Pesquisa de Yoga – Sono

A evidência para a melhoria do Yoga na qualidade do sono

por Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

A importância de obter um sono de qualidade suficiente e de maior qualidade vem crescendo lentamente na consciência pública nas últimas décadas. Isso é por uma boa razão e em grande parte devido aos cientistas e médicos do sono que promovem isso ativamente. A pesquisa sobre o sono revelou sua importância em uma ampla variedade de funcionamento humano, incluindo desempenho cognitivo e acadêmico, regulação de emoções e estresse, função cardiovascular, função endócrina, metabolismo, regulação de glicose, função imunológica e até mesmo na regulação do apetite e peso. Com pesquisas mostrando que um terço da população está optando por dormir menos de 6,5 horas por noite em média, é importante incentivar o público a respeitar a necessidade de seu corpo de dormir perto de 8 horas é importante para enfrentar a epidemia de doenças não transmissíveis doenças (por exemplo, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, etc.) para as quais o sono insuficiente é agora um fator de risco conhecido.

Uma questão significativa que interfere na capacidade de obter um sono de qualidade é a alta prevalência de estresse crônico e distúrbios do humor na sociedade moderna. O estresse e a ansiedade percebidos aumentam a excitação psicofisiológica, que se manifesta como um aumento da resposta de “luta ou fuga” no corpo através da elevação dos hormônios do estresse adrenalina e cortisol e aumento da atividade do nervo simpático que afeta órgãos e tecidos em todo o corpo. Também se manifesta psicologicamente para mantê-lo alerta, tenso e no limite, o que interferirá na boa qualidade do sono. Todo mundo já experimentou como o sono é mais leve, mais difícil e facilmente perturbado em circunstâncias estressantes da vida, como a noite anterior a um grande evento da vida, como um exame, um processo judicial ou uma grande mudança. O sono é um processo passivo que depende de nossa capacidade de acalmar, relaxar e desativar. Quando nos colocamos no estado adequado para dormir, então o sono acontece. De fato, tentar adormecer rapidamente é uma boa receita para criar dificuldade para adormecer, pois gera uma ansiedade de desempenho.

Dada essa relação com a excitação psicofisiológica e o sono, faz sentido que práticas comportamentais, como técnicas mente-corpo que reduzem tal ativação, sejam favoráveis à qualidade do sono. Práticas como ioga, tai chi e qi gong, que combinam várias práticas mente-corpo (exercício/movimento físico, respiração, relaxamento, meditação) provavelmente ajudarão na qualidade do sono. As evidências que apoiam isso vêm de estudos de pesquisa com praticantes de ioga. Um estudo realizado na Espanha e publicado em 2009 comparou um grupo de praticantes de ioga de longa data com um grupo de controle pareado de não praticantes de ioga em um questionário padronizado de auto-relato de qualidade do sono, o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI). Como esperado, o grupo controle teve uma pontuação média de 4,25, que está abaixo da pontuação de corte do PSQI de 5, demarcando “bons dorminhocos” (escores mais baixos indicam melhor sono). Os praticantes de ioga pontuaram 2,92, o que foi estatisticamente significativamente melhor do que os não praticantes de ioga. Da mesma forma, um estudo realizado na Índia em praticantes de ioga idosos de longa data mostrou uma pontuação PSQI do grupo de ioga de 3,77 em comparação com uma pontuação do grupo controle significativamente mais alta de 8,00 (a pontuação alta no grupo controle é consistente com a bem conhecida degradação geriátrica de qualidade do sono). No entanto, a fraqueza com os chamados estudos de pesquisa “transversais” é que os participantes têm práticas de ioga auto-selecionadas. Essa questão está associada à falha experimental potencialmente fatal que faz conclusões de causalidade atribuindo a prática de yoga como agente ativo. Por exemplo, é possível que as pessoas que optam por praticar ioga também sejam mais conscientes da saúde, se exercitem mais e estejam em um status socioeconômico mais alto, qualquer um desses fatores por si só poderia ser responsável pela melhora do sono nos praticantes de ioga.

Outros estudos sobre o sono em praticantes de ioga de longo prazo foram mais longe na quantificação dessas descobertas e forneceram alguma confiança adicional nos efeitos positivos da ioga para o sono. A Dra. Alyson Ross, pesquisadora de ioga do National Institutes of Health, conduziu um estudo publicado em 2012 com mais de 1.000 praticantes de ioga que tinham um histórico muito variado de duração (ou seja, anos de prática) e frequência de prática (frequência de aulas de ioga e prática). A análise mostrou que a frequência da prática (em grande parte impulsionada pela prática em casa) foi significativamente correlacionada com uma redução no distúrbio do sono auto-relatado; para cada dia adicional por semana de prática de ioga, houve uma melhora quantificável no sono. Além disso, também houve uma correlação significativa da maior qualidade do sono com a prática de posturas de ioga mais vigorosas. Uma análise mais aprofundada dos dados deste estudo publicado em 2013 avaliou a atribuição de benefícios das práticas de ioga pelos praticantes de ioga. Este estudo relatou que 68,5% dos praticantes de longa data “concordaram” ou “concordaram fortemente” com a afirmação “Meu sono é melhor por causa da ioga”. (26,7% não concordaram nem discordaram e apenas 4,8% discordaram ou discordaram totalmente dessa afirmação). Esses resultados que mostram correlações com a prática e atribuições de causalidade são um pouco mais fortes do que simples estudos transversais.

No entanto, os estudos mais fortes são ensaios de pesquisa “prospectivos” em que as práticas de yoga são iniciadas por não praticantes e antes e depois da aquisição de medidas. Alguns desses estudos prospectivos avaliaram as mudanças na qualidade do sono em populações normativas amplamente saudáveis após uma intervenção na prática de ioga. Um ensaio clínico randomizado (ECR) com 69 idosos residentes em asilos na Índia mostrou que o grupo de ioga, após 6 meses de prática, apresentou redução significativa no tempo de adormecimento, aumento do tempo total de sono em horas e melhora na sensação de estar descansado pela manhã após o sono em comparação com controles que não praticavam ioga. Um RCT mais recente, mas muito semelhante, realizado por pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Mental e Neurociência, no mesmo tipo de população na Índia, encontrou melhorias estatisticamente significativas na qualidade do sono no PSQI em comparação com indivíduos de controle sem tratamento. Um ECR chinês de enfermeiras (outra população propensa a distúrbios do sono) revelou que uma intervenção de ioga de 6 meses produziu melhorias estatisticamente significativas na qualidade do sono. Finalmente, uma publicação de 2019 de um RCT por uma equipe de pesquisa sueca avaliou os efeitos de uma intervenção de ioga de 6 semanas em estudantes adultos jovens. Embora o grupo de ioga não tenha apresentado melhorias estatisticamente significativas no sono em comparação com o grupo controle, após análise dos níveis/quantidade de prática de ioga, aqueles participantes que praticaram ioga com mais frequência e intensidade (ou seja, uma dose maior de ioga) apresentaram uma correlação estatisticamente significativa entre dose e melhora da qualidade do sono.

Todos esses dados sugerem que as práticas de ioga podem melhorar a qualidade do sono na população em geral. De fato, a melhora na qualidade e profundidade do sono é frequentemente relatada por indivíduos que iniciaram recentemente uma prática de ioga. Por exemplo, em pesquisas qualitativas que realizamos sobre intervenções de ioga em escolas públicas, o sono foi frequentemente relatado como uma característica que melhorou. Exemplos de citações de entrevistas com alunos desses estudos incluem: “Yoga definitivamente ajudou a dormir… levaria muito tempo para conseguir dormir. Quando eu estava fazendo yoga era muito mais fácil adormecer e continuar dormindo.”; “…Eu também faço a respiração em três partes para que eu possa relaxar antes de tentar adormecer.”; e “Sim, eu posso dormir muito melhor, adormecer mais rápido.” Ensaios maiores e mais extensos são necessários para aumentar ainda mais nossa confiança nesses achados.

Há um crescente corpo de pesquisas sugerindo que a ioga pode melhorar o sono na condição clinicamente significativa de insônia primária crônica, que envolve um prejuízo substancial nas características do sono durante um período de tempo prolongado. Mas isso é outra história.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. é o diretor de pesquisa do KRI, diretor de pesquisa do Kripalu Center for Yoga & Health e professor assistente de medicina na Harvard Medical School. Ele pratica um estilo de vida Kundalini Yoga desde 1973 e é um instrutor de Kundalini Yoga certificado pela KRI. Ele realizou pesquisas sobre yoga para insônia, estresse, transtornos de ansiedade e yoga em escolas públicas, é editor-chefe do International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autor do ebook da Harvard Medical School Seu Cérebro no Yoga.