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简体中文Por Nikhil Ramburn y Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
La práctica de respiración más común en el yoga es la respiración larga, lenta y profunda. Sin embargo, a pesar de su simplicidad y múltiples beneficios, también es relativamente incomprendido. Las prácticas de respiración lenta en el yoga no son simplemente más lentas, también son más profundas, con el diafragma y los pulmones expandiéndose más completamente con cada respiración. La respiración yóguica implica el movimiento perceptible del abdomen, que se extiende hacia afuera en cada inhalación, lo que le otorga el nombre de respiración abdominal o abdominal. Aparte de la respiración simple, lenta y profunda, la respiración yóguica o pranayama, las prácticas también incluyen técnicas modificadas como Ujjayi, que implica una ligera constricción de la glotis para crear una respiración audible. Otros patrones de respiración yóguica pueden requerir diferentes frecuencias de respiración, diferentes proporciones de inhalación, retención y exhalación de la respiración, inhalaciones y exhalaciones segmentadas, y respiración a través de fosas nasales específicas. La expansión más profunda de los pulmones en la respiración yóguica simple, larga y lenta aumenta efectivamente la superficie pulmonar disponible para el intercambio de gases y, por lo tanto, es un uso más eficiente de los pulmones. Además, la ventilación del espacio muerto (movimiento de aire durante la respiración en la tráquea entre la boca y los pulmones que no participa en el intercambio de gases) es relativamente reducida. El aumento resultante en la eficiencia es equivalente a uno que posee un pulmón más grande.
Desafortunadamente, la comprensión de los beneficios precisos de la respiración yóguica a menudo se ve comprometida por ciertas afirmaciones y conceptos erróneos. El más común de estos es la noción de que la respiración lenta y yóguica aumenta el oxígeno en la sangre y que la mayoría del público, que no está al tanto de la práctica de este tipo de respiración, anda crónicamente privado de oxígeno. De hecho, a menos que uno tenga una afección respiratoria, como enfermedad pulmonar obstructiva crónica o esté a gran altura, los niveles de oxígeno en la sangre normalmente se mantienen bien en niveles muy altos. Cabe señalar que la fisiología respiratoria es un tema complicado cuyos detalles están fuera del alcance de este artículo. Sin embargo, la realidad es que tanto las prácticas de respiración yóguica lentas como las rápidas, si se realizan adecuadamente, no producen cambios significativos en los niveles de oxígeno o dióxido de carbono. La razón principal de esto es que el efecto de la respiración más profunda en la respiración profunda larga y lenta es contrarrestado por la tasa de respiración más lenta. Una respiración más profunda con una tasa de respiración típica en realidad conduciría a una hiperventilación clínica, un estado potencialmente dañino, que debe tenerse en cuenta al practicar la respiración yóguica.
Se ha demostrado que la investigación sobre la práctica prolongada y lenta de pranayama, cuando se practica adecuadamente, mejora ligeramente el intercambio de gases en condiciones normales. En los primeros estudios realizados en 1964 en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Yale, el investigador KT Behanan (formado en yoga en el Kaivalyadhama Yoga Institute en India) examinó los efectos de una serie de prácticas de pranayama en sí mismo, y los resultados se publicaron en una monografía y el Journal of Applied Physiology de su mentor. Se probaron tres patrones representativos de respiración yóguica, a saber, Ujjayi, Kapalabhati y Bhastrika. Si bien estas técnicas requerían un aumento del 12 al 35 por ciento en el consumo de oxígeno por encima de la línea de base, la respiración relajada que siguió inmediatamente mostró pocos indicios de que el sujeto se hubiera estado esforzando. Un estudio exhaustivo de Frostell et al. en 1983 utilizando medidas de investigación fisiológicas respiratorias de última generación en practicantes avanzados de pranayama, dejó en claro que tanto los tipos de pranayama lentos como rápidos producían cambios mínimos en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Un estudio de investigación de pranayama más reciente publicado en la revista Medicina complementaria y alternativa basada en evidencia en 2013, hizo que 17 participantes sin experiencia en yoga fueran evaluados para ver si Ujjayi resultó en una mayor saturación de oxígeno en comparación con la respiración yóguica lenta regular. Los resultados mostraron las mayores mejoras en la respiración lenta sin Ujjayi, probablemente debido al mayor esfuerzo respiratorio. Sin embargo, Ujjayi resultó en una mayor saturación de oxígeno. Los investigadores concluyeron que la simple respiración lenta con la misma inspiración/espiración es la mejor técnica para los sujetos inexpertos en yoga.
Además de estos estudios realizados en condiciones normales, existe una creciente evidencia de que la respiración yóguica también mejora el intercambio de gases en condiciones alteradas y desafiantes. En 1968, Shanker Rao de la Facultad de Medicina de las Fuerzas Armadas en Pune, India, observó a un sujeto que intentaba el control respiratorio yóguico en dos altitudes diferentes. Las observaciones se llevaron a cabo en las estribaciones sudoccidentales del Himalaya (12500 pies) y en Pune (1800 pies). Observó que el sujeto satisfacía mayores demandas de oxígeno a gran altura mediante el uso de respiración yóguica lenta y prolongada, que mejoraba efectivamente la eficiencia respiratoria al aumentar el volumen corriente (el volumen total de aire intercambiado en cada respiración) en lugar de aumentar la frecuencia de respiración.
Estudios recientes con un grupo más grande de sujetos respaldan estos primeros hallazgos. En 2001, Luciano Bernardi et al. llevó a cabo un estudio en Albuquerque NM, que constaba de 19 controles y 10 aprendices de yoga occidental para probar los patrones de respiración y la modulación autonómica a gran altura simulada. Los investigadores encontraron que los practicantes de yoga mantuvieron una mejor oxigenación de la sangre sin aumentar la ventilación (la respiración yóguica lenta es un método de respiración más eficiente) y tenían una activación simpática reducida en comparación con los controles. Un estudio posterior de Bernardi et al. miró a los aprendices de yoga caucásicos, los sherpas nepalíes y los monjes budistas del Himalaya. Descubrieron que los aprendices de yoga podían mantener tasas de intercambio de oxígeno a gran altura que se asemejan a las de los nativos del Himalaya. Por lo tanto, las adaptaciones respiratorias inducidas por la práctica del yoga pueden representar una estrategia eficaz para hacer frente a la hipoxia inducida por la altitud (suministro inadecuado de oxígeno). Otro estudio reciente dirigido por el coronel Himashree del ejército indio y publicado en 2016 confirmó aún más estos hallazgos con una muestra grande de doscientos soldados indios divididos en partes iguales entre un grupo de control de ejercicios y un grupo de práctica de yoga. De hecho, el grupo de yoga se desempeñó mejor a gran altura en una serie de índices de salud, como la frecuencia respiratoria, la presión arterial sistólica y diastólica y las tasas de ansiedad.
En resumen, la respiración yóguica lenta es la forma más eficiente de ventilar e intercambiar oxígeno y dióxido de carbono. Sin embargo, además de este beneficio, también se sabe que la respiración yóguica larga y lenta también ofrece numerosos beneficios adicionales, incluidos los efectos beneficiosos sobre la variabilidad del ritmo cardíaco, la respuesta quimiorrefleja, la función autónoma e incluso sobre el estado de ánimo y la salud mental.
Nikhil Rayburn creció practicando yoga bajo árboles de mango en los trópicos. Es profesor certificado de Kundalini Yoga y ha enseñado yoga a niños y adultos en Vermont, Nuevo México, Connecticut, India, Francia y Mauricio. Es un colaborador habitual del boletín del Instituto de Investigación Kundalini y explora la investigación actual del yoga.
Sat Bir Singh Khalsa , Ph.D. es el Director de Investigación de KRI, Director de Investigación del Centro Kripalu para Yoga y Salud, y Profesor Asistente de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Ha practicado un estilo de vida de Kundalini Yoga desde 1973 y es un instructor de Kundalini Yoga certificado por KRI. Ha realizado investigaciones sobre el yoga para el insomnio, el estrés, los trastornos de ansiedad y el yoga en las escuelas públicas. Es editor en jefe del International Journal of Yoga Therapy y The Principles and Practice of Yoga in Health Care y autor del libro electrónico de la Escuela de Medicina de Harvard Your Brain on Yoga.
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