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瑜伽和冥想对焦虑有好处的5个科学证明的原因

焦虑现在是现代生活中最常见的痛苦之一:据世界卫生组织称,仅在 Covid-19 大流行的第一年,焦虑就增加了 25% 以上。 这种心理状态可以表现为恐惧、对未来的担忧和/或忧虑,并可能伴有身体症状,例如烦躁、疲劳、认知障碍、易怒、肌肉不适和睡眠障碍。

诊断可以基于不同的标准,其治疗可以从药物疗法到心理疗法,例如认知行为疗法(CBT)。 然而,科学研究表明,瑜伽和冥想练习可以是支持焦虑治疗的安全练习。

瑜伽和冥想都解决了自我调节,导致元认知和身心意识或正念的改善,并可以改善压力调节和恢复力。 长期瑜伽练习者报告的焦虑程度低于非瑜伽练习者(见此处),并且还报告说瑜伽对焦虑非常有帮助(见此处)。

此外,绝大多数瑜伽练习者报告说,瑜伽对压力和焦虑的有益影响是继续练习的原因(见这里)。

最后,对评估焦虑改善的瑜伽研究的回顾得出结论,“瑜伽是一种很有前途的治疗焦虑的方法”。 你可以在这里看到评论。

为什么瑜伽和冥想非常有助于缓解焦虑?

为什么瑜伽练习(包括姿势/锻炼、呼吸技巧、放松和冥想/正念)对支持焦虑症治疗有效的科学/临床原理包括以下几点:

  1. 改善思维过程的自我调节,以减少功能失调的焦虑相关思维。

  2. 提高身心意识/正念,以提高对与焦虑相关的身体、认知和情绪症状的认识。

  3. 改善压力和情绪调节以及身体层面的压力和情绪反应。

  4. 统一状态的经验,以提高整体生活的观点和生活的目的和意义。

  5. 长期瑜伽练习者报告的焦虑程度低于非瑜伽练习者。

作为一种结合了身体姿势、锻炼、呼吸技巧(调息)、放松和冥想的传统瑜伽练习,昆达里尼瑜伽是一种被推荐作为焦虑治疗方法的练习。

三项已发表的昆达里尼瑜伽研究表明,这种传统的多成分瑜伽练习可以改善广泛性焦虑症患者的焦虑:

昆达里尼瑜伽治疗广泛性焦虑症:治疗效果和可能机制的探索

用于焦虑管理的瑜伽增强认知行为疗法 (Y-CBT):一项试点研究

瑜伽与认知行为疗法与压力教育对治疗广泛性焦虑症的疗效

焦虑的呼吸技巧

这些论文中的最新一篇发表在著名的《美国医学会精神病学》杂志上,研究了昆达里尼瑜伽呼吸冥想(如下所述),作为每日 20 分钟家庭练习的一部分:它发现这种简单的练习是治疗广泛性焦虑的有效方法。

焦虑的分段呼吸

姿势:盘腿或坐在椅子上,脊椎挺直。

眼睛:闭上并专注于鼻根上方前额的一点。

手印:双手可以折叠在膝盖上或 Gyan Mudra 手的位置(食指和拇指接触的垫子),手臂伸直,手的边缘放在膝盖上。

呼吸:该技术使用分段或嗅探的不均匀呼吸节奏。 所有的吸气和呼气都是通过鼻子以 1:2 的比例进行的(吸气时间是呼气时间的一半)。 呼吸被分割成小的相等的嗅觉,并通过小吸气、吸气、吸气、吸气(总共 4 次)和较小的呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气、呼气(总共 8 次)来完成。 在过渡过程中保持呼吸顺畅,不要屏住呼吸或屏住呼吸。 以缓慢、均匀和有节奏的片段吸气和呼气。 当肺部充满时,将它们清空,当肺部空虚时,再次填充它们。 如果可以舒适地完成,您可以进一步扩展计数。 例如,您可以分 8 段吸气并分 16 段呼气,从而保持 1:2 的吸气:呼气比例。

咒语:在每次呼吸时,在心里重复一个咒语。 一个例子是吸气时念诵“Sa Ta Na Ma”,呼气时念诵“Sa Ta Na Ma,Sa Ta Na Ma”。 你也可以在吸气时使用“我是,我在”,在呼气时使用“我是,我是,我是,我是”这样的肯定句。

时间: 11分钟。 最后,深吸气,然后短暂屏住呼吸,呼气,放松。 据说这种 1:2 比例的分段呼吸可以刺激副交感神经系统并帮助缓解焦虑。

Nirvair Singh Khalsa 发表在“昆达里尼瑜伽的艺术、科学与应用”中:
https://www.amazon.com/Art-Science-Application-Kundalini-Yoga/dp/1465280804

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