作者 Nikhil Ramburn 和 Sat Bir Singh Khalsa,博士

Yoga for Menstrual Pain
痛经被定义为源自子宫的痛经。 这种情况通常分为两类,即原发性痛经,即没有可识别疾病的月经疼痛,以及继发性痛经,其原因可识别,如子宫内膜异位症、子宫肌瘤、盆腔炎和使用宫内节育器。 痛经的危险因素包括月经持续时间、月经初潮年龄较小、吸烟、肥胖和饮酒。 高水平的压力、抑郁和焦虑也会大大增加痛经的发生率。 社交网络的中断似乎也是导致这种情况的一个因素。 尽管患病率估计从 45% 到 95% 不等,但无论年龄和国籍,痛经似乎都是女性最常见的健康状况。 尽管流行率很高,但最常见的常规治疗包括避孕药和止痛药,例如非甾体抗炎药(NSAID;例如布洛芬、萘普生等)。 许多女性也选择行为疗法来控制疼痛,例如放松和积极的意象,尽管关于其疗效的证据有限。

瑜伽可能被证明是一种有价值的补充行为方法,它不会带来与传统药物疗法相同的健康风险。 事实上,非甾体抗炎药可诱发胃溃疡,而避孕药与血栓形成风险增加有关。 瑜伽可能是一种有效的替代方法,因为练习可以增加肌肉力量和柔韧性,从而缓解器官充血,尤其是子宫。 瑜伽还可以通过帮助大脑的疼痛中心调节位于脊髓的疼痛机制并调节体内天然止痛药的分泌来减轻疼痛。 由于瑜伽与增强自我调节和减少交感神经激活和压力优势有关,因此练习可以帮助个人更好地应对压力、焦虑和抑郁,这些都是痛经的危险因素。 缓慢的瑜伽呼吸练习也可以减轻疼痛,因为集中呼气可以减少紧张和压力。 最后,瑜伽可能有助于重建内分泌和生殖系统之间的平衡。

越来越多的研究试验证据支持通过练习瑜伽来缓解经痛。 最近对文献的回顾包括 15 项评估瑜伽对月经失调影响的研究。 其中,九项是随机对照试验(RCT;科学研究设计的金标准),六项是单组或单病例干预研究。 大多数研究是在印度进行的,其余的则在其他亚洲国家和伊朗进行(奇怪的是,尽管美国的研究人员一直是瑜伽研究的主要贡献者,但据我们所知,没有美国关于该主题的研究) . 本综述中的研究重点关注瑜伽对经前症状和月经困扰的影响。 参与者年龄介于 13 至 45 岁之间,并接受了一系列瑜伽干预措施,包括身体瑜伽、呼吸、冥想,两项研究甚至测量了渐进式肌肉放松技术的唯一影响,称为瑜伽 Nidra。 所有研究都报告了有益的结果,例如降低自我报告的月经窘迫、降低血清同型半胱氨酸(一种与血管压力和血栓相关的氨基酸)以及降低疼痛评分。 研究瑜伽对普通瑜伽练习者月经的影响会很有趣,但是,这样的研究还没有完成。

2011 年在伊朗伊斯兰阿扎德大学助产系进行的一项研究发现,瑜伽可以降低原发性痛经的严重程度和持续时间。 试验参与者包括 92 名 18-22 岁的女学生,她们被随机分配到实验瑜伽组或对照组。 实验组在月经周期的黄体期练习了眼镜蛇、猫和鱼的姿势(常见的哈达瑜伽姿势),每组被评估三个月经周期。 研究人员发现,与基线分数和对照组相比,瑜伽组的疼痛强度和持续时间都有显着改善。 这些初步研究结果表明,瑜伽姿势可能是治疗原发性痛经的安全有效的方法。

对印度 Pinnamaneni Siddhartha 医学科学研究所的 113 名医学生进行的一项研究也测量了瑜伽对原发性痛经的影响。 60名实验组参与者每天参加40分钟的瑜伽课,为期三个月。 此外,他们每天练习 10 分钟的调息和冥想。 研究人员观察到,经痛评分最高的学生在压力量表上的得分也更高。 结果显示,瑜伽干预组在感知压力方面有明显和显着的改善,该组中 82% 的受试者报告完全缓解了压力。 此外,与基线组和对照组相比,瑜伽干预后的月经痛显着减轻。

最近的另一项研究调查了瑜伽对本科生月经困扰的影响,这是在韩国建阳大学的护理学院进行的。 四十名学生被随机分配到瑜伽干预组或对照组。 实验组每周练习 60 分钟瑜伽,持续 12 周,课程包括体育锻炼、放松和冥想。 与对照组相比,研究人员再次观察到瑜伽参与者的月经疼痛强度显着降低。

最后,泰国孔敬大学物理治疗学院的一项研究检查了一组特定的瑜伽练习对月经疼痛的影响。 34 名年龄在 18-22 岁的受试者被随机分为瑜伽组或对照组。 实验组在 12 周的时间内每周两次练习 30 分钟的瑜伽。 具体序列以放松姿势(Shavasana)开始,然后是积极的拜日式系列(Surya Namaskara),以一系列针对小腿和骨盆的姿势结束。 研究人员指出,与基线和对照组相比,瑜伽组的月经疼痛、身体健康和生活质量都有显着改善。

尽管越来越多的证据支持使用瑜伽来缓解痛经症状,但瑜伽功效的潜在机制仍未完全了解。 一项专注于瑜伽 Nidra 的研究发现,这种练习可以调节自主神经系统以降低交感神经的支配性,这与月经疼痛的减少有关。 另一种可能的机制是在一项研究中观察到 8 周瑜伽干预后血清同型半胱氨酸水平的降低。 这种特定氨基酸的减少可能表明子宫内皮功能的恢复。 其他研究能够排除激素黄体酮在解释瑜伽治疗益处中的作用。 众所周知,孕酮减少会导致月经期间子宫过度收缩,然而,在 3 个月的瑜伽干预后,尽管自我报告的疼痛缓解有积极改善,但参与者的经前孕酮水平没有发现差异。 然而,在又一次瑜伽 Nidra 干预之后的突破性证据表明,瑜伽可以调节神经内分泌系统,并通过减少促甲状腺激素、促卵泡激素、促黄体激素和催乳素来有效改变月经不调女性的激素水平。

总之,这些令人鼓舞的初步研究结果表明,瑜伽疗法可能是治疗痛经的一种可行的补充疗法,可减少月经来潮,并进一步减轻加重痛经的社会心理压力水平。 迄今为止的几项研究已经清楚地展示了他们的研究方法并具有可复制的目标。 然而,迄今为止进行的研究中瑜伽干预的可变性限制了对结果的分析。 未来的研究应解决先前的偏倚限制、高流失率、缺乏随机化、缺乏长期随访以及测量结果的自我报告方法。 此外,通过研究更广泛的人群,可以推广研究结果。 最后,额外的试验应该进一步解决瑜伽对痛经有效的机制。

Nikhil
Nikhil Rayburn 从小在热带芒果树下练习瑜伽。 他是经过认证的昆达里尼瑜伽老师,曾在佛蒙特州、新墨西哥州、康涅狄格州、印度、法国和毛里求斯为儿童和成人教授瑜伽。 他是昆达里尼研究所通讯的定期撰稿人,并探索当前的瑜伽研究。

Sat Bir Singh Khalsa,博士
Sat Bir Singh Khalsa,博士是 KRI 研究主任,Kripalu 瑜伽与健康中心研究主任,哈佛医学院医学助理教授。 自 1973 年以来,他一直练习昆达里尼瑜伽的生活方式,并且是 KRI 认证的昆达里尼瑜伽教练。 他在公立学校对瑜伽治疗失眠、压力、焦虑症和瑜伽进行了研究。 他是《国际瑜伽疗法杂志》和《保健瑜伽原理与实践》的主编,也是哈佛医学院电子书《你的瑜伽大脑》的作者。

发表评论