Yoga zur Verbesserung der sportlichen Leistung: Einen besseren Athleten machen

von Nikhil Ramburn und Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D
Nachdruck des KRI-Newsletters vom April 2018

Sportler bekommen viel Krafttraining und machen oft ihre Dehnübungen, also warum sollten sie Yoga brauchen? Die Haltungs-, Übungs- und Atemregulierungsaspekte des Yoga bieten eine einzigartige Gelegenheit für das Core-Krafttraining, indem der gesamte Mittelteil beansprucht wird, um das eigene Körpergewicht zu unterstützen. Weitere körperliche Vorteile sind verbesserte Koordination, Propriozeption, Flexibilität, Entspannung, tiefere Atmung und verkürzte Erholungszeit nach schwerem Training. Darüber hinaus bieten die meditativen Achtsamkeitsaspekte des Yoga erhebliche psychologische Vorteile, darunter eine verbesserte Stress- und Emotionsregulierung, ein verbessertes achtsames Bewusstsein, eine verbesserte Kognition und Konzentration sowie die Fähigkeit, einen Flow-Zustand zu erreichen. „Flow“ bezieht sich auf einen optimalen psychologischen Zustand, der eine vollständige Vertiefung in die anstehende Aufgabe oder Aktivität beinhaltet – ein Zustand, der im Allgemeinen von Sportlern begehrt wird, weil er mit starken positiven Emotionen verbunden ist, einschließlich einer tiefen Erfahrung von Frieden, Harmonie und Einheit. Da Selbstregulierung und Leistungssteigerung entscheidend für die sportliche Leistung sind, ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr professionelle Sportmannschaften Yoga als Standardtrainingspraxis implementieren.

Spezifische Studien belegen seit den 1990er Jahren die Vorteile von Yoga für Sportler. Eine frühe Studie korrelierte die Vorteile der Transzendentalen Meditation mit der verbesserten Pistolenschussleistung von 30 Studenten im Grundstudium. Ähnliche Verbesserungen wurden von einem Forscherteam des Universitätskrankenhauses Ullevål in Oslo, Norwegen, bei 25 Eliteschützen beobachtet. Die Forscher beobachteten eine größere Verbesserung der Wettkampfergebnisse bei der Gruppe, die ein Meditationstraining erhielt, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Eine weitere frühe Studie der University of Nevada beobachtete signifikante Verbesserungen der Laufleistung von Highschool-Langstreckenläufern nach Yoga-Übungen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einer Übungsintervention mit „Motivationsschreien“.

Einige Studien haben sich auf spezifische physiologische Vorteile konzentriert, die den globalen Verbesserungen durch Yoga zugrunde liegen, wie z. B. eine Studie aus dem Jahr 2004, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Forscher beobachteten die Auswirkungen eines einzelnen Yoga-Sets auf Muskelkater. 24 Yoga-trainierte Personen wurden mit einer Kontrollgruppe von 12 nicht Yoga-trainierten Freiwilligen verglichen. Alle Teilnehmer waren weiblich, und die Forscher beobachteten, dass sowohl das Yoga-Training als auch die einzelne Yoga-Sitzung den Muskelkater nach einer Sitzung mit exzentrischem Training zu lindern schienen. Diese Ergebnisse haben erhebliche Auswirkungen auf die Erleichterung einer schnelleren Erholung von Muskelkater bei Sportlern. Eine 2016 im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von 10 Wochen Yoga auf die Flexibilität und das Gleichgewicht von College-Athleten. 14 Fußballspieler nahmen an zweiwöchentlichen Yoga-Sitzungen teil, während die Kontrollgruppe, die aus Baseballspielern bestand, keine zusätzliche Yoga-Aktivität erhielt. Die Forscher beobachteten signifikante Zuwächse an Flexibilität und Gleichgewicht in der Yoga-Gruppe, während in der Kontrollgruppe keine signifikanten Veränderungen beobachtet wurden. Eine weitere wegweisende Studie bewertete den Einfluss von Yoga auf die Haltungsfähigkeiten des italienischen Shorttrack-Eisschnelllaufteams. Acht Männer und sieben Frauen erhielten insgesamt 36 Yoga-Sitzungen über acht Wochen intensiven Vorbereitungstrainings. Die Forscher beobachteten Verbesserungen in 11 der 14 analysierten Haltungswinkel. Darüber hinaus erlitt kein Skater Verletzungen durch das Trainingsvolumen, und Trainer berichteten sogar von Verbesserungen in der Effizienz der Skating-Technik.

Abgesehen von der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit verleiht Yoga auch die zusätzlichen kognitiven Vorteile des meditativen Achtsamkeitsaspekts von Yoga. Die angewandte Sportpsychologie hat bei ihren Bemühungen, die Wettkampfleistung von Athleten zu verbessern, traditionell die Selbstbeherrschung und die Beseitigung negativer Gedanken und Emotionen betont. Jüngste Beweise legen jedoch nahe, dass diese Unterdrückung tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben kann, diese Gedanken und Emotionen zu verschlimmern. Vielmehr wird vermutet, dass Interventionen, die eher die Akzeptanz als die direkte Veränderung oder Unterdrückung kognitiver und affektiver Erfahrungen betonen, zu einer verbesserten sportlichen Leistung führen können. Eine 2017 von der Eidgenössischen Hochschule für Sport und der Universität Basel in der Schweiz durchgeführte Metaanalyse untersuchte neun Versuche mit 290 Athleten verschiedener Disziplinen, darunter Leichtathleten, Radfahrer, Dartwerfer, Rugbyspieler und Hockeyspieler, um nur einige zu nennen. Die Athleten erhielten eine Achtsamkeitsintervention, die von 4 Wochen bis zu über 2 Jahren variierte, und die Forscher fanden heraus, dass sich die Achtsamkeitswerte in den verschiedenen Sportdisziplinen stetig verbesserten. Darüber hinaus kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Achtsamkeitspraxis als leistungssteigernder Trainingsansatz in Präzisionssportarten wie Schießen und Dartwerfen angesehen werden kann.

Eine aktuelle Studie, die 2017 im Journal of Sport Rehabilitation veröffentlicht wurde, fand ebenfalls genügend Beweise, um den Einsatz von Achtsamkeit bei Sportlern zu unterstützen, um den Umgang mit negativen Emotionen und wahrgenommenem Stress zu unterstützen. Es gibt auch vorläufige Beweise dafür, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen Verletzungen in denselben Studenten-Sportler-Populationen reduzieren können. Eines der theoretischen Modelle, das diese beobachteten Vorteile erklären könnte, ist die Wirkung von Achtsamkeit auf das Grübeln und sportspezifische Bewältigungsfähigkeiten. Forscher des Forschungszentrums für Wohlfahrt, Gesundheit und Sport in Schweden beobachteten, dass Sportler, die im täglichen Leben achtsamer sind, dazu neigen, ihre negativen Emotionen zu regulieren und nicht übermäßig nachzudenken, was wiederum ihre Bewältigungsfähigkeiten in einem verbessern kann abwechslungsreiche sportliche Herausforderungen.

Eine vorläufige Untersuchung der Wirkung von Achtsamkeit und Flow bei Elite-Jugendschwimmern umfasste eine 10-wöchige Yoga-Intervention. Obwohl keine statistisch signifikanten Veränderungen in Achtsamkeit und Fluss festgestellt wurden, berichteten die Teilnehmer über wahrgenommene Verbesserungen in diesen Aspekten. Darüber hinaus deuteten qualitative Daten darauf hin, dass die Yoga-Intervention zu positiven Verbesserungen bei einer Reihe kognitiver und physiologischer Aspekte führte. Es ist möglich, dass Studienschwächen der kleinen Stichprobengröße und der Einhaltung der Yogapraxis zu den nicht signifikanten quantitativen Ergebnissen beigetragen haben. Andere Studien zu psychologischen Vorteilen auf höherer Ebene wurden durchgeführt, wie beispielsweise ein Pilotprojekt, das an der George Mason University in Virginia durchgeführt wurde. Es stellte sich heraus, dass fünf Wochen Hatha-Yoga-Sitzungen im Vergleich zu einer nicht randomisierten Kontrollgruppe zu einer Zunahme der selbstberichteten Achtsamkeit und einer größeren zielgerichteten Energie führten.

Zusammenfassend haben die bisherigen Studien die positiven Auswirkungen von Yoga auf bestimmte Komponenten der sportlichen Leistung gezeigt, darunter sowohl körperliche als auch kognitive Eigenschaften. Zukünftige Forschungsarbeiten sollten sich mit den bisherigen Einschränkungen durch kleine Stichprobengrößen, das Fehlen längerfristiger Studien und in einigen Fällen das Fehlen einer Randomisierung befassen. Die Dosis-Wirkungs-Eigenschaften und der relative Beitrag zur Wirksamkeit der verschiedenen Komponenten des Yoga, wie Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditation, sind einer zusätzlichen Untersuchung wert. Diese zukünftigen Versuche würden unser Wissen über die zugrunde liegenden Mechanismen weiter verbessern, wie Yoga-Praxis die spezifischen Komponenten der sportlichen Leistung verbessert, was natürlich für die menschliche Leistung in der Allgemeinbevölkerung relevant ist.

Nikhil Rayburn wuchs mit Yoga unter Mangobäumen in den Tropen auf. Er ist zertifizierter Kundalini-Yoga-Lehrer und hat Kindern und Erwachsenen in Vermont, New Mexico, Connecticut, Indien, Frankreich und Mauritius Yoga beigebracht. Er schreibt regelmäßig Beiträge für den Newsletter des Kundalini Research Institute und untersucht die aktuelle Yoga-Forschung.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. ist Forschungsdirektor des KRI, Forschungsdirektor des Kripalu Center for Yoga & Health und Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School. Er praktiziert seit 1973 einen Kundalini-Yoga-Lebensstil und ist ein KRI-zertifizierter Kundalini-Yoga-Lehrer. Er hat Forschungen zu Yoga bei Schlaflosigkeit, Stress, Angststörungen und Yoga an öffentlichen Schulen durchgeführt. Er ist Chefredakteur des International Journal of Yoga Therapy und The Principles and Practice of Yoga in Health Care und Autor des E-Books Your Brain on Yoga der Harvard Medical School.