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简体中文Por Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
A prática de respiração mais comum no yoga é a respiração longa, lenta e profunda. No entanto, apesar de sua simplicidade e múltiplos benefícios, também é relativamente incompreendido. As práticas de respiração lenta na ioga não são apenas mais lentas, mas também mais profundas, com o diafragma e os pulmões se expandindo mais completamente a cada respiração. A respiração yogue envolve o movimento perceptível do abdômen, que se estende para fora a cada inspiração, ganhando assim o nome de respiração abdominal ou abdominal. Além da respiração simples, lenta e profunda, respiração yogue ou pranayama, as práticas também incluem técnicas modificadas, como Ujjayi, que envolve uma leve constrição da glote para criar uma respiração audível. Outros padrões de respiração yogue podem exigir diferentes frequências respiratórias, diferentes proporções de inalação, retenção e exalação, inspirações e expirações segmentadas e respiração através de narinas específicas. A expansão mais profunda dos pulmões na respiração yogue simples, longa e lenta aumenta efetivamente a superfície pulmonar disponível para as trocas gasosas e, portanto, é mais eficiente o uso dos pulmões. Além disso, a ventilação do espaço morto (movimento do ar durante a respiração na traqueia entre a boca e os pulmões que não participa das trocas gasosas) é relativamente reduzida. O aumento resultante na eficiência é equivalente a um que possui um pulmão maior.
Infelizmente, a compreensão dos benefícios precisos da respiração yogue é muitas vezes comprometida por certas afirmações e equívocos. O mais comum deles é a noção de que a respiração lenta e yogue aumenta o oxigênio no sangue e que a maioria do público, que não tem acesso a praticar esse tipo de respiração, está andando cronicamente sem oxigênio. De fato, a menos que alguém tenha uma condição respiratória, como doença pulmonar obstrutiva crônica ou esteja em grandes altitudes, os níveis de oxigênio no sangue são normalmente bem mantidos em níveis muito altos. Deve-se notar que a fisiologia respiratória é uma questão complicada cujos detalhes estão fora do escopo deste artigo. No entanto, a realidade é que as práticas de respiração iogue lenta e rápida, se feitas adequadamente, não produzem mudanças significativas nos níveis de oxigênio ou dióxido de carbono. A principal razão para isso é que o efeito da respiração profunda na respiração profunda longa e lenta é contrabalançado pela taxa de respiração mais lenta. A respiração mais profunda com uma frequência respiratória típica na verdade levaria à hiperventilação clínica, um estado potencialmente prejudicial, que deve ser levado em consideração ao praticar a respiração yogue.
Pesquisas sobre a prática longa e lenta de pranayama, quando praticada apropriadamente, mostraram melhorar ligeiramente as trocas gasosas em condições normais. Em estudos iniciais em 1964 no Departamento de Psiquiatria da Universidade de Yale, o pesquisador KT Behanan (treinado em yoga no Instituto de Yoga Kaivalyadhama na Índia) examinou os efeitos de uma série de práticas de pranayama em si mesmo, com os resultados publicados em uma monografia e o Journal of Applied Physiology por seu mentor. Três padrões representativos de respiração iogue foram testados, a saber, Ujjayi, Kapalabhati e Bhastrika. Embora essas técnicas exigissem um aumento de 12 a 35% no consumo de oxigênio acima da linha de base, a respiração relaxada que se seguiu imediatamente mostrou pouca indicação de que o sujeito estava se esforçando. Um estudo aprofundado de Frostell et al. em 1983, usando medidas de pesquisa fisiológica respiratória de última geração em praticantes avançados de pranayama, deixou claro que os tipos lento e rápido de pranayama produziam mudanças mínimas nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono. Um estudo de pesquisa de pranayama mais recente publicado na revista Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências em 2013, testou 17 participantes ingênuos de ioga para ver se Ujjayi resultava em maior saturação de oxigênio quando comparado à respiração iogue lenta regular. Os resultados mostraram as maiores melhorias na respiração lenta sem Ujjayi, provavelmente devido ao aumento do esforço respiratório. No entanto, Ujjayi resultou em maior saturação de oxigênio. Os pesquisadores concluíram que a respiração lenta simples com inspiração/expiração igual é a melhor técnica para indivíduos ingênuos de ioga.
Além desses estudos realizados em condições normais, há um crescente corpo de evidências de que a respiração yogue também melhora as trocas gasosas em condições alteradas e desafiadoras. Em 1968, Shanker Rao, da Faculdade de Medicina das Forças Armadas em Pune, Índia, examinou um sujeito que tentou o controle respiratório iogue em duas altitudes diferentes. As observações foram realizadas no sopé sudoeste do Himalaia (12.500 pés) e em Pune (1.800 pés). Ele observou que o sujeito atendeu às demandas crescentes de oxigênio em grandes altitudes usando respiração iogue longa e lenta, o que efetivamente melhorava a eficiência respiratória aumentando o volume corrente (o volume total de ar trocado em cada respiração) em vez de aumentar a frequência da respiração.
Estudos recentes com um grupo maior de indivíduos apoiam essas descobertas iniciais. Em 2001, Luciano Bernardi et al. conduziram um estudo em Albuquerque NM, composto por 19 controles e 10 estagiários de ioga ocidental para testar padrões de respiração e modulação autonômica em alta altitude simulada. Os pesquisadores descobriram que os praticantes de ioga mantinham uma melhor oxigenação do sangue sem aumentar a ventilação (a respiração iogue lenta é um método de respiração mais eficiente) e reduziram a ativação simpática quando comparados aos controles. Um estudo posterior de Bernardi et al. olhou para estagiários de ioga caucasianos, sherpas nepaleses e monges budistas do Himalaia. Eles descobriram que os estagiários de ioga foram capazes de manter as taxas de troca de oxigênio em alta altitude que se assemelham aos nativos do Himalaia. Portanto, as adaptações respiratórias induzidas pela prática de yoga podem representar uma estratégia eficiente para lidar com a hipóxia induzida pela altitude (fornecimento inadequado de oxigênio). Outro estudo recente liderado pelo coronel Himashree do Exército Indiano e publicado em 2016, confirmou ainda mais essas descobertas com uma grande amostra de duzentos soldados indianos divididos igualmente entre um grupo de controle de exercícios e prática de ioga. De fato, o grupo de ioga teve melhor desempenho em grandes altitudes em vários índices de saúde, como frequência respiratória, pressão arterial sistólica e diastólica e taxas de ansiedade.
Em resumo, a respiração iogue lenta é a maneira mais eficiente de ventilar e trocar oxigênio e dióxido de carbono. No entanto, além desse benefício, a respiração iogue longa e lenta também é conhecida por oferecer vários benefícios adicionais, incluindo efeitos benéficos na variabilidade da frequência cardíaca, na resposta quimiorreflexa, na função autonômica e até no humor e na saúde mental.
Nikhil Rayburn cresceu praticando ioga sob mangueiras nos trópicos. Ele é um professor certificado de Kundalini Yoga e ensinou yoga para crianças e adultos em Vermont, Novo México, Connecticut, Índia, França e Maurício. Ele é um colaborador regular do boletim informativo do Kundalini Research Institute e explora pesquisas atuais sobre ioga.
Sat Bir Singh Khalsa , Ph.D. é o diretor de pesquisa do KRI, diretor de pesquisa do Kripalu Center for Yoga & Health e professor assistente de medicina na Harvard Medical School. Ele pratica um estilo de vida Kundalini Yoga desde 1973 e é um instrutor de Kundalini Yoga certificado pela KRI. Ele realizou pesquisas sobre ioga para insônia, estresse, transtornos de ansiedade e ioga em escolas públicas. Ele é editor-chefe do International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autor do ebook da Harvard Medical School Your Brain on Yoga.
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