Die wissenschaftliche Begründung für die Wirksamkeit von Yoga zur Gewichtsabnahme und -erhaltung

Von: Sandeep (Anu) Kaur, MS, RDN, RYT-500 und Sat Bir Khalsa, Ph.D

Fettleibigkeit ist in den Vereinigten Staaten seit Jahrzehnten auf dem Vormarsch und ist ein kritischer Risikofaktor im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Hyperlipidämie, Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten. Zu den Faktoren, die zur Adipositas-Epidemie beitragen, gehören ein sitzender Lebensstil mit geringer körperlicher Aktivität, eine kalorienreiche und nährstoffarme Ernährung, schlechte soziale Normen in Bezug auf die Auswahl von Lebensmitteln, gedankenloses und/oder stressbedingtes Überessen und erhöhter Stress selbst. In den Vereinigten Staaten sind 36 % der Erwachsenen und 17 % der Jugendlichen offiziell fettleibig. Basierend auf den Richtlinien des Centers for Disease Control and Prevention wird Adipositas als ein Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr definiert. Die Prävalenz von Adipositas ist bei Erwachsenen mittleren Alters (40,2 %) und älteren Erwachsenen über 60 (37,0 %) am höchsten im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen (32,3 %). Obwohl jüngste Studien zeigen, dass die Zunahme der Prävalenz von Adipositas in bestimmten geografischen Gebieten der Vereinigten Staaten ein Plateau erreicht hat, verlangsamen sich die Raten wahrscheinlich eher als dass sie sich umkehren. Die nationalen Prozentsätze der Adipositas bei Erwachsenen und Kindern liegen weiterhin über dem Ziel des Programms „Gesunde Menschen 2020“ der Regierung von 30,5 % für Erwachsene und 14,5 % für Kinder.

Traditionell konzentrierten sich Gewichtsabnahmestrategien hauptsächlich auf Ernährung und Bewegung als Methode zur Verringerung der Kalorienaufnahme und zur Erhöhung des Energieverbrauchs, was im Allgemeinen bei anfänglicher Gewichtsabnahme effektiv ist. Die meisten Menschen nehmen jedoch im Laufe der Zeit aufgrund einer Regression der Essgewohnheiten und einer verminderten Einhaltung von Übungen wieder an Gewicht zu, was die Notwendigkeit alternativer Formen von Ernährungs- und Bewegungsansätzen unterstreicht, die langfristig wirksam sind. Zu anderen konventionellen Behandlungen gehörten Pharmakotherapie und Adipositaschirurgie, die möglicherweise schwerwiegende Komplikationen mit sich bringen und nicht direkt das zugrunde liegende Gesundheitsverhalten oder die komplexen psychologischen Probleme im Zusammenhang mit der anfänglichen Gewichtszunahme ansprechen. Herkömmliche Psychotherapie und Verhaltenstherapie wurden verwendet, um Essstörungen wie Essattacken oder Stressessen zu bewältigen und positive Verhaltensänderungen und gesündere Ernährungsentscheidungen durch kognitive Umstrukturierung und die Annahme funktionalerer Denkmuster zu fördern. Auf Achtsamkeit basierende Therapien wie Yoga und Meditation fördern die Selbstregulierung der Aufmerksamkeit auf die Erfahrung des gegenwärtigen Moments mit einer Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugier und erhöhen die Stressbewältigung und Belastbarkeit, die beide wichtige Merkmale sind, um eine Änderung des Gesundheitsverhaltens zu unterstützen. Darüber hinaus fügen bewegungsbasierte Achtsamkeitsstrategien die körperliche Dimension hinzu, verbessern die Fitness, die Atemfunktion und den Umgang mit Stress und körperlicher Anspannung.

Um besser zu verstehen, wie sich Yoga auf die Gewichtsabnahme auswirkt, führten Ross und Kollegen halbstrukturierte Interviews mit Personen durch, die der nationalen Demografie entsprachen, wobei die Mehrheit weiße, gebildete Frauen waren, die entweder übergewichtig waren und Schwierigkeiten hatten, Gewicht zu verlieren, oder die normalgewichtig waren und abgenommen hatten unbeabsichtigtes Gewicht durch Yoga-Praxis. Von den Praktizierenden berichteten 95 % von positiven psychischen Veränderungen mit einer Denkweise, die sich eher auf die allgemeine Gesundheit konzentrierte als ausschließlich auf Gewichtsverlust, verbesserte Stimmung, emotionale Stabilität, weniger Stress, gesteigertes Selbstwertgefühl und Selbstakzeptanz. Achtsamkeit war eine Schlüsselkomponente des Feedbacks aus den Interviews. Die Teilnehmer berichteten von einer erhöhten Achtsamkeit in Bezug auf das Essen, das sie konsumierten, und der Verbindung zu den Emotionen, die sie empfanden. Yoga reduzierte unbewusstes und emotionales Essen, und die Teilnehmer berichteten auch, dass der mit Yoga verbundene Stressabbau ihre Einstellung veränderte und es ihnen ermöglichte, gesündere Lebensmittel zu wählen. Ein weiteres einzigartiges Thema, das auftauchte, war emotionale Unterstützung. Sechzig Prozent der Teilnehmer gaben an, dass die Yoga-Community und -Kultur in Yoga-Studios eine Rolle dabei spielten, sich unterstützt zu fühlen, und dass Yogalehrer als Vorbilder dienten, was sich von Yoga in einem Fitnessstudio unterschied. Darüber hinaus stellten 90 % körperliche Veränderungen fest, von erhöhtem Muskeltonus bis hin zu verbessertem Schlaf und verminderten Schmerzen. Knapp die Hälfte der Teilnehmer berichtete von einer Gewichtsabnahme speziell im Bauchbereich, was im Hinblick auf Adipositas und Gewichtsregulation von besonderer Bedeutung ist.

Es hat sich gezeigt, dass abdominale Adipositas, die oft mit Fettleibigkeit einhergeht, eine starke Beziehung zu Stress und Cortisolfreisetzung hat. Übermäßiges viszerales Fett verhält sich wie ein endokrines Organ und beeinflusst die Spiegel von Adipozytokinen wie Leptin und Adiponectin. Leptin wird mit erhöhter Entzündung in Verbindung gebracht und Adiponektin, das schützend wirkt, ist bei Vorhandensein von Fettleibigkeit niedrig. Es wurde auch gezeigt, dass entzündliche Zytokine wie Interleukin-6 und Tumornekrosefaktor-Alpha aus Fettgewebe freigesetzt werden, was zu einem Zustand einer geringgradigen Entzündung mit dem Potenzial führt, zu einer krankheitsbedingten Entzündung zu werden. Es wurde angenommen, dass der zugrunde liegende Mechanismus für die Wirksamkeit von Yoga bei stressbedingtem Essen die Herunterregulierung sowohl der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) als auch der Sympathikus-Nebennierenmark-Reaktion des autonomen Nervensystems auf Stress beinhaltet. Es wird spekuliert, dass der abdominale Gewichtsverlust auch ein Hinweis auf eine verringerte Aktivierung der HPA-Achse sein könnte. Beweise unterstützen die Feststellung, dass Stress und die Freisetzung von Cortisol mit einem erhöhten Verzehr von fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln verbunden sind.

Körperliche Aktivität ist eine entscheidende Komponente, um Fettleibigkeit und chronische Krankheiten in Schach zu halten, aber eine geringe Trainingstreue ist eine häufige Ursache für Gewichtszunahme. Bryan und Kollegen bewerteten die Auswirkungen von Yoga auf die Einhaltung von Übungen bei inaktiven erwachsenen Teilnehmern in einer 10-wöchigen randomisierten kontrollierten Pilotstudie, bei der sich die Probanden zweimal wöchentlich zu Hatha-Yoga-Kursen trafen. Einzelpersonen in der Yogagruppe wechselten von einer inkonsequenten Trainingsroutine zur konsequenten Teilnahme am Yoga-Kurs und zu zusätzlichen Übungen. Qualitative Daten aus Interviews mit Teilnehmern zeigten, dass sie ein erhöhtes Selbstbewusstsein und eine verbesserte Wahrnehmung ihres Wunsches und ihrer Fähigkeit zu trainieren erlebten, was wiederum die allgemeine Einhaltung der Übungen erhöhte. Ein Teilnehmer teilte mit: „Durch Yoga fühle ich mich besser, und deshalb will ich mehr davon“, unterstrich er die verbesserte Wahrnehmung und das Körper-Geist-Bewusstsein der Teilnehmer. Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens, Übungstreue und Übungsselbstwirksamkeit (der Glaube an die eigene Fähigkeit, die Übung zu machen) waren alle positiv korreliert.

Zusammenfassend bietet Yoga als mehrdimensionale Körper-Geist-Aktivität mehr als nur eine Form des Energieaufwands durch die Körperhaltungen und Übungen. Es spielt wahrscheinlich eine wichtige und stärkere Rolle bei der Gewichtskontrolle durch verhaltensbezogene, körperliche und psychosoziale Effekte, die zu verbesserten gesunden Essgewohnheiten führen. Es muss mehr über die Beziehung zwischen Yoga und Ernährung und Biomarkern verstanden werden, die auf Ernährungsumstellungen wie die Aufnahme von Antioxidantien hinweisen. Aktuelle Yoga-Studien beginnen sich mit der Wirksamkeit von Yoga-Programmen auf die Steigerung der Diät-Compliance, des allgemeinen Wohlbefindens und des Gesundheitsverhaltens sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen zu befassen. Die Yoga-Philosophie hat immer die Verbindung zwischen Geist und Ernährung als einen Weg zur Schaffung von Harmonie anerkannt. Kontinuierliche Yoga-Forschung kann Einblicke und ein besseres Verständnis der Rolle von Yoga als potenziellem langfristigen, ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtsabnahme allein oder in Kombination mit herkömmlichen Strategien zur Gewichtsabnahme bieten.