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Español作者 Nikhil Ramburn 和 Sat Bir Singh Khalsa，博士
瑜伽中最常见的呼吸练习是长而缓慢的深呼吸。 然而，尽管它的简单性和多重好处，它也相对被误解了。 瑜伽中的慢呼吸练习不仅更慢，而且更深，每次呼吸时横膈膜和肺更充分地扩张。 瑜伽呼吸涉及腹部的明显运动，每次吸气时腹部向外延伸，因此得名腹式呼吸或腹式呼吸。 除了简单、缓慢、深呼吸、瑜伽呼吸或调息法外，练习还包括改进的技术，如 Ujjayi，它涉及声门的轻微收缩以产生可听见的呼吸。 其他瑜伽呼吸模式可能需要不同的呼吸频率、不同的吸气、滞留和呼气比率，分段吸气和呼气，以及通过特定鼻孔呼吸。 在简单、长、缓慢的瑜伽呼吸中，肺部的更深扩张有效地增加了可用于气体交换的肺表面，因此更有效地利用了肺部。 此外，死腔通气（呼吸过程中空气在口腔和肺之间的气管中的运动，不参与气体交换）相对减少。 由此产生的效率提高相当于拥有更大的肺。
不幸的是，对瑜伽呼吸的准确益处的理解经常受到某些主张和误解的影响。 其中最常见的一种观点是，缓慢的瑜伽呼吸会增加血液中的氧气，而大多数不知道练习这种呼吸方式的公众都在长期缺氧的情况下四处走动。 事实上，除非一个人患有呼吸系统疾病，例如慢性阻塞性肺病或处于高海拔地区，否则血氧水平通常会保持在非常高的水平。 应该注意的是，呼吸生理学是一个复杂的问题，其细节超出了本文的范围。 然而，现实情况是，如果做得好，缓慢和快速的瑜伽呼吸练习都不会产生氧气或二氧化碳水平的显着变化。 造成这种情况的主要原因是，在长时间缓慢的深呼吸中，深呼吸的效果被较慢的呼吸速率抵消了。 以典型的呼吸频率进行更深的呼吸实际上会导致临床换气过度，这是一种潜在的有害状态，在练习瑜伽呼吸时应考虑到这一点。
对长时间缓慢调息练习的研究表明，如果练习得当，在正常情况下会略微改善气体交换。 在 1964 年耶鲁大学精神病学系的早期研究中，研究员 KT Behanan（在印度 Kaivalyadhama 瑜伽学院接受过瑜伽培训）检查了一系列调息练习对自己的影响，结果发表在两本专着中和他的导师的应用生理学杂志。 测试了三种代表性的瑜伽呼吸模式，即 Ujjayi、Kapalabhati 和 Bhastrika。 虽然这些技术需要比基线增加 12-35% 的耗氧量，但紧随其后的轻松呼吸几乎没有表明受试者一直在努力。 Frostell 等人的深入研究。 1983 年，在高级调息实践者中使用最先进的呼吸生理研究措施，清楚地表明，慢速和快速调息法对氧气和二氧化碳水平的影响都很小。 2013 年发表在《循证补充和替代医学》杂志上的一项更新的调息法研究对 17 名初学瑜伽的参与者进行了测试，以了解与常规缓慢的瑜伽呼吸相比，Ujjayi 是否会导致更高的氧饱和度。 结果显示，在没有 Ujjayi 的情况下，缓慢呼吸的最大改善可能是由于呼吸努力增加。 然而，Ujjayi 确实导致了更高的氧饱和度。 研究人员得出结论，简单的缓慢呼吸和相同的吸气/呼气是瑜伽天真的受试者的最佳技术。
除了在正常条件下进行的这些研究外，越来越多的证据表明，瑜伽呼吸在改变的、具有挑战性的条件下也能改善气体交换。 1968 年，印度浦那武装部队医学院的 Shanker Rao 研究了一名受试者，他尝试在两个不同的海拔高度进行瑜伽呼吸控制。 观测是在喜马拉雅山西南山麓（12,500 英尺）和浦那（1,800 英尺）进行的。 他观察到，受试者在高海拔地区通过长时间缓慢的瑜伽呼吸来满足对氧气的需求增加，这通过增加潮气量（每次呼吸中交换的空气总量）而不是增加呼吸频率来有效地提高呼吸效率。
最近对更多受试者的研究支持了这些早期发现。 2001 年，Luciano Bernardi 等人。在新墨西哥州阿尔伯克基进行了一项研究，由 19 名对照组和 10 名西方瑜伽学员组成，以测试模拟高海拔地区的呼吸模式和自主调节。 研究人员发现，与对照组相比，瑜伽学员在不增加通气量的情况下保持了更好的血液氧合（缓慢的瑜伽呼吸是一种更有效的呼吸方法），并且交感神经激活减少。 Bernardi 等人的后续研究。看着高加索瑜伽学员、尼泊尔夏尔巴人和喜马拉雅佛教僧侣。 他们发现瑜伽学员能够在类似于喜马拉雅原住民的高海拔地区维持氧气交换率。 因此，瑜伽练习引起的呼吸适应可能是应对高原引起的缺氧（供氧不足）的有效策略。 印度陆军上校 Himashree 最近领导并于 2016 年发表的另一项研究进一步证实了这些发现，其中 200 名印度士兵的大样本量在运动控制组和瑜伽练习组之间平均分配。 事实上，瑜伽组在高海拔地区在呼吸频率、收缩压和舒张压以及焦虑率等多项健康指标上表现更好。
总之，缓慢的瑜伽呼吸是呼吸和交换氧气和二氧化碳的最有效方式。 然而，除了这种好处之外，众所周知，长时间缓慢的瑜伽呼吸还可以提供许多额外的好处，包括对心率变异性、化学反射反应、自主神经功能甚至情绪和心理健康的有益影响。
Nikhil Rayburn从小在热带芒果树下练习瑜伽。 他是经过认证的昆达里尼瑜伽老师，曾在佛蒙特州、新墨西哥州、康涅狄格州、印度、法国和毛里求斯为儿童和成人教授瑜伽。 他是昆达里尼研究所通讯的定期撰稿人，并探索当前的瑜伽研究。
Sat Bir Singh Khalsa博士是 KRI 研究主任，Kripalu 瑜伽与健康中心研究主任，哈佛医学院医学助理教授。 自 1973 年以来，他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式，并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。 他在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行了研究。 他是《国际瑜伽疗法杂志》和《保健瑜伽原理与实践》的主编，也是哈佛医学院电子书《你的瑜伽大脑》的作者。
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