Envejecimiento: mantenimiento de la salud y la funcionalidad con yoga

por Nikhil Ramburn y Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

---

Entre 1960 y 1994, la población de 85 años o más en los Estados Unidos creció un 274 por ciento y este hecho, junto con una mayor longevidad, es significativo ya que los ancianos gastan tres veces más en atención médica que sus contrapartes que trabajan. Por lo tanto, es importante comprender mejor la fisiopatología del envejecimiento y las posibles terapias para frenar sus efectos negativos. El proceso normal de envejecimiento produce varios cambios fisiológicos. Por ejemplo, existe una alteración de la mecánica pulmonar, la fuerza de los músculos respiratorios, el intercambio de gases y el control ventilatorio, que son el resultado colectivo de la degradación de estructuras anatómicas como los bronquiolos, los alvéolos y los músculos intercostales. El sistema renal se ve afectado de manera similar por el envejecimiento, ya que la pérdida del tejido cortical de los riñones afecta directamente la tasa de filtración, lo que da como resultado anomalías de líquidos y electrolitos y, finalmente, insuficiencia renal. Si bien no se han identificado características patológicas específicas para la senescencia del tracto gastrointestinal, los cambios en la función neuromuscular, los cambios en la estructura del propio tracto gastrointestinal y los cambios en las funciones de absorción y secreción alteran los procesos gastrointestinales normales. Asimismo, el tamaño del hígado disminuye a partir de los 50 años, lo que provoca disminuciones en la síntesis de proteínas, como los factores de coagulación. Los cambios endocrinos comunes incluyen la menopausia en las mujeres y una disminución lenta de la testosterona en los hombres. La inmunidad mediada por linfocitos T también se ve afectada y los ancianos son más susceptibles a infecciones y enfermedades transmisibles. En cuanto a los cambios neuronales, los ancianos pierden del 6 al 11 por ciento de su corteza cerebral, lo que puede conducir a una disminución del funcionamiento cognitivo y también puede facilitar procesos neurodegenerativos como el Alzheimer, el Parkinson y las enfermedades de Huntington.

En cuanto a los mecanismos y contribuyentes subyacentes, se estima que la genética explica solo el 35 por ciento de la esperanza de vida y el deterioro físico y cognitivo de la vejez. El envejecimiento es, de hecho, un proceso multifactorial que incluye factores de estilo de vida como la dieta y el estrés. Es interesante que el único tipo de dieta hasta ahora asociado con la longevidad es una dieta basada en plantas como se ve en estudios epidemiológicos en Okinawa, Japón y Loma Linda en California, entre otras llamadas “zonas azules” de poblaciones longevas. El apoyo social, familiar y comunitario también ha sido un factor significativo en la determinación de la salud y la mortalidad. Manejar el estrés, mantener un peso saludable y la actividad física regular pueden promover la longevidad. El yoga puede brindar muchos de los beneficios del ejercicio, como el mantenimiento de la función cardiovascular y respiratoria, pero también puede alargar los telómeros, que son los extremos de los cromosomas importantes para la integridad genómica que se sabe que se deterioran con el estrés crónico y el envejecimiento y que, por lo tanto, son marcadores genéticos de la salud y el envejecimiento celular. Tanto los comportamientos saludables como las intervenciones mente-cuerpo influyen positivamente en la integridad de los telómeros.

Dado que las prácticas de mente y cuerpo, como el yoga, tienen influencias positivas sobre el estrés, la resiliencia y los comportamientos relacionados con la salud, existe buena evidencia de que el yoga tiene una influencia positiva sobre el envejecimiento. Por ejemplo, se ha descubierto que ciertas formas meditativas de yoga, como Kundalini Yoga (meditación Kirtan Kriya específicamente), aumentan el flujo sanguíneo cerebral en áreas de la corteza prefrontal asociadas con la atención y se ha demostrado que mejoran la memoria a través de una mayor conectividad en el estado predeterminado. red de modo (DMN) del cerebro, un área comúnmente involucrada en los trastornos neurodegenerativos. Las prácticas de respiración de yoga (pranayama) también pueden contribuir a la longevidad al reducir el estrés mediante el aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático (SNP) y la regulación negativa del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). De hecho, la respiración yóguica estimula los nervios vagos aferentes, que son la principal vía periférica del SNP.

La investigación del yoga ha demostrado mejoras en el funcionamiento físico de los ancianos. En un metanálisis reciente, investigadores australianos y suecos revisaron seis ensayos de calidad metodológica relativamente alta, con un total de 307 participantes, y encontraron que los ejercicios basados en el yoga dieron como resultado pequeñas mejoras en el equilibrio y medianas mejoras en la movilidad física en personas mayores de 60 años. . Por lo tanto, el yoga puede contrarrestar la inmovilidad y las fracturas por caídas, ambas asociadas con la senescencia. Un estudio de 2017 en la Universidad Picardie Jules Verne en Francia también encontró mejoras en el funcionamiento físico, específicamente en la propiocepción. Con el envejecimiento, el inicio de la marcha se ve afectado debido a la degradación funcional, pero los investigadores encontraron que un grupo de practicantes de yoga de edad avanzada tenía una mayor activación de los músculos de la parte inferior de la pierna y un patrón de iniciación de la marcha más estable en comparación con un grupo físicamente activo de caminantes de edad avanzada. Por último, un estudio de 32 semanas de la Universidad del Sur de California (USC) comparó a veinte adultos mayores con un promedio de 70 años que asistieron a clases de Hatha yoga de 60 minutos. El programa incorporó posturas físicas además de pranayama, y los resultados revelaron mejoras significativas en la función física y la fuerza de las extremidades inferiores, que corresponden a las mejoras biomecánicas señaladas anteriormente.

Además, se encontraron numerosos beneficios cognitivos en las personas mayores que practican yoga. En un estudio de 2005 realizado en el Programa de Investigación de Neuroimagen Psiquiátrica del Hospital General de Massachusetts, los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética para evaluar el grosor cortical en 20 participantes con amplia experiencia en meditación. Los participantes no eran monjes, sino practicantes de meditación occidentales típicos. Mientras que algunos eran profesores de meditación, otros siguieron carreras tradicionales en campos como el derecho y la atención médica. Los investigadores encontraron que la meditación puede estar asociada con cambios estructurales en áreas del cerebro que son importantes para el procesamiento sensorial, cognitivo y emocional. Estos hallazgos son significativos, porque sugieren que la meditación puede afectar la disminución de la estructura cortical relacionada con la edad. Un estudio posterior del Hospital Israelita Albert Einstein en São Paulo, Brasil, fue el primer estudio en examinar el grosor de la corteza cerebral (TC) en practicantes de yoga de edad avanzada en relación con los controles. Veintiuna mujeres ancianas practicantes de hatha yoga fueron reclutadas de los estudios de yoga locales, y su TC cerebral se comparó con 21 mujeres sin experiencia en yoga de la misma edad y actividad física. El estudio encontró una CT significativamente mayor en el lóbulo prefrontal izquierdo en las mujeres que habían entrenado en yoga durante un mínimo de 8 años. Estos hallazgos, una vez más, sugieren que la práctica del yoga puede tener un impacto positivo en la salud mental de las personas mayores a través de sus efectos neuroprotectores.

Los investigadores también han investigado el impacto de la práctica de yoga o meditación a largo plazo en la inteligencia fluida, una función cognitiva que involucra la capacidad de resolver nuevos problemas, usar la lógica de nuevas maneras e identificar patrones. Esta capacidad tiende a alcanzar su punto máximo temprano en la vida y disminuye a medida que entramos en la vejez. Con el panorama tecnológico que cambia rápidamente, la capacidad de mantener una inteligencia fluida en la vejez será fundamental para seguir siendo relevante y adaptable. En este estudio, la inteligencia fluida disminuyó más lentamente en los practicantes de yoga y meditadores a largo plazo en relación con los controles. Las redes neuronales funcionales de los practicantes de yoga y los meditadores también fueron más resistentes al daño en comparación con las de los sujetos de control que no practicaban. Además, un estudio de la Universidad de Illinois encontró que ocho semanas de práctica regular de yoga dieron como resultado un mejor rendimiento de la memoria de trabajo en adultos mayores sedentarios en comparación con un grupo de control de estiramiento, lo que indica que el componente de atención plena del yoga es fundamental en su eficacia. Estas mejoras fueron mediadas por una menor respuesta al estrés medida por las mediciones de cortisol salival (un biomarcador de estrés) y sugieren que el yoga puede restablecer el equilibrio en los sistemas de regulación del estrés en adultos mayores, evitando así el deterioro cognitivo.

Los estudios en el campo de la biología molecular han demostrado que existen cambios cuantificables con el envejecimiento, específicamente en la expresión genómica, en los que se pueden cuantificar cambios en la actividad de genes específicos, así como cambios en la integridad de genes y telómeros. Dado que el yoga puede disminuir el daño oxidativo al ADN y reducir el envejecimiento celular, los investigadores del Instituto de Ciencias Médicas de toda la India (AIIMS), la principal institución clínica y de investigación médica de la India, se propusieron determinar si el yoga puede afectar la estabilidad de los telómeros. Su revisión de la literatura de 2018 reveló que el yoga puede tener un efecto protector sobre la longitud de los telómeros y la enzima telomerasa responsable de mantener los telómeros. De hecho, el yoga puede aumentar las enzimas que degradan las especies reactivas de oxígeno (ROS), evitando así el daño oxidativo a las secuencias de ADN telomérico, lo que puede explicar estos hallazgos. En otro estudio, los investigadores de AIIMS se propusieron explorar el envejecimiento celular a través de un estudio prospectivo de un solo brazo. Después de solo 12 semanas de una intervención de estilo de vida basada en el yoga y la meditación, 96 personas sanas tuvieron mejoras significativas en los biomarcadores del envejecimiento celular en comparación con los valores iniciales. ROS y cortisol fueron significativamente más bajos y la actividad de la telomerasa aumentó significativamente, lo que sugiere una tasa reducida de envejecimiento celular en los practicantes de yoga.

En resumen, estos hallazgos alentadores sugieren que el yoga puede ser una estrategia viable para retrasar el proceso de envejecimiento y mantener la salud tanto física como cognitiva en la vejez. Los ensayos futuros con cohortes más grandes y seguimientos a largo plazo nos ayudarán a comprender mejor los mecanismos que subyacen a los cambios bioquímicos beneficiosos inducidos por las prácticas de yoga.

---

Nikhil Rayburn creció practicando yoga bajo árboles de mango en los trópicos. Es profesor certificado de Kundalini Yoga y ha enseñado yoga a niños y adultos en Vermont, Nuevo México, Connecticut, India, Francia y Mauricio. Es un colaborador habitual del boletín del Instituto de Investigación Kundalini y explora la investigación actual del yoga.

---

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. es el Director de Investigación de KRI, Director de Investigación del Centro Kripalu para Yoga y Salud, y Profesor Asistente de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Ha practicado un estilo de vida de Kundalini Yoga desde 1973 y es un instructor de Kundalini Yoga certificado por KRI. Ha realizado investigaciones sobre el yoga para el insomnio, el estrés, los trastornos de ansiedad y el yoga en las escuelas públicas. Es editor en jefe del International Journal of Yoga Therapy y The Principles and Practice of Yoga in Health Care y autor del libro electrónico de la Escuela de Medicina de Harvard Your Brain on Yoga.

Teacher