Von Nikhil Ramburn und Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Yogisches langsames Atmen: Eine bessere Art zu atmen

Die häufigste Atemübung im Yoga ist langes, langsames, tiefes Atmen. Trotz seiner Einfachheit und zahlreichen Vorteile wird es jedoch auch relativ missverstanden. Die langsamen Atemübungen im Yoga sind nicht nur langsamer, sie sind auch tiefer, wobei sich Zwerchfell und Lunge mit jedem Atemzug vollständiger ausdehnen. Die Yoga-Atmung beinhaltet die spürbare Bewegung des Unterleibs, die sich bei jedem Einatmen nach außen ausdehnt, wodurch sie den Namen Bauch- oder Bauchatmung erhält. Neben der einfachen, langsamen, tiefen Atmung, der Yoga-Atmung oder Pranayama gehören zu den Übungen auch modifizierte Techniken wie Ujjayi, bei dem die Glottis leicht zusammengezogen wird, um einen hörbaren Atem zu erzeugen. Andere yogische Atemmuster können unterschiedliche Atemfrequenzen, unterschiedliche Einatmungs-, Retentions- und Ausatmungsverhältnisse, segmentiertes Ein- und Ausatmen und Atmen durch bestimmte Nasenlöcher erfordern. Die tiefere Ausdehnung der Lunge bei einfacher, langer, langsamer Yoga-Atmung erhöht effektiv die für den Gasaustausch verfügbare Lungenoberfläche und somit eine effizientere Nutzung der Lunge. Außerdem ist die Totraumventilation (Luftbewegung beim Atmen in der Luftröhre zwischen Mund und Lunge, die nicht am Gasaustausch teilnimmt) relativ reduziert. Die daraus resultierende Effizienzsteigerung entspricht einer größeren Lunge.

Leider wird das Verständnis der genauen Vorteile der yogischen Atmung oft durch bestimmte Behauptungen und Missverständnisse beeinträchtigt. Die häufigste davon ist die Vorstellung, dass langsames, yogisches Atmen den Sauerstoff im Blut erhöht und dass die meisten Menschen, die nicht in diese Art der Atmung eingeweiht sind, chronisch unter Sauerstoffmangel herumlaufen. In der Tat wird der Blutsauerstoffspiegel normalerweise auf einem sehr hohen Niveau gehalten, es sei denn, man hat eine Atemwegserkrankung, wie z. B. eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung, oder man befindet sich in großer Höhe. Es sollte beachtet werden, dass die Atmungsphysiologie ein kompliziertes Thema ist, dessen Einzelheiten den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Die Realität ist jedoch, dass sowohl langsame als auch schnelle Yoga-Atemübungen, wenn sie angemessen durchgeführt werden, keine signifikanten Änderungen des Sauerstoff- oder Kohlendioxidgehalts bewirken. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Wirkung des tieferen Atems bei langen langsamen tiefen Atemzügen durch die langsamere Atemfrequenz ausgeglichen wird. Eine tiefere Atmung mit einer typischen Atemfrequenz würde tatsächlich zu einer klinischen Hyperventilation führen, einem potenziell schädlichen Zustand, der beim Üben der Yoga-Atmung berücksichtigt werden sollte.

Die Forschung über die lange langsame Pranayama-Praxis hat gezeigt, dass sie den Gasaustausch unter normalen Bedingungen leicht verbessert, wenn sie angemessen praktiziert wird. In frühen Studien im Jahr 1964 an der Abteilung für Psychiatrie der Yale University untersuchte der Forschungskollege KT Behanan (am Kaivalyadhama Yoga Institute in Indien in Yoga ausgebildet) die Auswirkungen einer Reihe von Pranayama-Praktiken auf sich selbst, wobei die Ergebnisse in beiden in einer Monographie veröffentlicht wurden und das Journal of Applied Physiology von seinem Mentor. Drei repräsentative Yoga-Atemmuster wurden getestet, nämlich Ujjayi, Kapalabhati und Bhastrika. Während diese Techniken eine Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs um 12 bis 35 Prozent über den Ausgangswert hinaus erforderten, zeigte die entspannte Atmung, die unmittelbar darauf folgte, wenig Anzeichen dafür, dass sich das Subjekt anstrengte. Eine gründliche Studie von Frostell et al. 1983 unter Verwendung modernster atemphysiologischer Forschungsmaßnahmen bei fortgeschrittenen Pranayama-Praktizierenden wurde deutlich, dass sowohl langsame als auch schnelle Arten von Pranayama zu minimalen Änderungen sowohl des Sauerstoff- als auch des Kohlendioxidgehalts führten. In einer neueren Pranayama-Forschungsstudie, die 2013 in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde, wurden 17 Yoga-naive Teilnehmer getestet, um festzustellen, ob Ujjayi im Vergleich zu normaler langsamer Yoga-Atmung zu einer höheren Sauerstoffsättigung führt. Die Ergebnisse zeigten die größten Verbesserungen bei der langsamen Atmung ohne Ujjayi, wahrscheinlich aufgrund der erhöhten Atemanstrengung. Ujjayi führte jedoch zu einer höheren Sauerstoffsättigung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass einfaches langsames Atmen mit gleicher Inspiration/Exspiration die beste Technik für Yoga-naive Probanden ist.

Zusätzlich zu diesen Studien, die unter normalen Bedingungen durchgeführt wurden, gibt es immer mehr Beweise dafür, dass Yoga-Atmung den Gasaustausch auch unter veränderten, herausfordernden Bedingungen verbessert. Im Jahr 1968 untersuchte Shanker Rao vom Armed Forces Medical College in Pune, Indien, einen Probanden, der versuchte, die Atmung durch Yoga in zwei verschiedenen Höhen zu kontrollieren. Die Beobachtungen wurden in den südwestlichen Ausläufern des Himalaya (12.500 Fuß) und in Pune (1.800 Fuß) durchgeführt. Er beobachtete, dass der Proband in großer Höhe einen erhöhten Sauerstoffbedarf durch lange, langsame Yoga-Atmung erfüllte, was die Atmungseffizienz effektiv verbesserte, indem das Atemzugvolumen (das Gesamtvolumen der bei jedem Atemzug ausgetauschten Luft) erhöht wurde, anstatt die Atemfrequenz zu erhöhen.

Neuere Studien mit einer größeren Probandengruppe stützen diese frühen Erkenntnisse. Im Jahr 2001 haben Luciano Bernardi et al. führte eine Studie in Albuquerque NM durch, die 19 Kontrollpersonen und 10 westliche Yoga-Auszubildende umfasste, um Atemmuster und autonome Modulation in simulierter großer Höhe zu testen. Die Forscher fanden heraus, dass Yoga-Übende eine bessere Sauerstoffversorgung des Blutes aufrechterhielten, ohne die Atmung zu erhöhen (langsame Yoga-Atmung ist eine effizientere Atemmethode) und im Vergleich zu Kontrollpersonen eine verringerte sympathische Aktivierung aufwiesen. Eine Folgestudie von Bernardi et al. betrachtete kaukasische Yoga-Auszubildende, nepalesische Sherpas und buddhistische Mönche aus dem Himalaya. Sie fanden heraus, dass Yoga-Auszubildende in der Lage waren, Sauerstoffaustauschraten in großer Höhe aufrechtzuerhalten, die den Ureinwohnern des Himalaya ähneln. Daher können durch Yoga-Praxis induzierte Atemanpassungen eine effiziente Strategie darstellen, um mit höheninduzierter Hypoxie (unzureichender Sauerstoffversorgung) fertig zu werden. Eine weitere aktuelle Studie unter der Leitung von Oberst Himashree von der indischen Armee, die 2016 veröffentlicht wurde, bestätigte diese Ergebnisse mit einer großen Stichprobengröße von zweihundert indischen Soldaten, die zu gleichen Teilen zwischen einer Übungskontroll- und einer Yoga-Übungsgruppe aufgeteilt waren. Tatsächlich schnitt die Yoga-Gruppe in großer Höhe bei einer Reihe von Gesundheitsindizes wie Atemfrequenz, systolischem und diastolischem Blutdruck und Angstraten besser ab.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die langsame Yoga-Atmung der effizienteste Weg ist, Sauerstoff und Kohlendioxid zu atmen und auszutauschen. Zusätzlich zu diesem Vorteil ist jedoch auch bekannt, dass lange, langsame Yoga-Atmung zahlreiche zusätzliche Vorteile bietet, darunter positive Auswirkungen auf die Herzfrequenzvariabilität, die Chemoreflexreaktion, die autonome Funktion und sogar auf die Stimmung und die geistige Gesundheit.


Nikhil Rayburn wuchs mit Yoga unter Mangobäumen in den Tropen auf. Er ist zertifizierter Kundalini-Yoga-Lehrer und hat Kindern und Erwachsenen in Vermont, New Mexico, Connecticut, Indien, Frankreich und Mauritius Yoga beigebracht. Er schreibt regelmäßig Beiträge für den Newsletter des Kundalini Research Institute und untersucht die aktuelle Yoga-Forschung.

Sat Bir Singh Khalsa , Ph.D. ist Forschungsdirektor des KRI, Forschungsdirektor des Kripalu Center for Yoga & Health und Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School. Er praktiziert seit 1973 einen Kundalini-Yoga-Lebensstil und ist ein KRI-zertifizierter Kundalini-Yoga-Lehrer. Er hat Forschungen zu Yoga bei Schlaflosigkeit, Stress, Angststörungen und Yoga an öffentlichen Schulen durchgeführt. Er ist Chefredakteur des International Journal of Yoga Therapy und The Principles and Practice of Yoga in Health Care und Autor des E-Books Your Brain on Yoga der Harvard Medical School.

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