Respiração lenta iogue: uma melhor maneira de ventilar

Por Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

A prática respiratória mais comum no ioga é a respiração longa, lenta e profunda. No entanto, apesar da sua simplicidade e dos seus múltiplos benefícios, é também relativamente mal compreendida. As práticas de respiração lenta no ioga não são simplesmente mais lentas, são também mais profundas, com o diafragma e os pulmões a expandirem-se mais completamente a cada respiração. A respiração iogue envolve o movimento percetível do abdómen, que se estende para fora em cada inspiração, o que lhe valeu o nome de respiração abdominal ou do ventre. Para além da respiração simples, lenta e profunda, a respiração iogue ou pranayama, as práticas também incluem técnicas modificadas como o Ujjayi, que envolve uma ligeira constrição da glote para criar uma respiração audível. Outros padrões de respiração iogues podem exigir diferentes frequências de respiração, diferentes rácios de inspiração, retenção e expiração, inspirações e expirações segmentadas e respiração através de narinas específicas. A expansão mais profunda dos pulmões na respiração simples, longa, lenta e iogue aumenta efetivamente a superfície pulmonar disponível para as trocas gasosas e, por isso, é uma utilização mais eficiente dos pulmões. Além disso, a ventilação do espaço morto (movimento do ar durante a respiração na traqueia entre a boca e os pulmões que não participa nas trocas gasosas) é relativamente reduzida. O aumento de eficiência resultante é equivalente ao facto de se possuir um pulmão maior.

Infelizmente, a compreensão dos benefícios exactos da respiração iogue é muitas vezes comprometida por certas afirmações e ideias erradas. A mais comum é a noção de que a respiração lenta e iogue aumenta o oxigénio no sangue e que a maior parte do público, que não tem conhecimento da prática deste tipo de respiração, anda por aí cronicamente privado de oxigénio. De facto, a menos que se tenha uma doença respiratória, como a doença pulmonar obstrutiva crónica, ou se esteja a uma altitude elevada, os níveis de oxigénio no sangue são normalmente bem mantidos a níveis muito elevados. É de notar que a fisiologia respiratória é uma questão complicada cujos pormenores estão fora do âmbito deste artigo. No entanto, a realidade é que tanto a respiração lenta como a respiração rápida do yoga, se forem feitas adequadamente, não produzem alterações significativas nos níveis de oxigénio ou dióxido de carbono. A principal razão para isto é que o efeito da respiração mais profunda na respiração profunda longa e lenta é contrabalançado pela taxa de respiração mais lenta. Uma respiração mais profunda com uma frequência respiratória típica conduziria, de facto, a uma hiperventilação clínica, um estado potencialmente nocivo, que deve ser tido em conta quando se pratica a respiração yogui.

A investigação sobre a prática do pranayama longo e lento, quando praticado corretamente, demonstrou melhorar ligeiramente as trocas gasosas em condições normais. Nos primeiros estudos realizados em 1964 no Departamento de Psiquiatria da Universidade de Yale, o investigador K.T. Behanan (formado em ioga no Instituto de Ioga Kaivalyadhama, na Índia) examinou os efeitos de uma série de práticas de pranayama em si próprio, tendo os resultados sido publicados numa monografia e no Journal of Applied Physiology pelo seu mentor. Foram testados três padrões representativos da respiração iogue, nomeadamente o Ujjayi, o Kapalabhati e o Bhastrika. Embora estas técnicas exigissem um aumento de 12 a 35% no consumo de oxigénio acima da linha de base, a respiração relaxada que se seguiu imediatamente mostrou pouca indicação de que o sujeito se tinha esforçado. Um estudo minucioso realizado por Frostell et al. em 1983, utilizando as mais avançadas medidas de investigação fisiológica respiratória em praticantes avançados de pranayama, tornou claro que tanto os tipos lentos como os rápidos de pranayama produziam alterações mínimas nos níveis de oxigénio e dióxido de carbono. Um estudo de investigação mais recente sobre pranayama, publicado na revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine em 2013, testou 17 participantes não praticantes de ioga para ver se o Ujjayi resultava numa maior saturação de oxigénio quando comparado com a respiração iogue lenta regular. Os resultados mostraram as maiores melhorias na respiração lenta sem Ujjayi, provavelmente devido ao aumento do esforço respiratório. No entanto, o Ujjayi resultou numa maior saturação de oxigénio. Os investigadores concluíram que a respiração simples e lenta com igual inspiração/expiração é a melhor técnica para os indivíduos que não praticam ioga.

Para além destes estudos realizados em condições normais, há cada vez mais provas de que a respiração iogue melhora as trocas gasosas também em condições alteradas e difíceis. Em 1968, Shanker Rao, da Faculdade de Medicina das Forças Armadas em Pune, na Índia, analisou um indivíduo que tentou o controlo respiratório iogue em duas altitudes diferentes. As observações foram efectuadas no sopé sudoeste dos Himalaias (12.500 pés) e em Pune (1.800 pés). Observou que o sujeito satisfazia as necessidades crescentes de oxigénio a grande altitude utilizando uma respiração iogue longa e lenta, que melhorava efetivamente a eficiência respiratória aumentando o volume corrente (o volume total de ar trocado em cada respiração) em vez de aumentar a frequência da respiração.

Estudos recentes com um grupo mais alargado de indivíduos apoiam estes primeiros resultados. Em 2001, Luciano Bernardi et al. realizaram um estudo em Albuquerque NM, que incluía 19 controlos e 10 praticantes de ioga ocidental, para testar os padrões respiratórios e a modulação autonómica numa simulação de altitude elevada. Os investigadores descobriram que os praticantes de ioga mantiveram uma melhor oxigenação do sangue sem aumentar a ventilação (sendo a respiração lenta do ioga um método de respiração mais eficiente) e reduziram a ativação simpática em comparação com os controlos. Um estudo posterior realizado por Bernardi et al. analisou estagiários de ioga caucasianos, sherpas nepaleses e monges budistas dos Himalaias. Descobriram que os praticantes de ioga eram capazes de manter taxas de troca de oxigénio a grande altitude semelhantes às dos nativos dos Himalaias. Por conseguinte, as adaptações respiratórias induzidas pela prática de ioga podem representar uma estratégia eficaz para lidar com a hipoxia induzida pela altitude (fornecimento inadequado de oxigénio). Outro estudo recente, liderado pelo Coronel Himashree do exército indiano e publicado em 2016, confirmou ainda mais estes resultados com uma grande amostra de duzentos soldados indianos divididos igualmente entre um grupo de controlo de exercício e um grupo de prática de ioga. De facto, o grupo do ioga teve um melhor desempenho a grande altitude numa série de índices de saúde, como a frequência respiratória, a pressão arterial sistólica e diastólica e as taxas de ansiedade.

Em suma, a respiração lenta do yoga é a forma mais eficaz de ventilar e trocar oxigénio e dióxido de carbono. No entanto, para além deste benefício, sabe-se que a respiração iogue longa e lenta também oferece inúmeros benefícios adicionais, incluindo efeitos benéficos na variabilidade da frequência cardíaca, na resposta quimiorreflexa, na função autonómica e até no humor e na saúde mental.

Nikhil Rayburn cresceu a praticar ioga debaixo de mangueiras nos trópicos. Ele é um professor certificado de Kundalini Yoga e ensinou yoga para crianças e adultos em Vermont, Novo México, Connecticut, Índia, França e Maurício. Ele é um colaborador regular do boletim informativo do Kundalini Research Institute e explora pesquisas atuais sobre ioga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. é o Diretor de Investigação do KRI, Diretor de Investigação do Kripalu Center for Yoga & Health, e Professor Assistente de Medicina na Harvard Medical School. Ele pratica um estilo de vida Kundalini Yoga desde 1973 e é um instrutor de Kundalini Yoga certificado pela KRI. Ele realizou pesquisas sobre ioga para insônia, estresse, transtornos de ansiedade e ioga em escolas públicas. É chefe de redação do International Journal of Yoga Therapy e do The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autor do livro eletrónico da Harvard Medical School Your Brain on Yoga.