Di Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Yoga for Menstrual Pain
La dismenorrea è definita come crampi mestruali dolorosi originati dall’utero. La condizione è comunemente suddivisa in due categorie, vale a dire la dismenorrea primaria, che è il dolore mestruale senza una malattia identificabile, e la dismenorrea secondaria, che ha una causa identificabile come endometriosi, fibromi, malattia infiammatoria pelvica e l’uso di dispositivi contraccettivi intrauterini. I fattori di rischio per la dismenorrea includono la durata del flusso mestruale, l’età più giovane all’inizio delle mestruazioni (menarca), il fumo, l’obesità e il consumo di alcol. Alti livelli di stress, depressione e ansia possono anche aumentare notevolmente l’incidenza della dismenorrea. Anche l’interruzione dei social network sembra essere un fattore che contribuisce alla condizione. Sebbene le stime di prevalenza varino dal 45% al 95%, la dismenorrea sembra essere la condizione di salute più comune delle donne, indipendentemente dall’età e dalla nazionalità. Nonostante questa elevata prevalenza, il trattamento convenzionale include più comunemente pillole anticoncezionali e antidolorifici come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS; es. ibuprofene, naprossene, ecc.). Molte donne scelgono anche la terapia comportamentale per la gestione del dolore, come il rilassamento e le immagini positive, sebbene le prove siano limitate sulla loro efficacia.

Lo yoga può rivelarsi un valido approccio comportamentale complementare che non comporta gli stessi rischi per la salute della farmacoterapia convenzionale. In effetti, i FANS possono indurre ulcere allo stomaco e le pillole anticoncezionali sono state associate a un aumentato rischio di trombosi. Lo yoga può essere un’alternativa efficace poiché la pratica può aumentare la forza muscolare e la flessibilità, alleviando così la congestione negli organi, in particolare nell’utero. Lo yoga può anche ridurre il dolore aiutando il centro del dolore del cervello a regolare i meccanismi del dolore situati nel midollo spinale e moderare la secrezione di antidolorifici naturali nel corpo. Poiché lo yoga è stato associato a una maggiore autoregolazione e a una riduzione dell’attivazione simpatica e del dominio dello stress, la pratica può aiutare un individuo a far fronte meglio a stress, ansia e depressione che sono fattori di rischio per la dismenorrea. Gli esercizi di respirazione yoga lenta possono anche ridurre il dolore poiché l’espirazione focalizzata riduce la tensione e lo stress. Infine, lo yoga può aiutare a ristabilire un equilibrio tra il sistema endocrino e quello riproduttivo.

Ci sono prove crescenti di prove di ricerca a sostegno della pratica dello yoga per alleviare il dolore mestruale. Una recente revisione della letteratura ha incluso quindici studi che valutano l’impatto dello yoga sui disturbi mestruali. Di questi, nove erano studi randomizzati e controllati (RCT; il gold standard del disegno di studio scientifico) e sei erano studi di intervento a gruppo singolo o caso singolo. La maggior parte degli studi è stata condotta in India e il resto in altri paesi asiatici e in Iran (curiosamente, sebbene i ricercatori negli Stati Uniti abbiano contribuito in modo determinante alla ricerca sullo yoga, a nostra conoscenza, non esiste una ricerca con sede negli Stati Uniti su questo argomento) . Gli studi in questa recensione si sono concentrati sull’impatto dello yoga sui sintomi premestruali e sul disagio mestruale. I partecipanti avevano un’età compresa tra 13 e 45 anni e sono stati sottoposti a una serie di interventi yoga tra cui yoga fisico, respirazione, meditazione e due studi hanno persino misurato l’unico impatto delle tecniche di rilassamento muscolare progressivo chiamate Yoga Nidra. Tutti gli studi hanno riportato esiti benefici come una minore sofferenza mestruale auto-riferita, una riduzione dell’omocisteina sierica (che è un aminoacido associato allo stress vascolare e ai coaguli di sangue) e una riduzione dei punteggi del dolore. Sarebbe interessante studiare gli effetti dello yoga sulle mestruazioni nei praticanti di yoga regolari, tuttavia, tale studio non è stato ancora condotto.

Uno studio del 2011 condotto presso il Dipartimento di Ostetricia dell’Università Islamica di Azad in Iran ha rilevato che lo yoga riduce la gravità e la durata della dismenorrea primaria. I partecipanti allo studio erano costituiti da 92 studentesse, di età compresa tra 18 e 22 anni, che sono state assegnate in modo casuale al gruppo sperimentale di yoga oa un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale ha praticato pose di cobra, gatto e pesce (posizioni comuni di Hatha Yoga) durante la fase luteale del ciclo mestruale e ogni gruppo è stato valutato per tre cicli mestruali. I ricercatori hanno riscontrato un miglioramento significativo dell’intensità e della durata del dolore nel gruppo di yoga rispetto sia ai punteggi di base che ai soggetti del gruppo di controllo. Questi risultati preliminari suggeriscono che le posizioni yoga possono essere un trattamento sicuro ed efficace per la dismenorrea primaria.

Uno studio su 113 studenti di medicina del Dr. Pinnamaneni Siddhartha Institute of Medical Sciences in India ha anche misurato l’effetto dello yoga sulla dismenorrea primaria. I 60 partecipanti al gruppo sperimentale hanno frequentato 40 minuti di lezione di yoga ogni giorno per tre mesi. Inoltre, praticavano 10 minuti di pranayama e meditazione al giorno. I ricercatori hanno osservato che gli studenti che avevano i punteggi più alti del dolore mestruale hanno anche ottenuto punteggi più alti sulla scala dello stress. I risultati hanno rivelato che il gruppo di intervento yoga aveva miglioramenti pronunciati e significativi nello stress percepito e l’82% dei soggetti in questo gruppo ha riportato un completo sollievo dallo stress. Inoltre, il dolore mestruale è stato significativamente ridotto dopo l’intervento yoga rispetto sia al basale che al gruppo di controllo.

Un altro studio recente che ha studiato gli effetti dello yoga sul disagio mestruale negli studenti universitari è stato condotto presso il college per infermieri dell’Università di Konyang in Corea del Sud. Quaranta studenti sono stati randomizzati all’intervento yoga o al gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale ha praticato yoga per 60 minuti alla settimana per 12 settimane e il programma consisteva in esercizio fisico, rilassamento e meditazione. Ancora una volta, i ricercatori hanno osservato una significativa diminuzione dell’intensità del dolore mestruale nei partecipanti allo yoga rispetto al gruppo di controllo.

Infine, uno studio della School of Physical Therapy dell’Università Khon Kaen in Thailandia ha esaminato gli effetti di una serie specifica di esercizi yoga sul dolore mestruale. 34 soggetti, di età compresa tra 18 e 22 anni, sono stati randomizzati in un gruppo di yoga o in un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale ha praticato yoga per 30 minuti due volte a settimana per un periodo di 12 settimane. La sequenza specifica è iniziata con una posa di rilassamento (Shavasana) seguita da una serie attiva di Saluto al Sole (Surya Namaskara) e si è conclusa con una serie di pose rivolte alla parte inferiore delle gambe e al bacino. I ricercatori hanno notato miglioramenti significativi nel dolore mestruale, nella forma fisica e nella qualità della vita nel gruppo yoga rispetto al basale e al gruppo di controllo.

Nonostante il crescente corpo di prove a sostegno dell’uso dello yoga per alleviare i sintomi della dismenorrea, i meccanismi alla base dell’efficacia dello yoga non sono ancora completamente compresi. Uno studio incentrato sullo Yoga Nidra ha scoperto che la pratica modulava il sistema nervoso autonomo per diminuire la dominanza simpatica e questo era correlato a una diminuzione del dolore mestruale. Un altro possibile meccanismo è la riduzione dei livelli sierici di omocisteina osservata dopo un intervento di yoga di 8 settimane in uno studio. La riduzione di questo particolare aminoacido può indicare un ripristino della funzione endoteliale dell’utero. Altre ricerche sono state in grado di escludere il ruolo dell’ormone progesterone nella contabilizzazione dei benefici terapeutici dello yoga. È noto che una diminuzione del progesterone può portare a un’eccessiva contrazione uterina durante le mestruazioni, tuttavia, dopo un intervento di yoga di 3 mesi, non è stata notata alcuna differenza nei livelli di progesterone premestruale dei partecipanti nonostante miglioramenti positivi nel sollievo dal dolore auto-riferito. Tuttavia, prove rivoluzionarie dopo l’ennesimo intervento di Yoga Nidra suggeriscono che lo yoga può modulare il sistema neuroendocrino e cambiare efficacemente il profilo ormonale delle donne con irregolarità mestruali riducendo l’ormone stimolante la tiroide, l’ormone follicolo-stimolante, l’ormone luteinizzante e la prolattina.

In sintesi, questi risultati incoraggianti, sebbene preliminari, suggeriscono che la terapia yoga può essere un valido trattamento complementare per la dismenorrea nel ridurre i crampi mestruali e ridurre ulteriormente i livelli di stress psicosociale che aggravano la dismenorrea. Diversi studi fino ad oggi hanno presentato chiaramente i loro metodi di ricerca e avevano obiettivi replicabili. Tuttavia, la variabilità degli interventi yoga negli studi condotti fino ad oggi limita l’analisi dei risultati. Gli studi futuri dovrebbero affrontare i precedenti limiti di bias, alti tassi di abbandono, mancanza di randomizzazione, mancanza di follow-up a lungo termine e metodi auto-riferiti per misurare i risultati. Inoltre, studiando un segmento più ampio della popolazione, i risultati possono essere generalizzati. Infine, ulteriori prove dovrebbero affrontare ulteriormente i meccanismi alla base dell’efficacia dello yoga per la dismenorrea.

Nikhil
Nikhil Rayburn è cresciuto praticando yoga sotto gli alberi di mango ai tropici. È un insegnante di Kundalini Yoga certificato e ha insegnato yoga a bambini e adulti nel Vermont, New Mexico, Connecticut, India, Francia e Mauritius. Collabora regolarmente alla newsletter del Kundalini Research Institute ed esplora l’attuale ricerca sullo yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. è Direttore della ricerca del KRI, Direttore della ricerca per il Centro Kripalu per lo Yoga e la Salute e Professore Associato di Medicina alla Harvard Medical School. Ha praticato uno stile di vita Kundalini Yoga dal 1973 ed è un istruttore di Kundalini Yoga certificato KRI. Ha condotto ricerche sullo yoga per l’insonnia, lo stress, i disturbi d’ansia e lo yoga nelle scuole pubbliche. È redattore capo dell’International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autore dell’ebook della Harvard Medical School Your Brain on Yoga.

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