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5 raisons scientifiquement prouvées pour lesquelles le yoga et la méditation sont excellents contre l’anxiété

 

L’anxiété est désormais l’un des maux les plus courants de la vie moderne : elle a augmenté de plus de 25 % au cours de la seule première année de la pandémie de Covid-19, selon l’Organisation mondiale de la santé. Cet état psychologique peut se manifester par la peur, l’inquiétude pour l’avenir et/ou l’appréhension, et peut s’accompagner de symptômes physiques tels que l’agitation, la fatigue, les troubles cognitifs, l’irritabilité, l’inconfort musculaire et les troubles du sommeil.

Le diagnostic peut être basé sur différents critères, et ses traitements peuvent aller de la pharmacothérapie à la psychothérapie, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cependant, des études scientifiques  ont montré que le yoga et la méditation peuvent être des pratiques sûres pour soutenir le traitement de l’anxiété.

Le yoga et la méditation traitent tous deux de l’autorégulation, entraînent une amélioration de la métacognition et de la conscience corps-esprit ou de la pleine conscience, et peuvent améliorer la régulation du stress et la résilience. Les personnes qui pratiquent le yoga depuis longtemps ont signalé des niveaux d’anxiété inférieurs à ceux des personnes qui ne pratiquent pas le yoga (voir ici) et ont également rapporté que le yoga est très utile pour l’anxiété (voir ici).

En outre, une très forte majorité de pratiquants de yoga déclarent que l’effet bénéfique du yoga sur le stress et l’anxiété est une raison de poursuivre leur pratique (voir ici).

Enfin, un examen des études sur le yoga évaluant les améliorations de l’anxiété a conclu que “le yoga est une méthode prometteuse pour traiter l’anxiété”. Vous pouvez consulter la revue ici.

Pourquoi le yoga et la méditation sont-ils excellents pour aider à gérer l’anxiété ?

La justification scientifique/clinique de l’efficacité de la pratique du yoga (qui comprend des postures/exercices, des techniques de respiration, la relaxation et la méditation/la pleine conscience) pour soutenir le traitement de l’anxiété comprend les points suivants :

  1. Amélioration de l’autorégulation des processus de pensée pour réduire les pensées dysfonctionnelles liées à l’anxiété.

  2. Amélioration de la conscience du corps et de l’esprit / de la pleine conscience pour accroître la prise de conscience des symptômes physiques, cognitifs et émotionnels liés à l’anxiété.

  3. Amélioration de la régulation du stress et des émotions et de la réactivité au stress et aux émotions au niveau physique.

  4. Expérience d’états unitifs pour améliorer la perspective globale de la vie et le but et le sens de la vie.

  5. Les pratiquants de yoga à long terme ont rapporté des niveaux d’anxiété plus faibles que les non pratiquants.

En tant que pratique traditionnelle de yoga intégrant des postures physiques, des exercices, des techniques de respiration (pranayama), la relaxation et la méditation, le Kundalini Yoga est une pratique recommandée comme traitement thérapeutique de l’anxiété.

Trois études de recherche publiées sur le Kundalini Yoga ont montré que cette pratique traditionnelle de yoga à composantes multiples a permis d’améliorer l’anxiété chez les patients souffrant de troubles anxieux généralisés :

Le yoga Kundalini pour le trouble d’anxiété généralisée : Une exploration de l’efficacité du traitement et des mécanismes possibles

Thérapie cognitivo-comportementale améliorée par le yoga (Y-CBT) pour la gestion de l’anxiété : Une étude pilote

Efficacité du yoga, de la thérapie cognitivo-comportementale et de l’éducation au stress dans le traitement du trouble d’anxiété généralisée

Technique de respiration pour l’anxiété

Le plus récent de ces articles, publié dans la prestigieuse revue JAMA Psychiatry, a étudié une méditation respiratoire du yoga Kundalini (décrite ci-dessous) dans le cadre d’une pratique quotidienne de 20 minutes à domicile : il a révélé que cette pratique simple constituait un traitement efficace de l’anxiété généralisée.

 

Respiration segmentée pour l’anxiété

Posture : Asseyez-vous dans une position facile, jambes croisées ou sur une chaise, la colonne vertébrale bien droite.

Yeux : Fermés et concentrés sur un point du front au-dessus de la racine du nez.

Mudra : Les mains peuvent être pliées sur les genoux ou dans la position du Gyan Mudra (l’index et le pouce se touchent) avec les bras tendus et les bords des mains au niveau des genoux.

Respiration : Cette technique utilise un rythme respiratoire inégal effectué par segments ou par reniflements. Toutes les inspirations et expirations se font par le nez dans un rapport de 1:2 (la durée de l’inspiration est moitié moins longue que celle de l’expiration). La respiration est segmentée en petits reniflements égaux et se fait par une petite inspiration, inspiration, inspiration, inspiration (4 au total) et une petite expiration, expiration, expiration, expiration, expiration, expiration, expiration, expiration (8 au total).  Gardez la respiration souple dans la transition, sans retenir l’inspiration ou l’expiration.  Inspirez et expirez en segments lents, réguliers et rythmés. Lorsque les poumons sont pleins, videz-les et lorsque les poumons sont vides, remplissez-les à nouveau. Vous pouvez prolonger le décompte encore plus longtemps si cela peut être fait avec confort. Par exemple, vous pouvez inspirer en 8 segments et expirer en 16 segments, ce qui permet de maintenir le rapport inspirations/expirations de 1:2.

Mantra : Répétez mentalement un mantra synchronisé avec chaque respiration.  Un exemple est de chanter “Sa Ta Na Ma” sur l’inspiration et “Sa Ta Na Ma, Sa Ta Na Ma” sur l’expiration.   Vous pouvez également utiliser une affirmation telle que “Je suis, je suis” à l’inspiration et “Je suis, je suis, je suis, je suis” à l’expiration. 

Durée : 11 minutes.  Pour terminer, inspirez profondément, retenez brièvement votre souffle, expirez et détendez-vous.    Cette respiration segmentée dans un rapport 1:2 est censée stimuler le système nerveux parasympathique et aider à soulager l’anxiété.  

 

Publié sur “The Art, Science & Application of Kundalini Yoga”, par Nirvair Singh Khalsa : 
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804

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