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简体中文5 Razões Cientificamente Provadas Porque o Yoga e a Meditação são Excelentes para a Ansiedade
A ansiedade é agora uma das dores mais comuns da vida moderna: aumentou mais de 25% só no primeiro ano da pandemia de Covid-19, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Este estado psicológico pode manifestar-se como medo, preocupação com o futuro, e/ou apreensão, e pode ser acompanhado por sintomas físicos tais como inquietação, fadiga, deficiência cognitiva, irritabilidade, desconforto muscular, e distúrbios do sono.
O diagnóstico pode ser baseado em diferentes critérios, e os seus tratamentos podem ir da farmacoterapia à psicoterapia, como a terapia cognitiva comportamental (CBT). No entanto, estudos científicos demonstraram que a prática do ioga e da meditação podem ser práticas seguras para apoiar o tratamento da ansiedade.
Tanto o yoga como a meditação abordam a auto-regulação, conduzem a uma melhoria no metacognição e na consciência ou consciência mente-corpo, e podem melhorar a regulação do stress e a resiliência. Os praticantes de ioga de longa duração relataram níveis mais baixos de ansiedade do que os não praticantes de ioga (ver aqui) e também relataram que o ioga é muito útil para a ansiedade (ver aqui).
Além disso, uma grande maioria dos praticantes de ioga afirma que o efeito benéfico do ioga sobre o stress e a ansiedade é uma razão para continuar a sua prática (ver aqui).
Finalmente, uma revisão dos estudos de yoga que avaliam melhorias na ansiedade concluiu que “o yoga é um método promissor para tratar a ansiedade”. Pode ver a revisão aqui.
Porque é que o yoga e a meditação são excelentes para ajudar a lidar com a ansiedade?
A fundamentação científica/clínica da eficácia da prática do ioga (que inclui posturas/exercícios, técnicas de respiração, relaxamento e meditação/mindfulness) no apoio ao tratamento da ansiedade inclui os seguintes pontos
- Melhoria da auto-regulação dos processos de pensamento para reduzir os pensamentos disfuncionais relacionados com a ansiedade.
- Melhoria da consciência mente-corpo/consciência para aumentar a consciência dos sintomas físicos, cognitivos e emocionais relacionados com a ansiedade.
- Melhoria da regulação do stress e das emoções e da reactividade ao stress e às emoções a nível físico.
- Experiência de estados unitivos para melhorar a perspectiva de vida global e o propósito e significado da vida.
- Os praticantes de yoga a longo prazo relataram níveis mais baixos de ansiedade do que os não praticantes de yoga.
Como prática tradicional de yoga que incorpora posturas físicas, exercícios, técnicas respiratórias (pranayama), relaxamento e meditação, o Kundalini Yoga é uma prática que é recomendada como tratamento terapêutico para a ansiedade.
Três estudos de investigação publicados sobre a Kundalini Yoga mostraram que esta prática tradicional de yoga multicomponente tem melhorado a ansiedade em pacientes com distúrbio de ansiedade generalizada:
Yoga-Terapia Cognitiva Comportamental Avançada (Y-CBT) para a Gestão da Ansiedade: Um Estudo Piloto
Técnica respiratória para a ansiedade
O mais recente destes artigos, publicado na prestigiada revista JAMA Psychiatry, estudou uma meditação respiratória Kundalini Yoga (descrita abaixo) como parte de uma prática diária de 20 minutos em casa: descobriu que esta simples prática era um tratamento eficaz para a ansiedade generalizada.
Respiração Segmentada para Ansiedade
Postura: Sente-se numa posição fácil de pernas cruzadas ou numa cadeira com a coluna direita.
Olhos: Fechados e focados num ponto da testa acima da raiz do nariz.
Mudra: As mãos podem ser dobradas no colo ou na posição de mão Gyan Mudra (almofada do dedo indicador e polegar tocando-se) com os braços direitos e as extremidades das mãos nos joelhos.
Respiração: Esta técnica utiliza um ritmo de respiração desigual efectuado em segmentos ou inalações. Todas as inalações e exalações são feitas através do nariz numa proporção de 1:2 (a duração da inalação é metade da duração da exalação). A respiração é segmentada em pequenos cheiros iguais e é feita por uma pequena inalação, inalação, inalação, inalação (4 total) e uma pequena expiração, expiração, expiração, expiração, expiração, expiração, expiração, expiração (8 total). Manter a respiração suave na transição, não prendendo a respiração para dentro ou para fora. Inspirar e exalar em segmentos lentos, uniformes e rítmicos. Quando os pulmões estiverem cheios, esvaziá-los e quando os pulmões estiverem vazios, enchê-los novamente. Pode prolongar ainda mais a contagem se puder ser feita com conforto. Por exemplo, poderia inalar em 8 segmentos e exalar em 16 segmentos, mantendo assim a proporção 1:2: exalar: exalar.
Mantra: Repetir mentalmente um mantra sincronizado com cada respiração. Um exemplo é cantar “Sa Ta Na Ma” na inalação e “Sa Ta Na Ma, Sa Ta Na Ma” na exalação. Também pode usar uma afirmação como “Eu sou, eu sou” ao inspirar e “Eu sou, eu sou, eu sou, eu sou” ao expirar.
Tempo: 11 minutos. Para terminar, inspire profundamente, depois prenda a respiração por breves instantes, expire e relaxe. Diz-se que esta respiração segmentada numa proporção de 1:2 estimula o sistema nervoso parassimpático e ajuda a aliviar a ansiedade.
Publicado em “The Art, Science & Application of Kundalini Yoga”, por Nirvair Singh Khalsa:
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804
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