English
Deutsch
Italiano
Português
Español
简体中文Par Nikhil Ramburn et Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
La pratique de respiration la plus courante en yoga est la respiration longue, lente et profonde. Cependant, malgré sa simplicité et ses multiples avantages, il est aussi relativement méconnu. Les pratiques de respiration lente dans le yoga ne sont pas simplement plus lentes, elles sont aussi plus profondes, le diaphragme et les poumons se dilatant plus complètement à chaque respiration. La respiration yogique implique le mouvement perceptible de l’abdomen, qui s’étend vers l’extérieur à chaque inspiration, ce qui lui vaut le nom de respiration abdominale ou ventrale. Outre la respiration simple, lente et profonde, la respiration yogique ou le pranayama, les pratiques incluent également des techniques modifiées telles que Ujjayi, qui implique une légère constriction de la glotte pour créer une respiration audible. D’autres modèles de respiration yogiques peuvent nécessiter des fréquences de respiration différentes, des rapports d’inspiration, de rétention et d’expiration différents, des inspirations et des expirations segmentées et une respiration par des narines spécifiques. L’expansion plus profonde des poumons lors d’une respiration yogique simple, longue et lente augmente efficacement la surface pulmonaire disponible pour les échanges gazeux, ce qui permet une utilisation plus efficace des poumons. De plus, la ventilation de l’espace mort (mouvement d’air lors de la respiration dans la trachée entre la bouche et les poumons qui ne participe pas aux échanges gazeux) est relativement réduite. L’augmentation d’efficacité qui en résulte équivaut à une personne possédant un poumon plus grand.
Malheureusement, la compréhension des avantages précis de la respiration yogique est souvent compromise par certaines affirmations et idées fausses. La plus courante d’entre elles est l’idée que la respiration lente et yogique augmente l’oxygène dans le sang et que la plupart du public, qui n’est pas au courant de la pratique de ce type de respiration, se promène chroniquement privé d’oxygène. En fait, à moins que l’on souffre d’une maladie respiratoire, telle qu’une maladie pulmonaire obstructive chronique ou que l’on soit à haute altitude, les niveaux d’oxygène dans le sang sont normalement bien maintenus à des niveaux très élevés. Il convient de noter que la physiologie respiratoire est une question compliquée dont les détails sortent du cadre de cet article. Cependant, la réalité est que les pratiques de respiration yogique lente et rapide, si elles sont effectuées correctement, ne produisent pas de changements significatifs dans les niveaux d’oxygène ou de dioxyde de carbone. La raison principale en est que l’effet de la respiration plus profonde dans une longue respiration lente et profonde est contrebalancé par le rythme respiratoire plus lent. Une respiration plus profonde avec un rythme respiratoire typique conduirait en fait à une hyperventilation clinique, un état potentiellement nocif, qui devrait être pris en compte lors de la pratique de la respiration yogique.
Il a été démontré que la recherche sur la longue pratique lente du pranayama, lorsqu’elle est pratiquée de manière appropriée, améliore légèrement les échanges gazeux dans des conditions normales. Dans les premières études en 1964 au Département de psychiatrie de l’Université de Yale, le chercheur KT Behanan (formé en yoga à l’Institut de yoga Kaivalyadhama en Inde) a examiné les effets d’une série de pratiques de pranayama sur lui-même, avec les résultats publiés dans une monographie et le Journal of Applied Physiology par son mentor. Trois modèles représentatifs de respiration yogique ont été testés, à savoir Ujjayi, Kapalabhati et Bhastrika. Alors que ces techniques nécessitaient une augmentation de 12 à 35% de la consommation d’oxygène au-dessus de la ligne de base, la respiration détendue qui a immédiatement suivi a montré peu d’indication que le sujet s’était exercé. Une étude approfondie de Frostell et al. en 1983, en utilisant des mesures de recherche physiologique respiratoire de pointe chez les praticiens avancés du pranayama, a clairement indiqué que les types de pranayama lents et rapides produisaient des changements minimes dans les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone. Une étude de recherche sur le pranayama plus récente publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine en 2013, a fait tester 17 participants naïfs au yoga pour voir si Ujjayi entraînait une plus grande saturation en oxygène par rapport à la respiration yogique lente régulière. Les résultats ont montré les plus grandes améliorations de la respiration lente sans Ujjayi, probablement en raison de l’effort respiratoire accru. Cependant, Ujjayi a entraîné une plus grande saturation en oxygène. Les chercheurs ont conclu qu’une simple respiration lente avec une inspiration/expiration égale est la meilleure technique pour les sujets naïfs au yoga.
En plus de ces études réalisées dans des conditions normales, il existe un nombre croissant de preuves que la respiration yogique améliore également les échanges gazeux dans des conditions modifiées et difficiles. En 1968, Shanker Rao du Collège médical des forces armées de Pune, en Inde, a examiné un sujet qui tentait de contrôler la respiration yogique à deux altitudes différentes. Les observations ont été effectuées dans les contreforts sud-ouest de l’Himalaya (12 500 pieds) et à Pune (1 800 pieds). Il a observé que le sujet répondait à des demandes accrues d’oxygène à haute altitude en utilisant une longue respiration yogique lente, ce qui améliorait efficacement l’efficacité respiratoire en augmentant le volume courant (le volume total d’air échangé à chaque respiration) au lieu d’augmenter la fréquence de la respiration.
Des études récentes avec un plus grand groupe de sujets appuient ces premiers résultats. En 2001, Luciano Bernardi et al. a mené une étude à Albuquerque NM, comprenant 19 témoins et 10 stagiaires de yoga occidentaux pour tester les schémas respiratoires et la modulation autonome à haute altitude simulée. Les chercheurs ont découvert que les stagiaires en yoga maintenaient une meilleure oxygénation du sang sans augmenter la ventilation (la respiration yogique lente étant une méthode de respiration plus efficace) et avaient une activation sympathique réduite par rapport aux témoins. Une étude ultérieure de Bernardi et al. regarda des stagiaires de yoga caucasiens, des sherpas népalais et des moines bouddhistes himalayens. Ils ont découvert que les stagiaires en yoga étaient capables de maintenir des taux d’échange d’oxygène à haute altitude qui ressemblent aux indigènes de l’Himalaya. Par conséquent, les adaptations respiratoires induites par la pratique du yoga peuvent représenter une stratégie efficace pour faire face à l’hypoxie induite par l’altitude (apport insuffisant d’oxygène). Une autre étude récente menée par le colonel Himashree de l’armée indienne et publiée en 2016, a confirmé ces résultats avec un échantillon important de deux cents soldats indiens répartis également entre un groupe de contrôle de l’exercice et un groupe de pratique du yoga. En effet, le groupe de yoga a obtenu de meilleurs résultats à haute altitude dans un certain nombre d’indices de santé tels que la fréquence respiratoire, la pression artérielle systolique et diastolique et les taux d’anxiété.
En résumé, la respiration yogique lente est le moyen le plus efficace de ventiler et d’échanger l’oxygène et le dioxyde de carbone. Cependant, en plus de cet avantage, la longue respiration yogique lente est également connue pour offrir de nombreux avantages supplémentaires, notamment des effets bénéfiques sur la variabilité de la fréquence cardiaque, la réponse chimioréflexe, la fonction autonome et même sur l’humeur et la santé mentale.
Nikhil Rayburn a grandi en pratiquant le yoga sous les manguiers sous les tropiques. Il est professeur certifié de Kundalini Yoga et a enseigné le yoga aux enfants et aux adultes dans le Vermont, le Nouveau-Mexique, le Connecticut, l’Inde, la France et l’île Maurice. Il contribue régulièrement au bulletin d’information du Kundalini Research Institute et explore les recherches actuelles sur le yoga.
Sat Bir Singh Khalsa , Ph.D. est directeur de la recherche du KRI, directeur de la recherche du Kripalu Center for Yoga & Health et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. Il pratique un style de vie de Kundalini Yoga depuis 1973 et est un instructeur de Kundalini Yoga certifié par le KRI. Il a mené des recherches sur le yoga pour l’insomnie, le stress, les troubles anxieux et le yoga dans les écoles publiques. Il est rédacteur en chef de l’International Journal of Yoga Therapy et The Principles and Practice of Yoga in Health Care et auteur de l’ebook Your Brain on Yoga de la Harvard Medical School.
Teacher
