Vieillissement : maintenir la santé et la fonctionnalité avec le yoga

par Nikhil Ramburn et Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D

Entre 1960 et 1994, la population de ces 85 ans et plus aux États-Unis a augmenté de 274 % et ce fait, associé à une longévité accrue, est significatif puisque les personnes âgées dépensent trois fois plus en soins de santé que leurs homologues qui travaillent. Il est donc important de mieux comprendre la physiopathologie du vieillissement et les thérapies possibles pour ralentir ses effets négatifs. Le processus de vieillissement normal entraîne plusieurs changements physiologiques. Par exemple, il existe une altération de la mécanique pulmonaire, de la force des muscles respiratoires, des échanges gazeux et du contrôle ventilatoire, qui sont le résultat collectif de la dégradation des structures anatomiques telles que les bronchioles, les alvéoles et les muscles intercostaux. Le système rénal est également affecté par le vieillissement puisque la perte de tissu cortical des reins affecte directement le taux de filtration, ce qui entraîne des anomalies des fluides et des électrolytes et une éventuelle insuffisance rénale. Bien que des caractéristiques pathologiques spécifiques n’aient pas été identifiées pour la sénescence du tractus gastro-intestinal, des modifications de la fonction neuromusculaire, des modifications de la structure du tractus gastro-intestinal lui-même et des modifications des fonctions d’absorption et de sécrétion modifient toutes les processus gastro-intestinaux normaux. De même, la taille du foie diminue après l’âge de 50 ans, entraînant une diminution de la synthèse des protéines, telles que les facteurs de coagulation. Les changements endocriniens courants incluent la ménopause chez les femmes et une lente baisse de la testostérone chez les hommes. L’immunité médiée par les lymphocytes T est également altérée et les personnes âgées sont plus sensibles aux infections et aux maladies transmissibles. En ce qui concerne les changements neuronaux, les personnes âgées perdent 6 à 11 % de leur cortex cérébral, ce qui peut entraîner un déclin du fonctionnement cognitif et peut également faciliter les processus neurodégénératifs tels que les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.

En ce qui concerne les mécanismes sous-jacents et les contributeurs, on estime que la génétique n’explique que 35 % de la durée de vie et les déclins physiques et cognitifs de la vieillesse. Le vieillissement est en fait un processus multifactoriel qui inclut des facteurs liés au mode de vie tels que l’alimentation et le stress. Il est intéressant de noter que le seul type de régime jusqu’à présent associé à la longévité est un régime à base de plantes, comme on l’a vu dans des études épidémiologiques à Okinawa, au Japon et à Loma Linda en Californie, parmi d’autres soi-disant «zones bleues» de populations à longue durée de vie. Le soutien social, familial et communautaire a également été un facteur important dans la détermination de la santé et de la mortalité. La gestion du stress, le maintien d’un poids santé et une activité physique régulière peuvent tous favoriser la longévité. Le yoga peut offrir de nombreux avantages de l’exercice, tels que le maintien de la fonction cardiovasculaire et respiratoire, mais peut également allonger les télomères, qui sont les extrémités des chromosomes importants pour l’intégrité génomique et dont on sait qu’ils se détériorent avec le stress chronique et le vieillissement qui sont donc des marqueurs génétiques. de la santé cellulaire et du vieillissement. Les comportements sains et les interventions corps-esprit influencent positivement l’intégrité des télomères.

Étant donné que les pratiques corps-esprit, telles que le yoga, ont des influences positives sur le stress, la résilience et les comportements liés à la santé, il existe de bonnes preuves que le yoga a une influence positive sur le vieillissement. Par exemple, certaines formes méditatives de yoga, telles que le Kundalini Yoga (la méditation Kirtan Kriya en particulier), se sont avérées augmenter le flux sanguin cérébral dans les zones du cortex préfrontal associées à l’attention et il a été démontré qu’elles améliorent la mémoire grâce à une connectivité accrue dans la configuration par défaut. réseau de mode (DMN) du cerveau, une zone couramment impliquée dans les troubles neurodégénératifs. Les pratiques de respiration du yoga (pranayama) peuvent également contribuer à la longévité en réduisant le stress en augmentant l’activité du système nerveux parasympathique (SNP) et en régulant à la baisse l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). En effet, la respiration yogique stimule les nerfs vagues afférents, qui sont la principale voie périphérique du SNP.

La recherche sur le yoga a montré des améliorations du fonctionnement physique chez les personnes âgées. Dans une méta-analyse récente, des chercheurs australiens et suédois ont examiné six essais de qualité méthodologique relativement élevée, totalisant 307 participants, et ont constaté que les exercices basés sur le yoga entraînaient de petites améliorations de l’équilibre et des améliorations moyennes de la mobilité physique chez les personnes âgées de 60 ans et plus. . Par conséquent, le yoga peut contrecarrer l’immobilité et les fractures dues aux chutes qui sont toutes deux associées à la sénescence. Une étude réalisée en 2017 à l’Université Picardie Jules Verne en France a également révélé des améliorations du fonctionnement physique, en particulier de la proprioception. Avec le vieillissement, l’initiation à la marche est affectée en raison de la dégradation fonctionnelle, mais les chercheurs ont découvert qu’un groupe de pratiquants de yoga âgés avait plus d’activation des muscles de la jambe inférieure et un schéma d’initiation à la marche plus stable par rapport à un groupe de marcheurs âgés physiquement actifs. Enfin, une étude de 32 semaines de l’Université de Californie du Sud (USC) a comparé vingt adultes âgés en moyenne de 70 ans qui ont suivi des cours de Hatha yoga de 60 minutes. Le programme intégrait des postures physiques ainsi que du pranayama, et les résultats ont révélé des améliorations significatives de la fonction physique et de la force des membres inférieurs, qui correspondent aux améliorations biomécaniques notées précédemment.

De plus, de nombreux avantages cognitifs ont été trouvés chez les personnes âgées qui pratiquent le yoga. Dans une étude de 2005 menée au Psychiatric Neuroimaging Research Program du Massachusetts General Hospital, les chercheurs ont utilisé l’imagerie par résonance magnétique pour évaluer l’épaisseur corticale chez 20 participants ayant une vaste expérience de la méditation. Les participants n’étaient pas des moines, mais plutôt des praticiens occidentaux typiques de la méditation. Alors que certains étaient professeurs de méditation, d’autres poursuivaient des carrières traditionnelles dans des domaines tels que le droit et la santé. Les chercheurs ont découvert que la méditation peut être associée à des changements structurels dans les zones du cerveau qui sont importantes pour le traitement sensoriel, cognitif et émotionnel. Ces résultats sont significatifs, car ils suggèrent que la méditation peut avoir un impact sur le déclin de la structure corticale lié à l’âge. Une étude ultérieure de l’hôpital Israelita Albert Einstein de São Paulo, au Brésil, a été la première étude à examiner l’épaisseur corticale cérébrale (CT) chez les pratiquantes de yoga âgées par rapport aux témoins. Vingt et une praticiennes âgées de hatha yoga ont été recrutées dans les studios de yoga locaux, et leur scanner cérébral a été comparé à 21 femmes naïves au yoga du même âge et de l’activité physique. L’étude a trouvé un CT significativement plus important dans le lobe préfrontal gauche chez les femmes qui avaient suivi une formation de yoga pendant au moins 8 ans. Ces résultats, une fois de plus, suggèrent que la pratique du yoga peut avoir un impact positif sur la santé mentale des personnes âgées grâce à ses effets neuroprotecteurs.

Les chercheurs ont également étudié l’impact de la pratique à long terme du yoga ou de la méditation sur l’intelligence fluide, une fonction cognitive impliquant la capacité de résoudre de nouveaux problèmes, d’utiliser la logique de nouvelles façons et d’identifier des modèles. Cette capacité a tendance à culminer tôt dans la vie et à décliner à mesure que nous avançons dans la vieillesse. Avec l’évolution rapide du paysage technologique, la capacité de maintenir une intelligence fluide jusqu’à un âge avancé sera essentielle pour rester pertinent et adaptatif. Dans cette étude, l’intelligence fluide a diminué plus lentement chez les pratiquants de yoga et les méditants à long terme par rapport aux témoins. Les réseaux neuronaux fonctionnels des pratiquants de yoga et des méditants étaient également plus résistants aux dommages que ceux des sujets témoins qui ne pratiquaient pas. De plus, une étude de l’Université de l’Illinois a révélé que huit semaines de pratique régulière du yoga entraînaient une amélioration des performances de la mémoire de travail chez les personnes âgées sédentaires par rapport à un groupe témoin d’étirements, indiquant ainsi que la composante de pleine conscience du yoga est essentielle à son efficacité. Ces améliorations ont été médiées par une diminution de la réponse au stress mesurée par les mesures du cortisol salivaire (un biomarqueur du stress) et suggèrent que le yoga peut rétablir l’équilibre dans les systèmes de régulation du stress chez les personnes âgées, empêchant ainsi le déclin cognitif.

Des études dans le domaine de la biologie moléculaire ont montré qu’il existe des changements quantifiables avec le vieillissement, en particulier dans l’expression génomique, dans lesquels des changements dans l’activité de gènes spécifiques peuvent être quantifiés ainsi que des changements dans l’intégrité des gènes et des télomères. Étant donné que le yoga peut réduire les dommages oxydatifs à l’ADN et réduire le vieillissement cellulaire, des chercheurs de l’All India Institute of Medical Sciences (AIIMS), la première institution clinique et de recherche médicale en Inde, ont cherché à déterminer si le yoga pouvait avoir un impact sur la stabilité des télomères. Leur revue de la littérature de 2018 a révélé que le yoga pourrait avoir un effet protecteur sur la longueur des télomères et sur l’enzyme télomérase responsable du maintien des télomères. En effet, le yoga peut réguler positivement les enzymes qui dégradent les espèces réactives de l’oxygène (ROS), empêchant ainsi les dommages oxydatifs aux séquences d’ADN télomériques, ce qui peut expliquer ces résultats. Dans une autre étude, les chercheurs de l’AIIMS ont entrepris d’explorer le vieillissement cellulaire à travers une étude prospective à un seul bras. Après seulement 12 semaines d’une intervention sur le mode de vie basée sur le yoga et la méditation, 96 personnes en bonne santé ont présenté des améliorations significatives des biomarqueurs du vieillissement cellulaire par rapport aux valeurs de base. Les ROS et le cortisol étaient significativement plus faibles et l’activité de la télomérase augmentait significativement, suggérant un taux réduit de vieillissement cellulaire chez les pratiquants de yoga.

En résumé, ces résultats encourageants suggèrent que le yoga peut être une stratégie viable pour ralentir le processus de vieillissement et maintenir la santé physique et cognitive jusqu’à un âge avancé. De futurs essais avec des cohortes plus importantes et des suivis à long terme nous aideront à mieux comprendre les mécanismes sous-jacents aux changements biochimiques bénéfiques induits par les pratiques de yoga.

Nikhil Rayburn a grandi en pratiquant le yoga sous les manguiers sous les tropiques. Il est professeur certifié de Kundalini Yoga et a enseigné le yoga aux enfants et aux adultes dans le Vermont, le Nouveau-Mexique, le Connecticut, l’Inde, la France et l’île Maurice. Il contribue régulièrement au bulletin d’information du Kundalini Research Institute et explore les recherches actuelles sur le yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. est directeur de la recherche du KRI, directeur de la recherche du Kripalu Center for Yoga & Health et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. Il pratique un style de vie de Kundalini Yoga depuis 1973 et est un instructeur de Kundalini Yoga certifié par le KRI. Il a mené des recherches sur le yoga pour l’insomnie, le stress, les troubles anxieux et le yoga dans les écoles publiques. Il est rédacteur en chef de l’International Journal of Yoga Therapy et The Principles and Practice of Yoga in Health Care et auteur de l’ebook Your Brain on Yoga de la Harvard Medical School.