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简体中文5 motivi scientificamente provati per cui lo yoga e la meditazione sono eccellenti per l’ansia
L’ansia è oggi uno dei dolori più comuni della vita moderna: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è aumentata di oltre il 25% solo nel primo anno della pandemia Covid-19. Questo stato psicologico può manifestarsi come paura, preoccupazione per il futuro e/o apprensione e può essere accompagnato da sintomi fisici come irrequietezza, affaticamento, deterioramento cognitivo, irritabilità, disagio muscolare e disturbi del sonno.
La diagnosi può basarsi su diversi criteri e i trattamenti possono andare dalla farmacoterapia alla psicoterapia, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Tuttavia, studi scientifici hanno dimostrato che la pratica dello yoga e della meditazione possono essere pratiche sicure per sostenere il trattamento dell’ansia.
Sia lo yoga che la meditazione si occupano di autoregolazione, migliorano la metacognizione e la consapevolezza mente-corpo o mindfulness e possono migliorare la regolazione dello stress e la resilienza. I praticanti di yoga a lungo termine hanno riportato livelli di ansia più bassi rispetto ai non praticanti (cfr. qui) e hanno anche riferito che lo yoga è molto utile per l’ansia (vedi qui).
Inoltre, una forte maggioranza di praticanti riferisce che l’effetto benefico dello yoga sullo stress e sull’ansia è un motivo per continuare a praticarlo (vediqui ).
Infine, una revisione degli studi sullo yoga che hanno valutato i miglioramenti dell’ansia ha concluso che “lo yoga è un metodo promettente per il trattamento dell’ansia”. Potete vedere la recensione qui.
Perché lo yoga e la meditazione sono eccellenti per affrontare l’ansia?
Il razionale scientifico/clinico per cui la pratica dello yoga (che comprende posture/esercizi, tecniche di respirazione, rilassamento e meditazione/mindfulness) è efficace per sostenere il trattamento dell’ansia comprende i seguenti punti:
- Miglioramento dell’autoregolazione dei processi di pensiero per ridurre i pensieri disfunzionali legati all’ansia.
- Miglioramento della consapevolezza mente-corpo/mindfulness per aumentare la consapevolezza dei sintomi fisici, cognitivi ed emotivi legati all’ansia.
- Miglioramento della regolazione dello stress e delle emozioni e della reattività allo stress e alle emozioni a livello fisico.
- Esperienza di stati unitivi per migliorare la prospettiva di vita complessiva e lo scopo e il significato della vita.
- I praticanti di yoga a lungo termine hanno riportato livelli di ansia inferiori rispetto ai non praticanti.
Come pratica tradizionale di yoga che incorpora posture fisiche, esercizi, tecniche di respirazione (pranayama), rilassamento e meditazione, il Kundalini Yoga è una pratica raccomandata come trattamento terapeutico per l’ansia.
Tre ricerche pubblicate sul Kundalini Yoga hanno dimostrato che questa pratica tradizionale multicomponente ha migliorato l’ansia nei pazienti con disturbo d’ansia generalizzato:
Tecnica di respirazione per l’ansia
Il più recente di questi lavori, pubblicato sulla prestigiosa rivista JAMA Psychiatry, ha studiato una meditazione di respirazione Kundalini Yoga (descritta di seguito) come parte di una pratica quotidiana di 20 minuti a casa: ha scoperto che questa semplice pratica era un trattamento efficace per l’ansia generalizzata.
Respiro segmentato per l’ansia
Postura: Sedetevi in una posizione agevole a gambe incrociate o su una sedia con la colonna vertebrale dritta.
Occhi: chiusi e concentrati in un punto della fronte sopra la radice del naso.
Mudra: Le mani possono essere piegate in grembo o nella posizione del Gyan Mudra (il cuscinetto dell’indice e del pollice si toccano) con le braccia dritte e i bordi delle mani alle ginocchia.
Respirazione: Questa tecnica utilizza un ritmo di respirazione disuguale fatto a segmenti o a sniffate. Tutte le inspirazioni e le espirazioni vengono effettuate attraverso il naso in un rapporto 1:2 (la durata dell’inspirazione è pari alla metà di quella dell’espirazione). Il respiro è segmentato in piccole boccate uguali e si effettua con una piccola inspirazione, inspirazione, inspirazione, inspirazione (4 in totale) e una più piccola espirazione, espirazione, espirazione, espirazione, espirazione, espirazione, espirazione, espirazione, espirazione (8 in totale). Mantenere il respiro regolare nella transizione, senza trattenere il respiro in entrata o in uscita. Inspirare ed espirare in segmenti lenti, regolari e ritmici. Quando i polmoni sono pieni, svuotarli e quando sono vuoti, riempirli di nuovo. È possibile estendere il conteggio ancora di più se è possibile farlo con comodità. Ad esempio, si può inspirare in 8 segmenti ed espirare in 16 segmenti, mantenendo così il rapporto 1:2 tra inspirazione ed espirazione.
Mantra: Ripetere mentalmente un mantra sincronizzato con ogni colpo di respiro. Un esempio è quello di cantare “Sa Ta Na Ma” durante l’inspirazione e “Sa Ta Na Ma, Sa Ta Na Ma” durante l’espirazione. Potete anche usare un’affermazione come “Io sono, io sono” all’inspirazione e “Io sono, io sono, io sono, io sono” all’espirazione.
Tempo: 11 minuti. Per concludere, inspirare profondamente, poi trattenere brevemente il respiro, espirare e rilassarsi. Si dice che questo respiro segmentato in rapporto 1:2 stimoli il sistema nervoso parasimpatico e aiuti ad alleviare l’ansia.
Pubblicato in “The Art, Science & Application of Kundalini Yoga”, di Nirvair Singh Khalsa:
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804
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