La neuroscienza emergente della mente errante e la meditazione

Di Hsin-ya Chow, MFA e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Come un amico immaginario, il vagabondaggio mentale potrebbe farci compagnia quando aspettiamo un autobus o aspettiamo nello studio del dottore. Tuttavia, ci fa anche visite meno gradite quando cerchiamo di concentrarci sulla lettura o sul completamento di un’attività che richiede tempo. Questa caratteristica onnipresente della mente umana è nota da secoli ed è stata descritta nelle antiche scritture delle Upanishad: “…questa mia mente è estremamente irrequieta” e “vaga da un panno a una pentola e da lì a un grande carro. La mente vaga tra gli oggetti come fa una scimmia da un albero all’altro.” (Annapurna Upanishad III-5 e Annapurna Upanishad III-6).

Gli esseri umani hanno una naturale propensione a vagare con la mente. Il vagabondaggio mentale è ciò che si verifica quando stiamo contemplando scenari del nostro passato o futuro, come la discussione della scorsa settimana con il coniuge o il risultato di un incontro di lavoro imminente. Ci sono alcuni studi recenti e in corso che mostrano i vantaggi evolutivi del vagare della mente. La risoluzione creativa dei problemi, la pianificazione futura e come aggiornamento o sollievo dalla noia sono alcuni dei possibili vantaggi. Tuttavia, è quando ci soffermiamo, come spesso accade, su argomenti più impegnativi o stressanti, come la passata discussione con il coniuge o l’imminente incontro di lavoro, che si verifica una forma meno amichevole di divagazione mentale. Questo può progredire ulteriormente in un’attività più perniciosa nota come ruminazione, in cui c’è un ciclo continuo persistente, il masticare continuamente pensieri, e questo ha un prezzo. Emotivamente, viene a scapito della propria felicità e senso di benessere. Lo studio del vagabondaggio della mente è ora diventato un punto focale della ricerca scientifica per comprenderne le conseguenze ei meccanismi sottostanti. In particolare, uno studio di Harvard sul divagare la mente nelle attività quotidiane, pubblicato sulla prestigiosa rivista Science, ha mostrato che le persone erano meno felici quando le loro menti vagavano rispetto a quando non lo erano e che: “La capacità di pensare a ciò che non sta accadendo è un risultato cognitivo che ha un costo emotivo”.

Nel cervello, il vagabondaggio della mente è principalmente associato a una rete di regioni cerebrali interagenti chiamata rete in modalità predefinita (DMN), sebbene ricerche recenti suggeriscano che siano coinvolte anche altre regioni del cervello. È stato dimostrato che alcune forme di attività nella DMN hanno un collegamento diretto con disturbi dell’umore e condizioni psichiatriche. Più si rimugina, più la rete in modalità predefinita viene rafforzata. Questo fenomeno è noto come plasticità cerebrale e funziona in modo molto simile al modo in cui potrebbe avvenire la costruzione di un muscolo. Più tempo dedica all’esercizio del muscolo, più cresce e più diventa forte. Più tempo trascorri nella mente vagando e rimuginando, più il cervello è dominato dall’esecuzione di quell’attività e più diventi infelice. Nel tempo, troppa attivazione della DMN nella ruminazione è associata a fattori di rischio per condizioni di salute mentale come depressione, comportamenti di dipendenza, disturbi da deficit di attenzione e disturbi d’ansia.

D’altra parte, c’è un’attività cerebrale che è molto diversa dal vagare con la mente o dal rimuginare che è associata a funzioni orientate al compito che richiedono concentrazione e controllo dell’attenzione. Una di queste attività è la meditazione, il focus rilassato dell’attenzione. Invece di pensare al passato o al futuro con la mente vagante, questa attività implica la focalizzazione sul qui-e-ora e comporta l’attivazione delle reti di attenzione nel cervello nel lobo frontale. La meditazione è un meccanismo collaudato per allenare la mente e ci sono due forme di meditazione primarie. Uno è il focus chiuso o meditazione concentrativa, in cui si concentra l’attenzione su un singolo punto o obiettivo come il respiro, un’immagine o un mantra. L’altra forma è indicata come focalizzazione aperta, monitoraggio aperto o meditazione di consapevolezza in cui si osserva il flusso del pensiero o della sensazione nella coscienza. Ciò che è comune a entrambe le forme di meditazione è che il vagare della mente interviene inevitabilmente ripetutamente e il compito è reindirizzare la mente all’oggetto dell’attenzione in modo rilassato.
Questa alternanza tra focalizzazione dell’attenzione e vagabondaggio della mente è un segno distintivo della pratica della meditazione. Un’elegante ricerca di neuroimaging sulla meditazione nello scanner cerebrale fMRI (risonanza magnetica funzionale) ha distinto questo modello di attività durante la meditazione, rivelando quattro fasi distinte in una sequenza ripetitiva: vagabondaggio della mente, consapevolezza del vagare della mente, spostamento dell’attenzione sull’obiettivo messa a fuoco e attenzione o concentrazione prolungata. È stata la DMN che è stata osservata attivarsi durante la fase di esplorazione mentale, mentre la corteccia prefrontale è stata attivata durante la fase di messa a fuoco. Nei meditatori a lungo termine, è stato notato che questi individui sono stati in grado di tornare più rapidamente alla fase di concentrazione della meditazione, suggerendo che ci sono cambiamenti duraturi nelle regioni del cervello associati alla pratica a lungo termine dell’attenzione focalizzata sul compito nella meditazione. Altre ricerche indicano che l’attivazione delle reti di attenzione nella corteccia prefrontale ha effetti inibitori sul sistema limbico dove sono regolate le emozioni. Questo è significativo, perché significa che le menti dei meditatori, nel complesso, stanno beneficiando in modo sostenibile.

La ricerca suggerisce che gli individui più inclini a vagare con la mente e a rimuginare sono potenzialmente più a rischio per lo sviluppo di disturbi dell’umore e persino di condizioni psichiatriche. Nei meditatori a lungo termine, le regioni del sistema limbico sono in realtà di dimensioni strutturalmente ridotte rispetto ai non meditatori e il rischio di disturbi dell’umore è ridotto. C’è una ridotta reattività emotiva e una maggiore facilità nel processo decisionale. Emerge un aumento del rilassamento, miglioramenti nella concentrazione e prestazioni più elevate. Più si medita, più si passa il tempo ad attivare le reti di attenzione e meno tempo si trascorre nell’attività DMN, ed è probabile che i cambiamenti strutturali seguano il grado di attività in ciascuna rete. In definitiva, con la meditazione a lungo termine, si realizza la prima descrizione pubblicata nota del controllo attivo dell’attenzione nell’atto della meditazione nelle scritture delle Upanishad: “… l’uomo che ha un intelletto discriminante come guida e una mente controllata come le redini, raggiunge la fine del sentiero – quello stato supremo di Vishnu.” (Katha Upanishad 1-III-9).
Hsin-ya Chow ha vissuto a Manhattan, Amsterdam, una comune e un seminterrato. Ha lavorato per riviste per famiglie come Harper’s Bazaar, Money e TimeOut New York, oltre a scrivere per newsletter al servizio delle comunità di disabili dello sviluppo e di ingegneria ecologica. Ha conseguito il Master in Scrittura Creativa presso il Sarah Lawrence College, una Laurea in Giornalismo presso la New York University e un’eterna devozione all’apprendimento e all’amore. Alla festa mensile di Kundalini Yoga di Hsin-ya, SundaySessions, tutti sono incoraggiati a essere a casa esattamente dove si trovano.
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. , il direttore della ricerca del KRI, ha conseguito il dottorato in fisiologia umana e neuroscienze presso l’Università di Toronto e ha condotto ricerche in neuroscienze, ritmi biologici, sonno e disturbi del sonno per oltre 25 anni. È stato coinvolto nella pratica dello yoga per più di 35 anni ed è un Kundalini Yoga certificato KRI. Attualmente è Assistant Professor di Medicina presso la Harvard Medical School nella Divisione di Medicina del Sonno presso il Brigham e il Women’s Hospital di Boston.