衰老：通过瑜伽保持健康和功能

Nikhil Ramburn 和 Sat Bir Singh Khalsa 博士

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从 1960 年到 1994 年，美国 85 岁及以上的人口增长了 274%，这一事实加上寿命的延长，意义重大，因为老年人在医疗保健上的花费是同龄人的三倍。 因此，重要的是更好地了解衰老的病理生理学以及减缓其负面影响的可能疗法。 正常的老化过程会导致一些生理变化。 例如，肺力学、呼吸肌力量、气体交换和通气控制发生改变，这是细支气管、肺泡和肋间肌等解剖结构退化的共同结果。 肾脏系统同样受到衰老的影响，因为肾脏皮质组织的损失直接影响滤过率，导致体液和电解质异常，最终导致肾功能不全。 虽然尚未确定胃肠道衰老的特定病理特征，但神经肌肉功能的变化、胃肠道本身结构的变化以及吸收和分泌功能的变化都会改变正常的胃肠道过程。 同样，50 岁后肝脏的大小会减小，从而导致蛋白质合成减少，例如凝血因子。 常见的内分泌变化包括女性更年期和男性睾丸激素缓慢下降。 T 淋巴细胞介导的免疫功能也受损，老年人更容易受到感染和传染病的影响。 就神经变化而言，老年人的大脑皮层减少了 6% 到 11%，这可能导致认知功能下降，还可能促进阿尔茨海默病、帕金森病和亨廷顿病等神经退行性疾病。

至于潜在的机制和促成因素，据估计，遗传学仅能解释 35% 的寿命以及老年时身体和认知能力的下降。 衰老实际上是一个多因素过程，其中包括饮食和压力等生活方式因素。 有趣的是，迄今为止唯一与长寿有关的饮食是植物性饮食，正如在日本冲绳和加利福尼亚州洛马琳达的流行病学研究中看到的，以及其他所谓的长寿人群“蓝色区域”。 社会、家庭和社区支持也是决定健康和死亡率的重要因素。 管理压力、保持健康的体重和规律的体育锻炼都可以促进长寿。 瑜伽可以提供锻炼的许多好处，例如维持心血管和呼吸功能，但也可以延长端粒，端粒是对基因组完整性很重要的染色体末端，已知会随着慢性压力和衰老而恶化，因此是遗传标记细胞健康和衰老。 健康行为和身心干预都会对端粒完整性产生积极影响。

鉴于瑜伽等身心练习对压力、恢复力和与健康相关的行为有积极影响，有充分的证据表明瑜伽对衰老有积极影响。 例如，某些冥想形式的瑜伽，如昆达里尼瑜伽（特别是 Kirtan Kriya 冥想），被发现可以增加与注意力相关的前额叶皮层区域的脑血流量，并且已被证明可以通过在默认情况下增加连接来增强记忆力大脑模式网络（DMN），这是一个通常涉及神经退行性疾病的区域。 瑜伽呼吸练习 (pranayama) 还可以通过增加副交感神经系统 (PNS) 的活动和下调下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴来减轻压力，从而延长寿命。 事实上，瑜伽呼吸会刺激传入迷走神经，这是 PNS 的主要外周通路。

瑜伽研究表明老年人的身体机能有所改善。 在最近的一项荟萃分析中，澳大利亚和瑞典的研究人员回顾了六项方法学质量相对较高的试验，共有 307 名参与者，发现以瑜伽为基础的锻炼对 60 岁以上人群的平衡能力有小幅改善，对身体活动能力有中等改善. 因此，瑜伽可以抵消因跌倒而导致的不动和骨折，这两者都与衰老有关。 法国皮卡迪儒勒凡尔纳大学 2017 年的一项研究也发现身体机能有所改善，特别是本体感觉。 随着年龄的增长，步态开始因功能退化而受到影响，但研究人员发现，与身体活跃的老年步行者组相比，一组老年瑜伽练习者的小腿肌肉激活更多，步态开始模式更稳定。 最后，南加州大学 (USC) 进行的一项为期 32 周的研究比较了参加 60 分钟哈达瑜伽课程的 20 名平均年龄为 70 岁的老年人。 该计划结合了身体姿势和调息，结果显示身体功能和下肢力量有显着改善，这与之前提到的生物力学改善相对应。

此外，在练习瑜伽的老年人中发现了许多认知益处。 在 2005 年马萨诸塞州总医院精神病学神经影像研究项目进行的一项研究中，研究人员使用磁共振成像来评估 20 名具有丰富冥想经验的参与者的皮质厚度。 参与者不是僧侣，而是典型的西方冥想练习者。 虽然有些人是冥想老师，但其他人则在法律和医疗保健等领域从事传统职业。 研究人员发现，冥想可能与大脑区域的结构变化有关，这些区域对感觉、认知和情绪处理很重要。 这些发现意义重大，因为它们表明冥想可能会影响与年龄相关的皮质结构衰退。 巴西圣保罗 Israelita Albert Einstein 医院的后续研究是第一项检查老年女性瑜伽练习者相对于对照组的大脑皮层厚度 (CT) 的研究。 从当地的瑜伽工作室招募了 21 名老年哈他瑜伽练习者，并将她们的脑 CT 与 21 名同龄和身体活动的初学瑜伽的女性进行了比较。 该研究发现，在瑜伽训练至少 8 年的女性中，左侧前额叶的 CT 显着增加。 这些发现再次表明，瑜伽练习可能通过其神经保护作用对老年人的心理健康产生积极影响。

研究人员还调查了长期瑜伽或冥想练习对流体智力的影响，流体智力是一种认知功能，涉及解决新问题、以新方式使用逻辑和识别模式的能力。 这种能力往往在生命早期达到顶峰，并随着我们进入老年而下降。 随着技术格局的迅速变化，保持流动智力到老年的能力对于保持相关性和适应性至关重要。 在这项研究中，相对于对照组，长期瑜伽练习者和冥想者的流体智力下降较慢。 与没有练习的对照组相比，瑜伽练习者和冥想者的功能性神经网络对损伤的抵抗力也更强。 此外，伊利诺伊大学的一项研究发现，与拉伸对照组相比，八周的常规瑜伽练习可以提高久坐不动的老年人的工作记忆能力，从而表明瑜伽的正念成分对其功效至关重要。 这些改善是由唾液皮质醇测量（压力的生物标志物）测量的压力反应降低所介导的，并表明瑜伽可以恢复老年人压力调节系统的平衡，从而防止认知能力下降。

分子生物学领域的研究表明，随着年龄的增长，特别是在基因组表达方面存在可量化的变化，其中可以量化特定基因活性的变化以及基因和端粒完整性的变化。 由于瑜伽可以减少对 DNA 的氧化损伤并减少细胞老化，印度首屈一指的医学研究和临床机构全印度医学科学研究所 (AIIMS) 的研究人员着手确定瑜伽是否会影响端粒稳定性。 他们 2018 年对文献的回顾表明，瑜伽可能对端粒长度和负责维持端粒的端粒酶具有保护作用。 事实上，瑜伽可以上调降解活性氧 (ROS) 的酶，从而防止对端粒 DNA 序列的氧化损伤，这可以解释这些发现。 在另一项研究中，AIIMS 研究人员着手通过一项前瞻性单臂研究来探索细胞衰老。 经过仅仅 12 周的瑜伽和冥想生活方式干预，与基线值相比，96 名健康人的细胞衰老生物标志物有了显着改善。 活性氧和皮质醇显着降低，端粒酶活性显着增加，表明瑜伽练习者的细胞衰老速度降低。

总之，这些令人鼓舞的发现表明，瑜伽可能是减缓衰老过程并保持身体和认知健康到老年的可行策略。 未来的更大队列和长期随访试验将帮助我们更好地了解瑜伽练习引起的有益生化变化的机制。

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Nikhil Rayburn 从小在热带芒果树下练习瑜伽。 他是经过认证的昆达里尼瑜伽老师，曾在佛蒙特州、新墨西哥州、康涅狄格州、印度、法国和毛里求斯为儿童和成人教授瑜伽。 他是昆达里尼研究所通讯的定期撰稿人，并探索当前的瑜伽研究。

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Sat Bir Singh Khalsa，博士是 KRI 研究主任，Kripalu 瑜伽与健康中心研究主任，哈佛医学院医学助理教授。 自 1973 年以来，他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式，并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。 他在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行了研究。 他是《国际瑜伽疗法杂志》和《保健瑜伽原理与实践》的主编，也是哈佛医学院电子书《你的瑜伽大脑》的作者。

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