Prática de Yoga a Longo Prazo: Uma Receita para a Manutenção do Peso Saudável

por Sandeep (Anu) Kaur, MS, RDN, RYT-500 e Sat Bir Khalsa, Ph.D

A obesidade, definida como um Índice de Massa Corporal (IMC) de 30 ou mais, é uma epidemia nos EUA e um elo fundamental entre o aumento do risco de doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças crônicas. Yoga, uma abordagem mente-corpo, tem sido cada vez mais praticada para melhorar a saúde geral. A maioria dos praticantes de ioga indica que a principal razão para iniciar uma prática de ioga é melhorar sua saúde e controlar o peso. O objetivo do Yoga de “união mente-corpo-espírito”, juntamente com a utilização de posturas físicas, técnicas de respiração, relaxamento profundo e práticas de meditação/atenção plena, oferece um estado interno de autocontemplação que diferencia o yoga do exercício convencional, como treinamento de força/peso ou exercícios aeróbicos.

Estudos anteriores estabeleceram que, apesar dos benefícios psicológicos e fisiológicos iniciais dos programas tradicionais de dieta e exercícios, essas estratégias de perda de peso e outros tratamentos médicos convencionais são relativamente pobres em relação à adesão a longo prazo a mudanças no estilo de vida saudável. Isso continua sendo uma grande barreira e fraqueza nessas abordagens convencionais de saúde. Sabe-se que vários comportamentos saudáveis diferentes influenciam o controle de peso, como aumento do exercício, diminuição das porções das refeições e diminuição da ingestão de gordura e açúcar. Como uma forma de exercício de queima de gordura, ensaios clínicos preliminares sugerem que a prática de ioga pode ou não contribuir fortemente para a aptidão cardiovascular, dependendo do estilo específico de ioga e dos exercícios físicos praticados. Mais recentemente, pesquisas foram conduzidas sobre o papel do aumento da consciência mente-corpo, que está conectado tanto ao comportamento alimentar consciente quanto à consciência da imagem corporal.

A maioria das linhagens/estilos de yoga gera uma maior consciência corporal que está associada a uma relação mais saudável com a comida e maior satisfação corporal. Há também uma relação entre estresse crônico e regulação do peso. Evidências indicam que a ativação do sistema de estresse está associada ao aumento do consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar e ganho de peso abdominal. Isso pode ser devido ao aumento da estimulação do eixo hipotálamo-hipófise adrenal que eleva os níveis do hormônio do estresse cortisol e a ativação do sistema nervoso autônomo (aumento da atividade simpática e liberação de adrenalina e redução da atividade vagal parassimpática). É bem conhecido que a ioga é altamente eficaz para a regulação desses sistemas de estresse e, portanto, pode mitigar a compulsão alimentar induzida pelo estresse e as más escolhas alimentares (como os chamados alimentos de conforto) que são ricos em carboidratos, açúcar e gordura. Essas características psicofisiológicas benéficas em relação à regulação do peso provavelmente explicam a observação de que praticantes regulares de técnicas integrativas, complementares e mente-corpo, incluindo ioga, relatam uma regulação de peso mais saudável.

Com relação a populações mais amplas, um estudo de 2014 da Universidade de Columbia analisou associações entre comportamentos de estilo de vida, como mudanças na dieta, uso de suplementos convencionais, exercícios e modalidades complementares, como ioga. Eles descobriram que aqueles que usavam medicina complementar e alternativa (CAM) eram 4,7 vezes mais propensos a se envolver em comportamentos de estilo de vida saudável do que os indivíduos que não usavam CAM. Mais recentemente, em 2016, em uma grande amostra de voluntários adultos que usam internet na França, um estudo examinou se a prática de qualquer técnica mente-corpo estava associada ao peso. Este estudo constatou que 13,8% da população geral praticavam a modalidade mente-corpo e as práticas mais comuns eram meditação (7,6%) e ioga (4,8%) com 7,9% usuários regulares e 5,8% usuários ocasionais. Os usuários consistentes da técnica mente-corpo eram os menos propensos a serem obesos ou com sobrepeso. Essas associações sugerem que os usuários de MCA (que incluem uma grande proporção de praticantes de mente-corpo e ioga) podem ser uma população comprometida com o bem-estar geral. Mais especificamente para a ioga, existem agora vários estudos examinando subpopulações de praticantes de ioga com relação à regulação do peso.

Em um grande estudo observacional, a Dra. Emily White, o Dr. Alan R. Kristal e colegas da Universidade de Washington foram um dos primeiros a examinar retrospectivamente a relação entre peso e prática de ioga em homens e mulheres saudáveis com idades entre 53 anos. a 57 do estudo nacional Vitamins and Lifestyle (VITAL) com 15.550 participantes em 2000-2002. Um número relativamente pequeno de indivíduos relatou ter uma prática de ioga 7,5% (n = 1.039), uma estatística semelhante à da prevalência nacional de ioga relatada no National Health Interview Survey (NHIS) de 2002. Eles descobriram que a prática de ioga durante os 10 anos anteriores, desde os 45 anos, estava associada a um ganho de peso atenuado em comparação com não praticantes para aqueles com sobrepeso ou obesidade. Também houve tendências significativas para padrões de dieta mais saudáveis e mais atividade física em praticantes de ioga do que em não praticantes de ioga.

O pesquisador de ioga Gurjeet Birdee, MD e colegas examinaram os dados da pesquisa do NHIS de 2002 para avaliar o uso do ioga para a saúde. Eles descobriram que os praticantes de ioga eram mais propensos a serem saudáveis e menos obesos, com a maioria dos usuários de ioga relatando a ioga como significativa na manutenção de sua saúde geral. Da mesma forma, um estudo mais recente da prevalência, tendências e correlações da prática de yoga na Inglaterra entre 1997 e 2008, usando os dados da Health Survey for England, descobriu que aqueles que praticam yoga (conforme definido por qualquer prática de yoga nas últimas 4 semanas) apresentaram menor IMC, melhor autoavaliação de saúde geral e relataram maior frequência de nível moderado a vigoroso de atividade física. Outros estudos abordaram e examinaram direta e especificamente os praticantes de ioga.

A pesquisadora de ioga Nina Moliver e colegas, usando uma pesquisa na Internet, avaliaram se a prática de ioga a longo prazo estava associada ao IMC em mulheres de meia-idade. Eles entrevistaram 211 praticantes de ioga (com idades entre 45 e 80 anos) para avaliar se o IMC variava com base na duração e na frequência de sua prática de ioga. Eles encontraram uma relação inversa significativa, de modo que um aumento na experiência de ioga previa um IMC mais baixo. Além disso, 49 indivíduos que tinham 25 ou mais anos de prática de ioga não apresentavam obesidade. Além disso, uma comparação dos praticantes de ioga com valores da população geral daqueles com idade e sexo semelhantes revelou um IMC menor nos praticantes de ioga.

Talvez a melhor pesquisa desse tipo tenha sido conduzida recentemente por Alyson Ross e colegas do National Institutes of Health. Eles realizaram uma pesquisa nacional com praticantes de ioga americanos e observaram que a maior frequência de prática estava associada à diminuição do IMC. Em vez de anos de prática de yoga ou participação em aulas, foi a frequência da prática de yoga fora da aula que foi repetidamente um preditor de facetas da saúde, incluindo IMC, consumo de frutas e vegetais, atenção plena e bem-estar subjetivo.