Yogische Langsamatmung: Eine bessere Art zu atmen

Von Nikhil Ramburn und Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Die häufigste Atemübung im Yoga ist die lange, langsame und tiefe Atmung. Trotz ihrer Einfachheit und ihrer zahlreichen Vorteile wird sie jedoch auch relativ schlecht verstanden. Die langsamen Atemübungen im Yoga sind nicht nur langsamer, sondern auch tiefer, wobei sich das Zwerchfell und die Lungen mit jedem Atemzug mehr ausdehnen. Die yogische Atmung beinhaltet eine spürbare Bewegung des Bauches, der sich bei jedem Einatmen nach außen ausdehnt, was ihr den Namen Bauchatmung einbrachte. Neben der einfachen, langsamen und tiefen Atmung, der yogischen Atmung oder dem Pranayama, werden auch abgewandelte Techniken wie Ujjayi praktiziert, bei dem die Stimmritze leicht verengt wird, um einen hörbaren Atem zu erzeugen. Andere yogische Atemmuster können unterschiedliche Atemfrequenzen, unterschiedliche Verhältnisse von Einatmen, Zurückhalten und Ausatmen, segmentiertes Ein- und Ausatmen und Atmen durch bestimmte Nasenlöcher erfordern. Die tiefere Ausdehnung der Lungen bei der einfachen, langen, langsamen, yogischen Atmung vergrößert effektiv die für den Gasaustausch verfügbare Lungenoberfläche und ist somit eine effizientere Nutzung der Lungen. Darüber hinaus ist die Totraumventilation (Luftbewegung während der Atmung in der Luftröhre zwischen Mund und Lunge, die nicht am Gasaustausch beteiligt ist) relativ gering. Die daraus resultierende Effizienzsteigerung entspricht dem Besitz einer größeren Lunge.

Leider wird das Verständnis für die genauen Vorteile der yogischen Atmung oft durch bestimmte Behauptungen und falsche Vorstellungen beeinträchtigt. Die häufigste davon ist die Vorstellung, dass langsames, yogisches Atmen den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und dass die meisten Menschen, die nicht in die Praxis dieser Art von Atmung eingeweiht sind, unter chronischem Sauerstoffmangel leben. Sofern man nicht an einer Atemwegserkrankung wie einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung leidet oder sich in großer Höhe aufhält, bleibt der Sauerstoffgehalt im Blut normalerweise auf einem sehr hohen Niveau. Es sei darauf hingewiesen, dass die Atmungsphysiologie ein kompliziertes Thema ist, dessen Einzelheiten den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Die Realität ist jedoch, dass sowohl langsame als auch schnelle yogische Atemübungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, keine signifikanten Veränderungen des Sauerstoff- oder Kohlendioxidgehalts bewirken. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Wirkung des tieferen Atems bei der langen, langsamen, tiefen Atmung durch die langsamere Atmungsrate ausgeglichen wird. Eine tiefere Atmung mit einer typischen Atemfrequenz würde tatsächlich zu einer klinischen Hyperventilation führen, einem potenziell schädlichen Zustand, der beim Üben der yogischen Atmung berücksichtigt werden sollte.

Forschungen zur langen, langsamen Pranayama-Praxis haben gezeigt, dass sich der Gasaustausch unter normalen Bedingungen geringfügig verbessert, wenn sie richtig praktiziert wird. In frühen Studien im Jahr 1964 am Department of Psychiatry der Yale University untersuchte der Forschungsstipendiat K.T. Behanan (ausgebildet in Yoga am Kaivalyadhama Yoga Institute in Indien) die Auswirkungen einer Reihe von Pranayama-Praktiken an sich selbst, wobei die Ergebnisse sowohl in einer Monographie als auch im Journal of Applied Physiology von seinem Mentor veröffentlicht wurden. Drei repräsentative Muster der yogischen Atmung wurden getestet, nämlich Ujjayi, Kapalabhati und Bhastrika. Diese Techniken erforderten zwar einen um 12 bis 35 Prozent höheren Sauerstoffverbrauch als der Ausgangswert, aber die entspannte Atmung, die unmittelbar darauf folgte, zeigte kaum Anzeichen dafür, dass die Testperson sich angestrengt hatte. Eine gründliche Studie von Frostell et al. aus dem Jahr 1983, bei der modernste atemphysiologische Untersuchungsmethoden bei fortgeschrittenen Pranayama-Praktizierenden zum Einsatz kamen, machte deutlich, dass sowohl langsame als auch schnelle Arten von Pranayama nur minimale Veränderungen der Sauerstoff- und Kohlendioxidwerte bewirken. In einer neueren Pranayama-Forschungsstudie, die 2013 in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde, wurden 17 Yoga-naive Teilnehmer getestet, um festzustellen, ob Ujjayi im Vergleich zur normalen langsamen yogischen Atmung zu einer höheren Sauerstoffsättigung führt. Die Ergebnisse zeigten die größten Verbesserungen bei der langsamen Atmung ohne Ujjayi, was wahrscheinlich auf die erhöhte Atmungsanstrengung zurückzuführen ist. Allerdings führte Ujjayi zu einer höheren Sauerstoffsättigung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine einfache langsame Atmung mit gleichmäßiger Ein- und Ausatmung die beste Technik für Yoga-naive Probanden ist.

Zusätzlich zu diesen Studien, die unter normalen Bedingungen durchgeführt wurden, gibt es immer mehr Belege dafür, dass die yogische Atmung den Gasaustausch auch unter veränderten, schwierigen Bedingungen verbessert. Im Jahr 1968 untersuchte Shanker Rao vom Armed Forces Medical College in Pune, Indien, eine Versuchsperson, die in zwei verschiedenen Höhenlagen eine yogische Atemkontrolle versuchte. Die Beobachtungen wurden in den südwestlichen Ausläufern des Himalayas (12.500 ft.) und in Pune (1.800 ft.) durchgeführt. Er beobachtete, dass die Versuchsperson den erhöhten Sauerstoffbedarf in der Höhe durch eine lange, langsame, yogische Atmung deckte, die die Atmungseffizienz effektiv verbesserte, indem sie das Tidalvolumen (das Gesamtvolumen der bei jedem Atemzug ausgetauschten Luft) erhöhte, anstatt die Atmungsfrequenz zu steigern.

Neuere Studien mit einer größeren Gruppe von Probanden bestätigen diese frühen Ergebnisse. Im Jahr 2001 führten Luciano Bernardi et al. in Albuquerque NM eine Studie mit 19 Kontrollpersonen und 10 westlichen Yogaschülern durch, um Atemmuster und autonome Modulation in simulierter Höhe zu testen. Die Forscher fanden heraus, dass die Yoga-Teilnehmer eine bessere Sauerstoffversorgung des Blutes aufrechterhielten, ohne die Ventilation zu erhöhen (die langsame yogische Atmung ist eine effizientere Atemmethode), und dass sie im Vergleich zu den Kontrollpersonen eine geringere Aktivierung des Sympathikus aufwiesen. Eine weitere Studie von Bernardi et al. untersuchte kaukasische Yoga-Auszubildende, nepalesische Sherpas und buddhistische Mönche aus dem Himalaya. Sie fanden heraus, dass die Yogapraktizierenden in der Lage waren, in großer Höhe einen Sauerstoffaustausch aufrechtzuerhalten, der dem der Eingeborenen im Himalaya ähnelt. Die durch die Yogapraxis hervorgerufenen Anpassungen der Atmung könnten daher eine wirksame Strategie zur Bewältigung der durch die Höhe verursachten Hypoxie (unzureichende Sauerstoffversorgung) darstellen. Eine weitere aktuelle Studie unter der Leitung von Oberst Himashree von der indischen Armee, die 2016 veröffentlicht wurde, bestätigte diese Ergebnisse mit einer großen Stichprobe von zweihundert indischen Soldaten, die zu gleichen Teilen in eine Kontrollgruppe und eine Yogagruppe aufgeteilt wurden. Tatsächlich schnitt die Yogagruppe in der Höhe bei einer Reihe von Gesundheitsindizes wie Atemfrequenz, systolischem und diastolischem Blutdruck und Angstzuständen besser ab.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die langsame yogische Atmung die effizienteste Art der Belüftung und des Austauschs von Sauerstoff und Kohlendioxid ist. Zusätzlich zu diesem Nutzen ist jedoch bekannt, dass die lange, langsame yogische Atmung zahlreiche weitere Vorteile bietet, darunter positive Auswirkungen auf die Variabilität der Herzfrequenz, die Chemoreflex-Reaktion, die autonome Funktion und sogar auf die Stimmung und geistige Gesundheit.

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