taxa de cerca de 6 respirações por minuto por 8-10 minutos duas vezes ao dia por 3 meses. Sua frequência respiratória antes da intervenção era de 20 respirações por minuto e foi reduzida significativamente para 17 respirações por minuto depois. O estudo também relatou uma redução estatisticamente significativa na frequência cardíaca espontânea em repouso, bem como uma mudança significativa de um padrão de respiração predominantemente torácico-torácico para um padrão de respiração com mais movimento abdominal-barriga. Embora esses estudos apoiem a capacidade dos humanos de autorregular sua frequência respiratória para se tornar mais baixa, os cientistas geralmente precisam de informações adicionais que elucidem os mecanismos envolvidos antes que possam ser definitivamente convencidos. Isso é difícil em seres humanos, devido ao desafio de registrar a atividade neural no sistema nervoso central. Seria ideal se houvesse um modelo animal desse fenômeno que se prestasse mais facilmente a esse estudo mecanicista. Felizmente, agora temos um modelo de rato de respiração lenta.

Uma equipe de pesquisa da Emory University publicou um artigo em 2017 na revista Frontiers in Physiology intitulado “Slow Breathing Can Be Operantly Conditioned in the Rat and May Reduce Sensitivity to Experimental Stressors”. Neste estudo, eles foram capazes de condicionar os ratos a respirar lentamente ao longo de várias sessões de treinamento ao longo de 2 semanas usando um estímulo de luz intermitente, que os ratos não gostam. No treinamento de condicionamento com exposição à luz intermitente, os ratos foram capazes de desligar a luz quando reduziram sua frequência respiratória abaixo de um limiar de frequência respiratória de 80 respirações por minuto (ratos respiram muito mais rapidamente do que humanos). Os ratos condicionados reduziram significativamente sua frequência respiratória média de uma média de 92 respirações por minuto para 81 respirações por minuto. Este resultado mostra inequivocamente que é possível que os mamíferos alterem sua frequência respiratória espontânea com o treinamento. No entanto, o estudo deu um passo importante ao desafiar os ratos normais e de respiração lenta com estímulos estressantes. Um modelo animal desse fenômeno se prestaria mais facilmente ao estudo mecanicista e, felizmente, agora temos um modelo de rato de respiração lenta.

Estudos mostraram que a respiração lenta tem inúmeros benefícios psicofisiológicos e que a regulação da respiração é uma das práticas mais utilizadas imediatamente após o início da prática de yoga por iniciantes. Existe, portanto, um potencial significativo para promover o valor das práticas de regulação da respiração na sociedade, particularmente a respiração lenta, que é relativamente fácil de aprender e implementar no dia-a-dia, nas circunstâncias da vida real. A demonstração de que os humanos podem diminuir sua frequência respiratória espontânea com a prática, e a virtude de ter um modelo animal disso que levará a pesquisas futuras sobre o mecanismo dessas mudanças, sugere que estamos caminhando rapidamente para a certeza e a confiança em relação aos benefícios práticos e aplicação de respiração iogue lenta.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. é o diretor de pesquisa do KRI, diretor de pesquisa do Kripalu Center for Yoga & Health e professor assistente de medicina na Harvard Medical School. Ele pratica um estilo de vida Kundalini Yoga desde 1973 e é um instrutor de Kundalini Yoga certificado pela KRI.

Ele realizou pesquisas sobre ioga para insônia, estresse, transtornos de ansiedade e ioga em escolas públicas. Ele é editor-chefe do International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autor do ebook da Harvard Medical School Your Brain on Yoga.