瑜伽和冥想对焦虑有好处的5个科学证明的原因

焦虑现在是现代生活中最常见的痛苦之一：据世界卫生组织称，仅在 Covid-19 大流行的第一年，焦虑就增加了 25% 以上。这种心理状态可以表现为恐惧、对未来的担忧和/或忧虑，并可能伴有身体症状，例如烦躁、疲劳、认知障碍、易怒、肌肉不适和睡眠障碍。

诊断可以基于不同的标准，其治疗可以从药物疗法到心理疗法，例如认知行为疗法（CBT）。然而，科学研究，表明瑜伽和冥想练习可以成为支持焦虑症治疗的安全做法。

瑜伽和冥想都解决了自我调节，导致元认知和身心意识或正念的改善，并可以改善压力调节和恢复力。据报道，长期的瑜伽练习者比非瑜伽练习者的焦虑水平低（见这里），也有报告称，瑜伽对焦虑症很有帮助（见这里）。

此外，非常强大的大多数瑜伽练习者表示，瑜伽对压力和焦虑的有益影响是他们继续练习的一个原因（见）。

最后，对评估焦虑改善的瑜伽研究的回顾得出结论，“瑜伽是一种很有前途的治疗焦虑的方法”。你可以看到评论在这里。

为什么瑜伽和冥想非常有助于缓解焦虑？

瑜伽练习（包括姿势/运动、呼吸技巧、放松和冥想/正念）对支持焦虑症治疗有效的科学/临床理由包括以下几点：

改善思维过程的自我调节，以减少功能失调的焦虑相关思维。
提高身心意识/正念，以提高对与焦虑相关的身体、认知和情绪症状的认识。
改善压力和情绪调节以及身体层面的压力和情绪反应。
统一状态的经验，以提高整体生活的观点和生活的目的和意义。
长期瑜伽练习者报告的焦虑程度低于非瑜伽练习者。

作为一种结合了身体姿势、锻炼、呼吸技巧（调息）、放松和冥想的传统瑜伽练习，昆达里尼瑜伽是一种被推荐作为焦虑治疗方法的练习。

三项已发表的昆达里尼瑜伽研究表明，这种传统的多成分瑜伽练习可以改善广泛性焦虑症患者的焦虑：

昆达里尼瑜伽治疗广泛性焦虑症：治疗效果和可能机制的探索

用于焦虑管理的瑜伽增强认知行为疗法 (Y-CBT)：一项试点研究

瑜伽与认知行为疗法与压力教育对治疗广泛性焦虑症的疗效

焦虑的呼吸技巧

这些论文中的最新一篇发表在著名的《美国医学会精神病学》杂志上，研究了昆达里尼瑜伽呼吸冥想（如下所述），作为每日 20 分钟家庭练习的一部分：它发现这种简单的练习是治疗广泛性焦虑的有效方法。

焦虑的分段呼吸

姿势： 以轻松的盘腿姿势或坐在椅子上，脊柱挺直。

眼睛： 闭上，集中在鼻根上方的额头上的一个点。

Mudra: 双手可以折叠在腿上或以Gyan Mudra手的姿势（食指和拇指的指垫相接触），手臂伸直，手的边缘在膝盖上。

呼吸： 这种技术使用不平等的呼吸节奏，以分段或嗅闻的方式进行。所有的吸气和呼气都是通过鼻子以 1:2 的比例进行的（吸气时间是呼气时间的一半）。呼吸被分割成小的相等的嗅觉，并通过小吸气、吸气、吸气、吸气（总共 4 次）和较小的呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气（总共 8 次）来完成。在过渡过程中保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸或屏住呼吸。以缓慢、均匀和有节奏的片段吸气和呼气。当肺部充满时，将它们清空，当肺部空虚时，再次填充它们。如果可以舒适地完成，您可以进一步扩展计数。例如，您可以分 8 段吸气并分 16 段呼气，从而保持 1:2 的吸气：呼气比例。

咒语： 心里重复一个与每个呼吸动作同步的咒语。一个例子是吸气时念诵“Sa Ta Na Ma”，呼气时念诵“Sa Ta Na Ma，Sa Ta Na Ma”。你也可以在吸气时使用 “我是，我是 “这样的肯定语，呼气时使用 “我是，我是，我是，我是”。

时间： 11分钟。结束时，深吸气，然后短暂地屏住呼吸，呼气，然后放松。据说这种1:2比例的分段式呼吸可以刺激副交感神经系统，帮助缓解焦虑情绪。

发表于 “昆达利尼瑜伽的艺术、科学与应用”，作者是尼尔韦尔-辛格-卡尔萨：
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804