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Español瑜伽和冥想对焦虑有好处的5个科学证明的原因
焦虑现在是现代生活中最常见的痛苦之一：据世界卫生组织称，仅在 Covid-19 大流行的第一年，焦虑就增加了 25% 以上。 这种心理状态可以表现为恐惧、对未来的担忧和/或忧虑，并可能伴有身体症状，例如烦躁、疲劳、认知障碍、易怒、肌肉不适和睡眠障碍。
诊断可以基于不同的标准，其治疗可以从药物疗法到心理疗法，例如认知行为疗法（CBT）。 然而，科学研究表明，瑜伽和冥想练习可以是支持焦虑治疗的安全练习。
瑜伽和冥想都解决了自我调节，导致元认知和身心意识或正念的改善，并可以改善压力调节和恢复力。 长期瑜伽练习者报告的焦虑程度低于非瑜伽练习者（见此处），并且还报告说瑜伽对焦虑非常有帮助（见此处）。
此外，绝大多数瑜伽练习者报告说，瑜伽对压力和焦虑的有益影响是继续练习的原因（见这里）。
最后，对评估焦虑改善的瑜伽研究的回顾得出结论，“瑜伽是一种很有前途的治疗焦虑的方法”。 你可以在这里看到评论。
为什么瑜伽和冥想非常有助于缓解焦虑？
为什么瑜伽练习（包括姿势/锻炼、呼吸技巧、放松和冥想/正念）对支持焦虑症治疗有效的科学/临床原理包括以下几点：
- 改善思维过程的自我调节，以减少功能失调的焦虑相关思维。
- 提高身心意识/正念，以提高对与焦虑相关的身体、认知和情绪症状的认识。
- 改善压力和情绪调节以及身体层面的压力和情绪反应。
- 统一状态的经验，以提高整体生活的观点和生活的目的和意义。
- 长期瑜伽练习者报告的焦虑程度低于非瑜伽练习者。
作为一种结合了身体姿势、锻炼、呼吸技巧（调息）、放松和冥想的传统瑜伽练习，昆达里尼瑜伽是一种被推荐作为焦虑治疗方法的练习。
三项已发表的昆达里尼瑜伽研究表明，这种传统的多成分瑜伽练习可以改善广泛性焦虑症患者的焦虑：
用于焦虑管理的瑜伽增强认知行为疗法 (Y-CBT)：一项试点研究
焦虑的呼吸技巧
这些论文中的最新一篇发表在著名的《美国医学会精神病学》杂志上，研究了昆达里尼瑜伽呼吸冥想（如下所述），作为每日 20 分钟家庭练习的一部分：它发现这种简单的练习是治疗广泛性焦虑的有效方法。
焦虑的分段呼吸
姿势：盘腿或坐在椅子上，脊椎挺直。
眼睛：闭上并专注于鼻根上方前额的一点。
手印：双手可以折叠在膝盖上或 Gyan Mudra 手的位置（食指和拇指接触的垫子），手臂伸直，手的边缘放在膝盖上。
呼吸：该技术使用分段或嗅探的不均匀呼吸节奏。 所有的吸气和呼气都是通过鼻子以 1:2 的比例进行的（吸气时间是呼气时间的一半）。 呼吸被分割成小的相等的嗅觉，并通过小吸气、吸气、吸气、吸气（总共 4 次）和较小的呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气（总共 8 次）来完成。 在过渡过程中保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸或屏住呼吸。 以缓慢、均匀和有节奏的片段吸气和呼气。 当肺部充满时，将它们清空，当肺部空虚时，再次填充它们。 如果可以舒适地完成，您可以进一步扩展计数。 例如，您可以分 8 段吸气并分 16 段呼气，从而保持 1:2 的吸气：呼气比例。
咒语：在每次呼吸时，在心里重复一个咒语。 一个例子是吸气时念诵“Sa Ta Na Ma”，呼气时念诵“Sa Ta Na Ma，Sa Ta Na Ma”。 你也可以在吸气时使用“我是，我在”，在呼气时使用“我是，我是，我是，我是”这样的肯定句。
时间： 11分钟。 最后，深吸气，然后短暂屏住呼吸，呼气，放松。 据说这种 1:2 比例的分段呼吸可以刺激副交感神经系统并帮助缓解焦虑。
Nirvair Singh Khalsa 发表在“昆达里尼瑜伽的艺术、科学与应用”中：
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804
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