La respiration lente yogique : une meilleure façon de ventiler

Par Nikhil Ramburn et Sat Bir Singh Khalsa, docteur en médecine.

La pratique respiratoire la plus courante en yoga est la respiration longue, lente et profonde. Cependant, malgré sa simplicité et ses multiples avantages, il est aussi relativement mal compris. Les pratiques de respiration lente du yoga ne sont pas simplement plus lentes, elles sont aussi plus profondes, le diaphragme et les poumons se dilatant davantage à chaque respiration. La respiration yogique implique le mouvement perceptible de l’abdomen, qui s’étend vers l’extérieur à chaque inspiration, ce qui lui vaut le nom de respiration abdominale ou ventrale. Outre la respiration simple, lente et profonde, la respiration yogique ou pranayama, les pratiques comprennent également des techniques modifiées telles que l’Ujjayi, qui implique une légère constriction de la glotte pour créer une respiration audible. D’autres schémas respiratoires yogiques peuvent faire appel à des fréquences respiratoires différentes, à des taux d’inspiration, de rétention et d’expiration différents, à des inspirations et expirations segmentées et à des respirations par des narines spécifiques. L’expansion plus profonde des poumons dans la respiration simple, longue, lente et yogique augmente effectivement la surface pulmonaire disponible pour l’échange de gaz et constitue donc une utilisation plus efficace des poumons. En outre, la ventilation de l’espace mort (mouvement de l’air pendant la respiration dans la trachée, entre la bouche et les poumons, qui ne participe pas aux échanges gazeux) est relativement réduite. L’augmentation de l’efficacité qui en résulte équivaut à la possession d’un poumon plus grand.

Malheureusement, la compréhension des avantages précis de la respiration yogique est souvent compromise par certaines affirmations et idées fausses. La plus courante est l’idée que la respiration lente et yogique augmente le taux d’oxygène dans le sang et que la plupart des gens, qui ne pratiquent pas ce type de respiration, souffrent d’un manque chronique d’oxygène. En fait, à moins de souffrir d’une affection respiratoire, telle qu’une bronchopneumopathie chronique obstructive, ou d’être en haute altitude, les niveaux d’oxygène dans le sang sont normalement bien maintenus à des niveaux très élevés. Il convient de noter que la physiologie respiratoire est un sujet complexe dont les détails sortent du cadre de cet article. Cependant, la réalité est que les pratiques de respiration yogique, qu’elles soient lentes ou rapides, si elles sont effectuées de manière appropriée, n’entraînent pas de changements significatifs dans les niveaux d’oxygène ou de dioxyde de carbone. La raison principale en est que l’effet de la respiration plus profonde dans la respiration lente et profonde est contrebalancé par le ralentissement de la fréquence respiratoire. Une respiration plus profonde avec une fréquence respiratoire typique conduirait en fait à une hyperventilation clinique, un état potentiellement dangereux, dont il faut tenir compte lors de la pratique de la respiration yogique.

Les recherches sur le pranayama lent et long, lorsqu’il est pratiqué de manière appropriée, ont montré qu’il améliorait légèrement les échanges gazeux dans des conditions normales. Lors de ses premières études en 1964 au département de psychiatrie de l’université de Yale, le chercheur K.T. Behanan (formé au yoga à l’institut de yoga Kaivalyadhama en Inde) a examiné les effets d’une série de pratiques de pranayama sur lui-même, et les résultats ont été publiés dans une monographie et dans le Journal of Applied Physiology par son mentor. Trois modèles représentatifs de respiration yogique ont été testés, à savoir Ujjayi, Kapalabhati et Bhastrika. Bien que ces techniques nécessitent une augmentation de 12 à 35 % de la consommation d’oxygène par rapport au niveau de base, la respiration détendue qui suit immédiatement n’indique pas que le sujet a fait un effort. Une étude approfondie menée par Frostell et al. en 1983, utilisant des mesures de recherche physiologique respiratoire de pointe chez des pratiquants avancés de pranayama, a clairement montré que les types de pranayama lents et rapides n’entraînaient que des changements minimes dans les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone. Une étude plus récente sur le pranayama, publiée en 2013 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, a testé 17 participants n’ayant jamais pratiqué le yoga pour voir si Ujjayi entraînait une plus grande saturation en oxygène par rapport à la respiration yogique lente habituelle. Les résultats ont montré les plus grandes améliorations dans la respiration lente sans Ujjayi, probablement en raison de l’augmentation de l’effort respiratoire. Cependant, Ujjayi a entraîné une plus grande saturation en oxygène. Les chercheurs ont conclu qu’une simple respiration lente avec une inspiration/expiration égale est la meilleure technique pour les sujets naïfs de yoga.

Outre ces études réalisées dans des conditions normales, de plus en plus d’éléments indiquent que la respiration yogique améliore également les échanges gazeux dans des conditions modifiées et difficiles. En 1968, Shanker Rao, de l’Armed Forces Medical College de Pune, en Inde, a étudié un sujet qui avait tenté un contrôle respiratoire yogique à deux altitudes différentes. Les observations ont été effectuées dans les contreforts sud-ouest de l’Himalaya (12 500 pieds) et à Pune (1 800 pieds). Il a observé que le sujet répondait aux demandes accrues d’oxygène en haute altitude en utilisant une respiration yogique longue et lente, qui améliorait effectivement l’efficacité respiratoire en augmentant le volume courant (le volume total d’air échangé à chaque respiration) au lieu d’augmenter la fréquence de la respiration.

Des études récentes portant sur un plus grand nombre de sujets confirment ces premiers résultats. En 2001, Luciano Bernardi et al. ont mené une étude à Albuquerque NM, comprenant 19 témoins et 10 stagiaires de yoga occidental, afin de tester les schémas respiratoires et la modulation autonome à une altitude simulée. Les chercheurs ont constaté que les adeptes du yoga maintenaient une meilleure oxygénation du sang sans augmenter la ventilation (la respiration yogique lente étant une méthode de respiration plus efficace) et avaient une activation sympathique réduite par rapport aux témoins. Une étude ultérieure menée par Bernardi et al. a porté sur des stagiaires caucasiens en yoga, des sherpas népalais et des moines bouddhistes de l’Himalaya. Ils ont constaté que les adeptes du yoga étaient capables de maintenir des taux d’échange d’oxygène à haute altitude, à l’instar des indigènes de l’Himalaya. Par conséquent, les adaptations respiratoires induites par la pratique du yoga peuvent représenter une stratégie efficace pour faire face à l’hypoxie induite par l’altitude (apport d’oxygène inadéquat). Une autre étude récente, dirigée par le colonel Himashree de l’armée indienne et publiée en 2016, a confirmé ces résultats avec un large échantillon de 200 soldats indiens répartis à parts égales entre un groupe témoin d’exercices et un groupe de pratique du yoga. En effet, le groupe de yoga a obtenu de meilleurs résultats en haute altitude pour un certain nombre d’indices de santé tels que la fréquence respiratoire, la pression artérielle systolique et diastolique et le taux d’anxiété.

En résumé, la respiration yogique lente est le moyen le plus efficace de ventiler et d’échanger de l’oxygène et du dioxyde de carbone. Cependant, en plus de ce bénéfice, la respiration yogique lente et prolongée est également connue pour offrir de nombreux autres avantages, notamment des effets bénéfiques sur la variabilité du rythme cardiaque, la réponse chimioréflexe, la fonction autonome, et même sur l’humeur et la santé mentale.

Nikhil Rayburn a grandi en pratiquant le yoga sous les manguiers des tropiques. Il est professeur certifié de Kundalini Yoga et a enseigné le yoga aux enfants et aux adultes dans le Vermont, le Nouveau-Mexique, le Connecticut, l’Inde, la France et l’île Maurice. Il contribue régulièrement au bulletin d’information du Kundalini Research Institute et explore les recherches actuelles sur le yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D., est directeur de recherche au KRI, directeur de recherche au Kripalu Center for Yoga & Health, et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. Il pratique un style de vie de Kundalini Yoga depuis 1973 et est un instructeur de Kundalini Yoga certifié par le KRI. Il a mené des recherches sur le yoga pour l’insomnie, le stress, les troubles anxieux et le yoga dans les écoles publiques. Il est rédacteur en chef de l’International Journal of Yoga Therapy et de The Principles and Practice of Yoga in Health Care et auteur du livre électronique Your Brain on Yoga de la Harvard Medical School.