Envelhecimento: Mantendo a Saúde e a Funcionalidade com Yoga

por Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D

Entre 1960 e 1994, a população de 85 anos ou mais nos Estados Unidos cresceu 274% e esse fato, aliado ao aumento da longevidade, é significativo, pois os idosos gastam três vezes mais com saúde do que os trabalhadores. Portanto, é importante entender melhor a fisiopatologia do envelhecimento e possíveis terapias para retardar seus efeitos negativos. O processo normal de envelhecimento resulta em diversas alterações fisiológicas. Por exemplo, há alteração da mecânica pulmonar, força muscular respiratória, troca gasosa e controle ventilatório, que são o resultado coletivo da degradação de estruturas anatômicas como bronquíolos, alvéolos e músculos intercostais. O sistema renal também é afetado pelo envelhecimento, pois a perda do tecido cortical dos rins afeta diretamente a taxa de filtração, o que resulta em anormalidades hidroeletrolíticas e eventual insuficiência renal. Embora características patológicas específicas não tenham sido identificadas para a senescência do trato gastrointestinal, alterações na função neuromuscular, alterações na estrutura do próprio trato gastrointestinal e alterações nas funções absortivas e secretoras alteram os processos gastrointestinais normais. Da mesma forma, o tamanho do fígado diminui após os 50 anos, levando à diminuição da síntese de proteínas, como fatores de coagulação. As alterações endócrinas comuns incluem a menopausa nas mulheres e um declínio lento da testosterona nos homens. A imunidade mediada por linfócitos T também é prejudicada e os idosos são mais suscetíveis a infecções e doenças transmissíveis. No que diz respeito às alterações neurais, os idosos perdem de 6% a 11% do córtex cerebral, o que pode levar a um declínio no funcionamento cognitivo e também pode facilitar processos neurodegenerativos, como Alzheimer, Parkinson e doenças de Huntington.

Quanto aos mecanismos e contribuintes subjacentes, estima-se que a genética explique apenas 35% da expectativa de vida e os declínios físicos e cognitivos da velhice. O envelhecimento é de fato um processo multifatorial que inclui fatores de estilo de vida, como dieta e estresse. É interessante que o único tipo de dieta até agora associado à longevidade seja uma dieta baseada em vegetais, como visto em estudos epidemiológicos em Okinawa, Japão e Loma Linda na Califórnia, entre outras chamadas “zonas azuis” de populações longevas. O apoio social, familiar e comunitário também tem sido um fator significativo na determinação da saúde e da mortalidade. Gerenciar o estresse, manter um peso saudável e atividade física regular podem promover a longevidade. A ioga pode fornecer muitos dos benefícios do exercício, como a manutenção da função cardiovascular e respiratória, mas também pode alongar os telômeros, que são as extremidades dos cromossomos importantes para a integridade genômica que se deterioram com estresse crônico e envelhecimento, portanto, marcadores genéticos da saúde celular e do envelhecimento. Tanto os comportamentos saudáveis quanto as intervenções mente-corpo influenciam positivamente a integridade dos telômeros.

Dado que as práticas mente-corpo, como a ioga, têm influências positivas no estresse, na resiliência e nos comportamentos relacionados à saúde, há boas evidências de que a ioga tem uma influência positiva no envelhecimento. Por exemplo, certas formas meditativas de yoga, como Kundalini Yoga (meditação Kirtan Kriya especificamente), foram encontradas para aumentar o fluxo sanguíneo cerebral em áreas do córtex pré-frontal associadas à atenção e demonstraram melhorar a memória através do aumento da conectividade no padrão. rede de modo (DMN) do cérebro, uma área comumente envolvida em distúrbios neurodegenerativos. As práticas de respiração de ioga (pranayama) também podem contribuir para a longevidade, reduzindo o estresse por meio do aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático (SNP) e da regulação negativa do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). De fato, a respiração yogue estimula os nervos vagos aferentes, que são a via periférica primária do SNP.

Pesquisas sobre ioga mostraram melhorias no funcionamento físico em idosos. Em uma meta-análise recente, pesquisadores australianos e suecos revisaram seis ensaios de qualidade metodológica relativamente alta, totalizando 307 participantes, e descobriram que exercícios baseados em ioga resultaram em pequenas melhorias no equilíbrio e melhorias médias na mobilidade física em pessoas com mais de 60 anos. . Portanto, a ioga pode neutralizar a imobilidade e as fraturas por quedas, ambas associadas à senescência. Um estudo de 2017 na Universidade Picardie Jules Verne, na França, também encontrou melhorias no funcionamento físico, especificamente na propriocepção. Com o envelhecimento, a iniciação da marcha é impactada devido à degradação funcional, mas os pesquisadores descobriram que um grupo de idosos praticantes de ioga teve mais ativação muscular da perna e um padrão de iniciação da marcha mais estável quando comparado com um grupo fisicamente ativo de idosos caminhantes. Por fim, um estudo de 32 semanas da Universidade do Sul da Califórnia (USC) comparou vinte idosos com média de 70 anos que participaram de aulas de Hatha Yoga de 60 minutos. O programa incorporou posturas físicas, bem como pranayama, e os resultados revelaram melhorias significativas na função física e na força dos membros inferiores, que correspondem às melhorias biomecânicas observadas anteriormente.

Além disso, inúmeros benefícios cognitivos foram encontrados nos idosos que praticam ioga. Em um estudo de 2005 realizado no Programa de Pesquisa de Neuroimagem Psiquiátrica do Hospital Geral de Massachusetts, os pesquisadores usaram ressonância magnética para avaliar a espessura cortical em 20 participantes com extensa experiência em meditação. Os participantes não eram monges, mas sim praticantes típicos de meditação ocidental. Enquanto alguns eram professores de meditação, outros seguiram carreiras tradicionais em áreas como direito e saúde. Os pesquisadores descobriram que a meditação pode estar associada a mudanças estruturais em áreas do cérebro que são importantes para o processamento sensorial, cognitivo e emocional. Esses achados são significativos, porque sugerem que a meditação pode afetar os declínios relacionados à idade na estrutura cortical. Um estudo subsequente do Hospital Israelita Albert Einstein em São Paulo, Brasil, foi o primeiro estudo a examinar a espessura cortical cerebral (TC) em mulheres idosas praticantes de ioga em relação aos controles. Vinte e uma idosas praticantes de hatha yoga foram recrutadas nos estúdios de yoga locais, e sua tomografia cerebral foi comparada a 21 mulheres ingênuas de yoga da mesma idade e atividade física. O estudo encontrou TC significativamente maior no lobo pré-frontal esquerdo nas mulheres que treinaram ioga por um período mínimo de 8 anos. Esses achados, mais uma vez, sugerem que a prática de yoga pode ter um impacto positivo na saúde mental dos idosos por meio de seus efeitos neuroprotetores.

Os pesquisadores também investigaram o impacto da prática de ioga ou meditação de longo prazo na inteligência fluida, uma função cognitiva que envolve a capacidade de resolver novos problemas, usar a lógica de novas maneiras e identificar padrões. Essa capacidade tende a atingir o pico no início da vida e diminuir à medida que entramos na velhice. Com o cenário tecnológico em rápida mudança, a capacidade de manter a inteligência fluida na velhice será fundamental para permanecer relevante e adaptável. Neste estudo, a inteligência fluida diminuiu mais lentamente em praticantes de ioga e meditadores de longo prazo em relação aos controles. As redes neurais funcionais de praticantes de ioga e meditadores também foram mais resistentes a danos em comparação com os indivíduos de controle que não praticavam. Além disso, um estudo da Universidade de Illinois descobriu que oito semanas de prática regular de yoga resultaram em melhor desempenho da memória de trabalho em idosos sedentários quando comparados a um grupo de controle de alongamento, indicando assim que o componente de atenção plena do yoga é crítico em sua eficácia. Essas melhorias foram mediadas por uma diminuição da resposta ao estresse, medida por medidas de cortisol salivar (um biomarcador de estresse) e sugerem que a ioga pode restaurar o equilíbrio nos sistemas reguladores de estresse em adultos mais velhos, evitando assim o declínio cognitivo.

Estudos na área de biologia molecular têm demonstrado que há alterações quantificáveis com o envelhecimento, especificamente na expressão genômica, em que podem ser quantificadas alterações na atividade de genes específicos, bem como alterações na integridade de genes e telômeros. Como o yoga pode diminuir o dano oxidativo ao DNA e reduzir o envelhecimento celular, pesquisadores do All India Institute of Medical Sciences (AIIMS), a principal instituição de pesquisa médica e clínica da Índia, decidiram determinar se o yoga pode afetar a estabilidade dos telômeros. Sua revisão da literatura de 2018 revelou que o yoga pode ter um efeito protetor no comprimento dos telômeros e na enzima telomerase responsável pela manutenção dos telômeros. De fato, o yoga pode regular positivamente as enzimas que degradam as espécies reativas de oxigênio (ROS), evitando assim o dano oxidativo às sequências de DNA teloméricas, o que pode explicar esses achados. Em outro estudo, os pesquisadores do AIIMS começaram a explorar o envelhecimento celular por meio de um estudo prospectivo de braço único. Após apenas 12 semanas de uma intervenção de estilo de vida baseada em ioga e meditação, 96 indivíduos saudáveis tiveram melhorias significativas nos biomarcadores de envelhecimento celular em comparação com os valores basais. ROS e cortisol foram significativamente menores e a atividade da telomerase aumentou significativamente, sugerindo uma taxa reduzida de envelhecimento celular em praticantes de ioga.

Em resumo, essas descobertas encorajadoras sugerem que a ioga pode ser uma estratégia viável para retardar o processo de envelhecimento e manter a saúde física e cognitiva na velhice. Ensaios futuros com coortes maiores e acompanhamentos de longo prazo nos ajudarão a entender melhor os mecanismos subjacentes às mudanças bioquímicas benéficas induzidas pelas práticas de ioga.

Nikhil Rayburn cresceu praticando ioga sob mangueiras nos trópicos. Ele é um professor certificado de Kundalini Yoga e ensinou yoga para crianças e adultos em Vermont, Novo México, Connecticut, Índia, França e Maurício. Ele é um colaborador regular do boletim informativo do Kundalini Research Institute e explora pesquisas atuais sobre ioga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. é o diretor de pesquisa do KRI, diretor de pesquisa do Kripalu Center for Yoga & Health e professor assistente de medicina na Harvard Medical School. Ele pratica um estilo de vida Kundalini Yoga desde 1973 e é um instrutor de Kundalini Yoga certificado pela KRI. Ele realizou pesquisas sobre ioga para insônia, estresse, transtornos de ansiedade e ioga em escolas públicas. Ele é editor-chefe do International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autor do ebook da Harvard Medical School Your Brain on Yoga.